Kalciumtrix!

Publisert 22. August 2010

Kalciumtrix!

Av: Fredrik Paulún

Kan en av de vanligaste och mest användbara mineralet i kosten vara vår mest effektiva fettförbrännare? Mycket tyder på det. Läs vidare och lär dig mer.

Big surprise

Av och till blir man överraskad över vad vetenskapliga studier kommer fram till. En av de största överraskningarna för mig senaste åren är att kalciumintaget har stor betydelse när det gäller viktbalans. I en artikel gick man igenom fem olika vetenskapliga studier och kom fram till att ett kalciumtillskott på 1000 milligram kan minska kroppsvikten. Författarna menade att 1000 milligram kalcium dagligen under fyra år skulle kunna ge så mycket som åtta kilo lägre kroppsvikt. En annan studie visade att ett kalciumtillskott taget i ett år gav nästan fem kilo viktminskning. Mat som är rik på kalcium kan därför vara mer viktigt än man tidigare har förstått när det gäller att hålla vikten.

För ett optimalt upptag av kalcium i ett kosttillskott bör det också finnas magnesium i tabletten. Den perfekta sammansättningen får man vid att ta en tablett som innehåller 500 milligram kalcium och 250 milligram magnesium två gånger om dagen. En på morgonen och en på kvällen ger en bra spridning. Även D-vitamin bör finnas i ett kosttillskott för viktminskning, det kan du läsa mer om nedan.

Då kalcium, magnesium och D-vitamin är bra för många saker kan man också ta det som tillskott året runt då vanlig kosthållning sällan innehåller så stora mängder att det blir tillräckligt för att få till maximal effekt på vikten.

Varför är kalcium så bra?

Frågan är varför kalcium kan skapa denna viktnedgång och vilka mekanismer som gör detta. Mycket tyder på att det är flera faktorer men studier visar också att upptaget av fett till fettcellerna minskar och att kroppstemperaturen ökar något. En annan möjlig mekanism som ytterligare kan förstärka effekten, är att kalcium verkar som ett naturligt svagt Xenical. Det innebär att kalcium minskar absorberingen av fett i tarmen och kanske skulle man ta en extra kalciumtablett innan man sätter sig vid julbordet, festmiddagar och andra feta festligheter? I choklad kan tillsatt kalcium minska upptaget av kakaosmör med 13 procent. En möjlig orsak till denna effekt är att kalcium höjer pH-värdet i tarmen och att de enzymer som bryter ner fett (lipaser) inte kan arbeta lika effektivt. Alla enzymer har nämligen en pH-intervall där de fungerar bäst. Så fort miljön i tarmen kommer utanför optimala pH-värden för lipas, minskar deras möjlighet att bryta ner fett och större andel hamnar i toaletten.

D-vitamin och din fettförbränning

D-vitamin är ett vitamin som man bör ta tillsammans med kalcium då det ökar upptaget av det till flera av kroppens celltyper, t ex osteoblaster (som bygger skelett) och adipocyter (fettceller). Mycket tyder också på att D-vitamin är viktigt för en bra fettförbränning då det förstärker effekten av kalcium. Förändringar i D-vitaminreceptorerna kan leda till ökad risk för övervikt och diabetes typ 2 hos människor. D-vitamin aktiveras av solljus och för att få ut maximal effekt av vitaminet krävs daglig exponering. Det räcker med 15 minuters sol om dagen för att D-vitamin ska aktiveras i tillräcklig grad.

Överviktiga har svårare att aktivera D-vitamin än normalviktiga. Dessutom har överviktiga svårare att absorbera D-vitaminet från maten och kanske borde det därför vara rekommenderat för överviktiga att ta ett dagligt D-vitamintillskott. Ju mer man väger desto lägre nivåer av D-vitamin i blodet och desto lägre andel av vitaminet är aktiverat. Dessutom tar fettcellerna upp och lagrar D-vitamin i högre grad då det handlar om en fettlöslig vitamin. Fettlösliga vitaminer lagras lätt i kroppen och därför ska man aldrig överdosera D-vitamin.

Var det kalcium som gjorde pyruvat effektivt för viktminskning?

Pyruvat är ett kosttillskott som jag trodde var ett av de mest lovande tillskotten för fettförbränning för några år sedan. De tidiga studierna visade nämligen intressanta resultat och gick ut på att man gav stora doser (15-20 gram dagligen) till överviktiga. I praktiken är det svårt att följa detta i verkliga livet då det är dyrt och kan ge magbesvär. Låga doser har visat sig fungera lika bra och min åsikt idag är att det inte är så effektivt som det verkade vara när det först blev introducerat.

Studier tyder också på att pyruvat tas upp dåligt från tarmen till blodet. Dessutom misstänker jag att en av orsakerna till att pyruvat i stora doser faktiskt ger en viktminskningseffekt är att det innehåller kalcium. Då kalcium och pyruvat delar sig i tunntarmen misstänker jag att du får lika bra effekt av ett kalciumtillskott som av ett högdoserat pyruvattillskott, men till en bråkdel av priset och utan bieffekterna som magbesvär.

Kalcium i maten

Trots att kalcium i form av kosttillskott är det mest studerade när det gäller viktminskning, är det självklart lika effektivt att få i sig det via maten. Äter du en kalciumrik kost är chansen stor att du faktiskt går ner i vikt av den. Här följer två olika listor över några av de mest kalciumrika livsmedlen. Tänk på att några av dem t ex ost, ger mycket energi och ostens mättade fett är känt för att vara fettbildande. Fisk, skaldjur och grönsaker tillhör de mest kalciumrika livsmedlen och kanske är det en orsak till att mejerivaror bidrar med mycket kalcium per kcal. Förutom att kalcium bidrar till bättre form så förebygger det benskörhet och enklare cancerformer. Kvinnor behöver mellan 800-1200 mg och män 800-900 mg kalcium per dag för att undvika bristsymptom, men de positiva effekterna av kalcium ökar en viss grad med högre doser. Ett par gram kalcium om dagen bör inte överskridas och det får du om du väljer kalciumrik mat och eventuellt tar ett tillskott.

Livsmedel mg kalcium per 100 g

Ost 28 % fett 740

Sojamjöl 199

Sardiner i olja 191

Hasselnötter 188

Sardiner i tomatsås 174

Spenat fryst 170

Fikon torkade 144

Rabarber 140

Äggula 140

Grönkål fryst 136

Bruna bönor 135

Räkor 115

Abborre 110

Lättmjölk, yoghurt 109

Livsmedel mg kalcium per 1000 kj (ca 240 kcal)

Spenat fryst 1700

Rabarber 1400

Grönkål fryst 910

Huvudsallad 810

Lättmjölk 680

Gräslök 640

Kinakål 560

Ost 28 % fett 475

Surkål 465

Purjolök 435

Isbergssallad 385

Gurka 315

Abborre 305

Gröna bönor fryst 275

Rödkål 265

Tomater på burk 260

Räkor 250

Fredrik Paulún är en av Skandinaviens mest kända näringsforskare och har gett ut flera böcker i ämnet. Mer info finner du på:

www.paulun.com

annons: