Glutamin – muskelns viktigaste aminosyra?

Publisert 22. August 2010

Av: Fredrik Paulún

Glutamin är populärt! Det säljs kosttillskott med glutamin som aldrig förr. I denna artikel ska vi se närmare på varför glutamin är populärt och om det verkligen bör vara det. Du kommer också få veta lite om vad glutaminet gör i kroppen. En viktig byggsten…

 

Glutamin är en aminosyra som kroppen själv kan producera,

dvs. den är inte essentiell. Aminosyror får vi i oss när vi äter

protein och varför skulle en aminosyra du själv kan producera

vara så viktig? Glutamin är faktiskt en av de viktigaste amino-

syrorna för dina muskler. Denna behövs för att proteinsyntesen, dvs. uppbyggningen av ny muskelmassa, ska stimuleras. Det är av de mest anabola aminosyrorna! Glutamin förbrukas när du tränar hårt och blir nivåerna för låga i muskeln så bryts den ner.

 

Glutamin och taurin är de två vanligaste aminosyrorna som finns i muskeln och så fort nivåerna av glutamin sjunker så minskar muskeltillväxten. Om den sjunker för lågt bryts muskler ner och du blir katabol. Det är en av grunderna till att alltför hård träning gör det svårt att växa. Man har helt enkelt för lite glutamin i musklerna. När du vilar byggs dessa nivåer upp och återhämtningsprocessen med muskeltillväxt kommer igång. Glutaminet är därför viktigt för dina muskler och ett av de tydligaste tecknen på överträning är faktiskt låga nivåer av glutamin i dem.

 

Tunntarmen slukar glutamin!

All näring du intar absorberas i tunntarmen, vilket är den längsta delen i mag- och tarmkanalen. Tunntarmen är mellan 8-10 meter, detta är bra eftersom upptaget av näring blir effektivt och du absorberar i stort sett 100 % av den nedbrytbara näring du äter. Det negativa är att tunntarmen kräver mycket energi och därmed förbrukar den faktiskt det mesta av glutaminet du äter. Bara tunntarmen förbrukar ca 20 g glutamin/dag och vanlig kost ger bara ca 10 g dagligen. Det kostar alltså att ha ett så fantastiskt organ som tunntarmen! Med enkel matematik slår man snart fast att det krävs ytterligare 10 g för att tillgodose tunntarmens behov och det får man från kroppens egna produktion.

Tunntarmen är en stor glutaminkonsument och är en av anledningarna till att vi minskar i muskelmassa när vi äter för lite protein. Tunntarmen får inte tillräckligt med glutamin från kosten och då kommer den att ta glutaminet som finns i musklerna. Resultatet blir att vi förlorar muskelmassa. Till och med om kroppens egna produktion kan öka och därmed tillgodose en viss del av behovet, så krävs det andra aminosyror som kroppen kan ombilda till glutamin. Nettoeffekten blir att muskelmassan bryts ner för att tillföra bränsle och byggstenar till tarmen.

 

 

 

Ger ett glutamintillskott snabbare muskeltillväxt?

Om glutaminet minskar vid träning, men ändå är en viktig faktor för muskeltillväxt, är det då möjligt att genom glutamintillskott kunna ge bättre muskeltillväxt? Ja, kanske! Dels är glutaminet i sig själv en signal för muskeltillväxt och delvis har det visat sig stimulera utsöndring av tillväxthormon. En färsk studie visar att en så liten dos som 2 g/dag ger en höjning av tillväxthormon i blodet. Tidigare trodde man att detta var omöjligt då tunntarmens stora glutaminkonsumtion skulle minimera ökningen av glutamin i blodet.

 

Denna studie visade det motsatta och om man tror på dessa resultat, är ett lågt intag av glutamin som tillskott effektivt. Resultaten tyder på att tunntarmen tar mindre av kroppens egna produktion om du tar ett tillskott och slutresultatet blir att musklerna får mer glutamin än tidigare. Vanligt protein ger dig också glutamin och detta kan vara en av anledningarna till att många upplever att proteintillskott i muskelbyggande syfte också är bra för återhämtningen. Det finns glutamin i mat med protein och det kan omvandlas i kroppen från glutamat, vilket är en annan vanlig aminosyra.

 

Glutamin ger volym!

Om du lyckas med konststycket att öka glutaminet i musklerna kommer du att se större ut. Naturligtvis kommer en ökad muskelmassa göra dig större, men det som märks först är att musklerna blir lite mer välfyllda och det blir lättare att få pump. Glutaminet är nämligen viktigt för att ge tryck i muskelcellen och öka dess volym. Glutamin är mycket bra på detta då det drar in vätska i musklerna, ungefär samma effekt som kreatin har.

 

Du kommer inte riktigt få samma dramatiska visuella effekter på musklerna med glutamin som med kreatin, eftersom kreatintillskott ökar mängden kreatin så mycket mer procentuellt sett. Kreatinnivåerna i en muskel kan öka med ca 30 % om man intar det i rätt mängd. Glutamin har du redan ganska mycket av i muskeln och ett tillskott kan bara öka det med omkring 10 %. Denna ökning ger då en viss ökning av cellvolymen och därför kan det vara en del av tävlingsförberedelser att öka glutaminnivåerna i musklerna. Du kommer att se lite större och hårdare ut och om ditt kroppsfett är lågt så blir det än mer imponerande.

 

Glutamin och immunförsvaret

Ett starkt immunförsvar är viktigt för dig som vill lyckas i din träning. Dels jobbar det hårt med att hålla dig frisk från infektioner och dels är det viktigt för din återhämtning. När du tränar får du små mikroskador i muskeln vilket gör att en del av musklerna faktiskt skadas. Ditt immunförsvar angriper då den skadade muskulaturen för att ta bort det som är skadat och du blir lite öm och svullen i den tränade muskeln dagen efter träningen (träningsvärk). Därefter byggs muskeln upp igen och blir lite större och lite starkare, förutsatt att den ges tillräckligt med näring (= äter tillräckligt och rätt). Detta är vad som kallas ”återhämtning” och hela processen går snabbare om du har ett starkt och fungerande immunförsvar.

 

Glutamin spelar en viktig roll för immunförsvaret och sjunker nivåerna som vid hård träning, kan immunförsvaret bli lidande. Forskning har visat att glutamin är en viktig beståndsdel i ett starkt immunförsvar och sjukvården i vissa länder tillsätter det i näringslösningar till patienter med frekventa infektioner. Detta har visat sig påskynda läkning av skador och kan till och med spara en del av deras muskelmassa som annars bryts ner när man är sjuk, äter för lite och/eller är inaktiv.

 

Vad har peptider, BCAA och OKG gemensamt?

Som du förstått har din tunntarm förmåga att lägga beslag på en stor del av glutaminet i din kost. Det finns flera alternativa sätt att tillföra musklerna glutamin, vilka faktiskt är mer effektiva än att äta glutamin i ren form. Ett bra sätt är att ta glutaminpeptider, vilket är en kombination av glutamin och en annan aminosyra, t ex alanin. Dessa bryr sig inte tunntarmen om och de bryts ner till glutamin och alanin (eller den aminosyra som glutaminet är bundet till) i levern. Därefter släpps de ut i blodet och kan då effektivt tas upp i muskeln och öka glutaminnivåerna i den.

 

Det är också känt att ett tillskott av BCAA (branched chain amino acids) ökar glutaminnivåerna i muskeln. BCAA kallas grenade aminosyror och består av de tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. När du tar dessa som tillskott kan dina muskler använda dem som bränsle istället för glutamin under träningen, något som sparar glutaminet till viktigare uppgifter som muskelbyggning. Man kan därför säga att BCAA sparar glutaminet och är en förklaring till att BCAA är antikatabolt, dvs. motverkar muskelnedbrytning. OKG är ytterligare ett kosttillskott som är känt för att kunna öka mängden glutamin i muskeln.

 

OKG står för ornitin-alfa-keto-glutarat och det är samma ämne som bryts ner till ornitin och glutamin i levern. Därefter kan muskeln ta upp glutaminet från blodet. Det är också ett något mer effektivt alternativ än rent glutamin, men ha i åtanke att det smakar illa… Varken glutamin eller glutaminpeptid är någon smakupplevelse, dock smakar OKG mest illa.

 

Dosering:

Effektiva doser rekommenderade av Paulún:

 

Glutamin ca 5-10 g/dag

OKG ca 5-7 g/dag

Glutaminpeptid ca 4-5 g/dag