Kosttillskott – när, hur mycket och varför

Publisert 20. Mai 2012

Av: Jostein Ödegården

Matintaget är inte så avgörande för en vanlig person, men det är det däremot för en idrottsutövare och inte minst för personer som lider av vikt- och hälsoproblem.

Muskeluppbyggnad och återhämtning är variabel i förhållande till olika faktorer som t ex vilken typ av protein du äter. Mjölkprotein efter träning ger en bättre aminosyretillförsel än med t ex sojaprotein. Det är speciellt vassleproteinet (20 % av mjölkprotein) som man kan filtrera ut ur mjölken som ger en större insulinproduktion, något som ger en bättre transportering av aminosyror till muskelcellerna. Kasein (80 % av mjölkprotein) tas upp helt först efter några timmar och ger därför inte lika effektiv återhämtning. Detta är anledningen till att vasslekoncentrat lämpar sig bättre än t ex chokladmjölk som ofta används som återhämtningsdryck.

Många tränande tar en energidryck direkt efter träning för att därefter äta en middag när man kommer hem. Det tar 3-4 timmar för aminosyrorna i denna måltid att tas upp i muskelcellerna, därför är det ett dåligt alternativ för en snabb och effektiv återhämtning. Forskning visar att kroppens näringsupptag är mycket större upp till 1-2 timmar efter träningen, därför är det nödvändigt med protein och kolhydrater som tas upp snabbt.

Timingen för intag av återhämtningsdryck är väldigt viktig, inte bara hur mycket och vilken typ av mat du äter.

Ny forskning visar att vassleprotein före och direkt efter träning ger bäst effekt.

Det är också viktigt att shaken efter träning innehåller snabba kolhydrater (maltodextrin). Snabba kolhydrater ger en bättre insulinproduktion (kroppens mest muskeluppbyggande hormon) och täcker energiförlusten som har uppstått under träningen. Det är viktigt att denna energiförlust täcks upp med kolhydrater för att undvika att kroppen gör om protein till energi då det är vad kroppen mest akut behöver efter träning.

En studie gjordes för att finna hur viktig näringstimingen är.

Två grupper indelades: grupp 1 intog en shake med vassleprotein direkt före och efter träning (15 g vassle i varje). Grupp 2 intog en placeboshake med samma smak och lukt, men utan vassleprotein.

Bägge grupperna intog samma mängd protein, kolhydrater och fett dagligen samt identisk träning. Skillnaden var timingen. Efter 21 veckor var resultatet följande: grupp 1 hade en ökning i muskeltillväxt på 10 % i quadriceps. Grupp 2 hade motsvarande ökning på 7,5 %. Båda grupperna fick samma mängd näring men skillnaden var timingen.

Några forskare från Kanada tog forskningen ett steg längre med kreatin

Här tillsattes kreatin monohydrat till vassleprotein och snabba kolhydrater i shaken till grupp a. Grupp b fick en shake med vassle och kolhydrater men utan kreatin. Efter 8 veckor med ett styrketräningsprogram visade grupp b en ökning av IGF-1* på 55 %, grupp a som även gavs kreatin, hade en ökning av IGF-1 med 78 %. Kreatingruppen visade också en större ökning i muskelfibrer typ 2 med 28 %, grupp b visade motsvarande ökning med 5 %.

Varför svarar kroppen så positivt på vassleprotein?

Nivåerna på ett protein som kallas cylin-dependent kinase 2 (cdk 2) RNA ökar, men bara hos personer som intar vassle direkt före och efter träning. Detta är en markör för satellitcellaktivering. Satellitceller är ”baby” muskelstamceller som genom aktivering skapar muskeltillväxt. Detta är fakta som visar hur viktigt det är med timingen av näringstillskott och inte minst vilken typ av protein som är mest effektiv.

Proteinintaget är viktig även resten av dagen.

Protein kan tas upp var tredje timme så man bör ha proteinrika måltider. Om man äter proteinfattigt är det enkelt att ta en proteinshake som tillskott. Proteinshake kan också tas om man inte hinner äta en fast måltid, tillsammans med lite frukt eller nötter. En shake med proteinkoncentrat är alltid bra att ha med i bagen eller väskan.

Föreställ dig att du jobbar på en arbetsplats med en rad andra hantverkare. Där ska ni sätta upp en stor byggnad. Var tredje timme kommer ett lass med nya material och det tar den tiden för att använda materialet som kommer med varje lass. Från dag till dag kan man se att byggnaden blir större. En dag så uteblir leveranserna pga köer på vägarna, detta leder till att det finns för lite material att bygga med och det blir mycket lite gjort den dagen. Så fungerar det även i kroppens muskelceller, får man i sig för lite proteiner så blir muskeluppbyggningen sämre. Då förstår du säkert varför protein kallas kroppens byggstenar.

Hur mycket protein per dag?

3 gram protein per kg kroppsvikt fördelat på minst 5 måltider under dagen. För en person vägande 100 kg blir detta 300 gram protein fördelat på måltider ca var tredje timme.

*IGF-1 är en polypeptid hormon med en molekylstruktur liknande den i insulin. Mycket viktig för barn i växande ålder och har en muskelbyggande effekt hos vuxna.

Ref:1. Cribb PJ, Hayes, Effects of supplement timing and resistance exersice on sceletal muscel hypertrophy, Med Sci Sports Exerc, 2006 Nov 38(11):1918-25. 2.Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Ritcher EA, Mizuno M, Kjaer M(2001).Timing of postexercise training in elderly humans, J Physiol, 535:301-311. 3. Bertlet C, Aleem E, Coppola W, Tessarollo L, Kaldis P (2003). Cdk2 knockout mice are visable. Curr Biol, 13-1775-1785. 4. McCroskery S, Thomas M. Maxwell, Sharma M, Kambadur R, Myostalin negative regulates Sattelite cell activation selv revuall, J Coll, Brol, 2003 sep 15;162(6):1135-47.5 Burke DG, Candow DG, Chillibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tornopolsky MA, Zigenfuss T, Effeckt on creatine supplementation and resistanse exercise training on muscle insulin growt factor in young adults. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2008 Aug;18(4):389-98.
6. Candow DG, Littla PJ, Chillibeck PD, Abeysekora S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH, Low dose creatine combined with Protein during Resistance training in older men, Med Sci Sports Exercise,2008 Aug 5.

Jostein Ödegården, IFBB Pro, PT och kostvägledare för www.bodysupport.no

annons: