Sant och falskt om kosttillskott
Publisert 17. Mai 2012
Av: Oyvind Pedersen
Det finns en rad myter om kosthållning och kosttillskott. Ny
forskning ger oss ny vetenskap och idéer om bättre och lättare
kosthållning. En del äldre vetenskap har skapat många myter och
vanföreställningar som bör avfärdas.
1. Ägg är en optimal proteinkälla som upptas lättast bland alla proteiner. SANT OCH FALSKT!
Ägg är en proteinrik källa som bör ingå i kosthållningen, men äggvitan är något svårsmält om
proteinet inte är hydrolyserat (delat). Äggvitan har relativt låg andel essentiella aminosyror
men ihop med proteinet i gulan är ägg en bra proteinkälla. Det är viktigt att veta att
vitamin Biotin (B5) inte kan absorberas ihop med måltider som innehåller äggviteprotein.
2. Nötkött är väldigt viktigt för kroppsbyggare och styrkelyftare. FALSKT!
Nötkött är proteinrikt, men är inte särskilt viktigt för en god kosthållning.
3. Druvsocker är idealiskt i energidrycker och andra kolhydrattillskott. FALSKT!
Druvsocker är ren energi men ger instabilt blodsocker och kan enkelt omvandlas till fett.
4. Fruktos ger snabb energi. SANT OCH FALSKT!
Fruktos har snabbt upptag, men påverkar blodsockret över en längre tid och ger därför stabil
energitillförsel som varar länge.
5. Mjölkprotein upptas snabbt och har rätt aminosyreprofil. SANT OCH FALSKT!
Det finns flera olika typer av mjölkprotein. Kasein upptas långsamt och har en begränsad
aminosyreprofil enligt WHO’s standard. Lactalbumin (vassleprotein) har ett snabbare upptag
och bättre aminosyreprofil. Det viktigaste är att ett hydrolyserat (delat) mjölkprotein upptas
betydligt snabbare än ett odelat.
6. Biologiskt värde i ett odelat protein på t ex 95 innebär att 95 % av proteinet går till
muskeluppbyggning. FALSKT!
I nedbrytningen går ca 50 % av allt odelat protein till spillo.
7. Hydrolyserat (delat) protein till peptidbundna aminosyror upptas direkt. SANT OCH FALSKT!
Om proteinet är delat helt med di- och tripeptidbundna aminosyror upptas det direkt. Om
proteinet bara är delvis hydrolyserat (delat) upptas det nästan lika långsamt som vanligt
odelat protein, dvs. minst 1-3 timmar.
8. Fria aminosyror upptas snabbast och är mest effektivt för muskeluppbyggning.
FALSKT!
Fria aminosyror upptas sent, dvs. först i slutet av tunntarmen. Dessutom blir stora delar
förbrukat som energi och inte som byggmaterial.
9. Aminosyror bör tas på tom mage på morgonen och precis före träning. FALSKT!
Intar du aminosyror på tom mage på morgonen eller precis före träning kommer du
garanterat använda stora delar som energi och lite som byggmaterial.
10. Protein bör intas en timme efter träning. SANT OCH FALSKT!
Du bör inta kolhydrater ihop med protein eller innan du tar protein. Detta gäller speciellt om
proteinet är odelat. Vanligt odelat protein upptas oavsett under eller direkt efter träning.
11. Hydrolyserat (delad) protein kan tas både innan, under och direkt efter träning. SANT OCH FALSKT!
Om du samtidigt äter kolhydrater, kan du också ta delat protein när som helst. Det är då
nödvändigt att proteinet är delat ner till di- och tripeptidbundna aminosyror för att kroppen
upptar aminosyrorna direkt.
12. Det måste finnas tillräckligt mycket kolhydrater för maximalt utnyttjande av protein.
SANT!
Faktum är att fördelningen bör vara minst 4-6 gånger så mycket kolhydrater som protein.
Annars används mycket av proteinet som energi.
13. Det bör inte vara för mycket fett i kosten. SANT OCH FALSKT!
Ca 10-20 % av energin från kost bör komma från fett. Kroppen behöver fett, speciellt från
gruppen Omega-3 (finns i bl a fisk) och Omega-6 (från växter). Vanligt mjölkfett består av
ogynnsamma fettsyror.
14. Vitamin- och mineraltillskott bör tas tillsammans med eller direkt efter måltid. SANT!
Studier visar att vitamin- och mineraltillskott tas upp bättre tillsammans med mat.
15. Kroppsbyggare och styrkelyftare behöver extra stora tillskott av vitaminer och
mineraler. SANT OCH FALSKT!
De har ett stort matbehov och äter därför också mer, då får de också i sig mer vitaminer och
mineraler via maten.
16. Om du äter vanligt proteinpulver som kosttillskott direkt efter träning kan du lika gärna
äta vanlig mat. SANT!
Vanligt odelat protein upptas inte särskilt mycket snabbare än protein i vanlig mat. Intar
du proteindryck utan kolhydrater efter träning måste kroppen först bryta ner proteinet och
stora delar nyttjas då som energi. Då kan du lika gärna äta bra sammansatt mat med både
kolhydrater och protein från fisk, kycklingfilé etc.
17. Du får fler muskelceller om du tränar hårt och äter rätt. FALSKT!
Du får inte fler muskelceller, men de blir större.
18. Di- och tripeptidbundna aminosyror gör att muskelcellerna snabbare blir större än om
du äter vanligt odelat protein. SANT!
Di- och tripeptidbundna aminosyror upptas direkt både före, under och direkt efter träning.
Det är då du får bäst utbyte av protein/aminosyror. Musklerna kan då repareras medan du
tränar.
19. Aminosyretillskott bör huvudsakligen intas direkt efter träning och innan sovdags.
SANT!
Muskelcellerna har ofta ett större behov av aminosyror för reparation av uppbyggnad direkt
efter träning och kan då även repareras om natten när du sover.
20. Vanligt odelat protein är ofta gott och hydrolyserat (delat) protein smakar illa. SANT!
Odelat protein kan enkelt smaksättas eftersom det är helt PH-neutralt och smakneutralt.
Delat protein är lätt bittert i smaken och därför svårt att smaksätta bra.
21. Pasta, ris och spannmål är bra energikällor. SANT!
Pasta, risk och spannmål innehåller mycket energi men även värdefulla proteiner.
22. Frukt och grönsaker är rika på vitaminer och mineraler. SANT!
Frukt och grönsaker innehåller mycket kolhydrater och är ofta rikt på vitaminer och mineraler.
23. Mycket protein ger snabbare muskeltillväxt. SANT OCH FALSKT!
Snabb muskeltillväxt kräver mer protein än annars, men intar du för mycket används det som
energi eller omvandlas till fett. Kroppen klarar sällan att utnyttja mer än 30-50 gram protein i
en måltid. Intar du delat protein (di- och tripeptidbundna aminosyror) klarar kroppen sällan att
utnyttja mer än 10 gram.
24. Snabba kolhydrater omvandlas snabbt till fett. SANT OCH FALSKT!
Äter du stora mängder snabba kolhydrater som druvsocker, dextros, laktos eller vanligt
socker omvandlas detta snabbt till fett om du inte förbrukar mycket energi. Långsamma
kolhydrater som fruktos och maltodextrin (långa kedjor) omvandlas inte lika snabbt till fett.
25. Fett har fler kalorier per gram än kolhydrater och protein. SANT!
Ett gram fett innehåller 9 kcal och 1 gram kolhydrat eller protein 4 kcal.
26. Stort vätskeintag under träning ger bättre träningsresultat. SANT!
Studier visar att om du tappar 2-3 % av vätskan i kroppen under träning så reduceras
träningsresultatet med 10-20 %.
annons:
