Bakpulver är prestationshöjande!

Publisert 22. August 2010

Det har gjorts mycket forskning på intag av bikarbonat (bakpulver)

och resultat pekar tydligt på att det har en prestationshöjande effekt

vid aktiviteter som utförs nära maximal intensitet och som varar i 1-

7 minuter.

Undersökningarna visar inte på någon prestationshöjande effekt på aktiviteter med varaktighet under 30 sekunder och det är osäkert om det ger några positiva effekter om de varar i över 30 minuter.

Alltså är det nästan så starka bevis som går att få på att intag av bakpulver har en prestationshöjande effekt på aktiviteter som varar förhållandevis kort tid, t ex kardioträning som varar under 30 minuter.

Detta dessutom utan hälsorisk! Det enda som har rapporterats är magbesvär och vid något tillfälle diarré. För att citera norska Social- och hälsodirektoratet; ”Användande av bikarbonat medför knappast några hälsorisker när det används i moderata doser”. (Jag skojar inte! Den norska staten säger detta och de mer eller mindre rekommenderar idrottsutövare att prova bakpulver som prestationshöjande kosttillskott.)

Jag måste säga att jag blev kraftigt överraskad av detta och hade normalt uppfattat det som ’bullshit’ om jag hade läst det på vilken websida som helst – men jag läste detta i en rapport från norska Social- och Hälsodirektoratet med namnet ’Mat och prestation kostrekommendationer för idrottsutövare’. Rapporten kan beställas som ett häfte genom att skicka e-post till: trykksak@shdir.no med beställningsnummer ’IS-1132’ eller laddas ner här:

http://dhk.no/info/Rapport_IS_1132.pdf

Rapporten är utarbetad av en arbetsgrupp bestående av 3 personer (inklusive ledaren) från ’Institutet för näringsforskning’, 2 personer från Olympiatoppen, 1 från ’Kliniska näringsfysiologers förening’, 1 från Hormonlaboratoriet på Aker sjukhus, 1 från Norges idrottshögskola och 1 från Social- och Hälsodirektoratet.

Här är en del kopierat från texten om bikarbonat (bakpulver) i norska Social- och Hälsodepartementets rapport ’Mat och prestation kostrekommendationer för idrottsutövare’;

”6.3.4 Bikarbonat

Funktion:

Bikarbonat är basiskt och har en buffrande effekt på den sura miljö som uppstår i cellerna under anaerob träning som varar längre än 20-30 sekunder. Den mest använda formen av bikarbonat är vanligt bakpulver.

Effekt:

Ökad bufferkapacitet förbättrar muskelns förmåga att neutralisera överskott av hydrigenioner och därmed försena den muskulära trötthet som uppstår vid långvarig anaerob träning (McNaughton 2000).

Det har genomförts mer än 50 studier på effekten av bikarbonat på prestationsutövande. I en metanalys av 29 kontrollstudier med varierande testlängder (aktiviteter med varaktighet från 30 sekunder till 5-7 minuter med maximal intensitet) drog Matson och Tran (1993) slutsatsen att intag av bikarbonat hade en moderat effekt på prestation.

Det är osäkert om bikarbonat har en positiv effekt på längre aktiviteter (30-60 minuter) (McNaughton 2000). Däremot föreligger det entydig dokumentation på att supplementering inte påverkar prestationen under aktiviteter som varar mindre än 30 sekunder (McNaughton 2000). Maughan och Burke (2002) hävdar att tillskott av bikarbonat kan vara en användbar strategi för att öka prestationen under aktiviteter som utförs med maximal intensitet och varar i 1-7 minuter.

Användande och restriktioner:

Det vanliga förfarandet för bikarbonatsupplementering är intag av 300 mg bikarbonat per kg kroppsvikt 1-2 timmar före träning. Flera studier har visat att det räcker med minimumintag för att man ska uppnå en prestationshöjande effekt. McNaughton (2000) fann en ökning av prestation med en dos på 200 mg per kg och denna effekt ökade linjärt upp till en dos av 300 mg per kg. (Fredarn.com kommenterar: vilket betyder att en vuxen person kan ta mellan 2-3 msk bakpulver 1-2 timmar före träning för att uppnå en prestationshöjande effekt.)

Användande av bikarbonat medför knappast någon hälsorisk då det brukas i moderata doser (Maughan och Burke 2002). Bieffekter i mag/tarmsystem är dock frekvent rapporterat (McNaughton och Cedaro 1991). Det är inte ovanligt att tränande får diarré och magkramper av doseringar som används i idrottssammanhang, och några får så stora problem att det väger upp den positiva effekten. Risken för diarré kan reduceras genom att inta mycket vätska (>1 liter) tillsammans med bikarbonatet (Burke 2003).

Mer, mer och ännu mer…:

Slutsats: