Kreatin Monohydrat

Publisert 27. April 2012

Av Geir Tverdal

Kreatin är ett lagligt kosttillskott som man kan köpa i hälsokosthandeln och på gym.

På kemisk nivå fungerar kreatin så här: kroppens energiomsättning är baserad kring en molekyl kallad ATP. Genom att ta bort fosfatgruppen från ATP och då skapa ADP, frigörs energi som muskelcellen kan använda sig av. Om muskeln rent teoretiskt får slut på ATP kan den inte längre fungera. Kroppen har en egen mekanism för att återskapa ATP från ADP, och det är här som kreatinet kommer in då kreatinfosfat donerar sin fosfatgrupp till ADP-molekylen och skapar ATP-molekyler. Detta innebär att man vid intag av kreatin har tillgång till mer energi för muskelcellerna att använda.

Så vad händer när man tar kreatin?

Kroppen svarar med att bli något starkare, både styrkemässigt och konditionsmässigt. Muskelcellerna tar in mer vätska och blir därför starkare. Man går upp ca 2-3 kg som en effekt av detta och det sägs att proteinsyntesen också blir stimulerad av denna process. Kreatin bör intas i pulverform och blandas med vätska (inte med något innehållande citrusfrukt då det bryter ner kreatin monohydrat till creatinine). Vätskan bör inte vara för kall då det påskyndar den naturliga nedbrytningen av kreatin. Kreatin absorberas bäst efter ett träningspass då kroppen är som mest insulinkänslig, och det är insulinmolekylen som tar in kreatinet i blodströmmen och till muskelcellerna.

Första, andra och tredje generationens kreatinpreparat

Den första generationens kreatinpreparat var de som bara innehöll kreatin. De fungerade bra, men studier visade snart att några tillskott/näringsämnen kunde öka kreatinets effekt. Kolhydrater är ett bra exempel på ett sådant näringsämne. Grunden är att kolhydrater frigör insulin och att det uppbyggande hormonet märkbart ökar upptaget av kreatin till muskeln. Preparat där olika ”hjälpämnen” är tillsatt kallas den andra generationens kreatintillskott. Några har gått ännu längre och tillsatt ämnen som både hjälper kreatinet samtidigt som ämnet själv får hjälp av kreatinet. Det finns ett par tillskott som ger en sådan effekt ihop med kreatin och en av dem är pyruvat. I studier har dessa nämligen visat sig komplettera varandra väldigt bra och ge en större effekt när de tas tillsammans än var för sig. När tillskotten hjälper varandra på detta sätt kallas det synergi. Då pyruvat är ett kosttillskott för fettförbränning medan kreatin stimulerar styrka och muskeltillväxt, så är detta en väl önskad effekt för de som gör allt på gymmet.

Kolhydrater:

Det är kolhydraterna som för kreatinet till nya nivåer då det bereder väg för upptaget av kreatin i musklerna. Helst ska kolhydraterna vara en blandning av maltodextrin och glukos för att ge minst irritation i magen. Vissa forskare hävdar dessutom att maltodextrin skapar en mer varaktig höjning av insulinet än glukos, trots att glukos och maltodextrin har nästan samma glykemiska index. Det är bra med en blandning av dessa kolhydrattyper eftersom ren glukos ger en insulinhöjning som sker innan kreatinet har tagits upp fullständigt i blodbanan. Maximal insulinnivå och maximal kreatinnivå kommer därför uppnås vid olika tidpunkter om bara glukos används. Tillsammans kan maltodextrin och glukos ge en bättre effekt.

Fosfat:

Fosfat består av bland annat fosfor och är ett nödvändigt ämne för muskeltillväxt. Ensamt kan det öka prestationen. Det är viktigt för kreatinets effekt då kreatin kräver fosfat för att kunna skapa kreatinfosfat.

E-vitamin:

Detta är en av kroppens viktigaste antioxidanter och har en positiv effekt när det gäller att förebygga hjärtsjukdomar och cancer. Har i studier visat sig stimulera uppbyggning av kreatindepåerna i musklerna.

Taurin:

Taurin är ett näringsämne som det finns rikligt av i dina muskelceller. Det är viktigt för att behålla trycket i muskulaturen och om trycket i cellerna minskar är det risk för att muskelnedbrytningen ökar. Det kan under vissa omständigheter öka insulinupptaget, något som i teorin skulle kunna öka upptaget av kreatin till muskeln.

Glycin:

Detta är en aminosyra som finns i alla livsmedel innehållandes protein. Det kan hjälpa till att upprätthålla kroppens egen produktion av kreatin som annars sjunker under en period av kreatinintag. Samtidigt har det effekter i muskelcellerna som liknar taurinets.

Pyruvat:

Ett ämne som finns i små mängder i maten men som framförallt skapas i dina celler när kolhydrater bryts ner. Det har en bevisad positiv effekt på fettförbränningen när det tas som kosttillskott. Dessutom blir effekten förstärkt av kreatin, samtidigt som det ökar kreatinets positiva egenskaper. En ganska ny studie på amerikanska fotbollsspelare visar att effekten blev oväntat stor när tillskotten togs samtidigt, större än om man mätte effekten av de två preparaten tagna separat.

Mineraler:

Det enda mineral som förbättrar effekten av kreatin är magnesium och tillskott av andra mineraler kommer troligen inte tillföra något. Rimliga doser är inte skadliga och de kan ha andra positiva effekter, speciellt om du får i dig för lite mineraler genom kosten. Magnesium ger styrka: i en intressant studie från 1992 där man visar att 7 veckors intag av magnesiumtillskott (8 mg/kg/dag) kan öka styrkan hos personer som styrketränar. Styrkan ökade ca 20 % mer hos de som fick magnesium än för de som inte fick. Man tror att orsaken är en förhöjd proteinsyntes, som i praktiken också betyder ökad muskelmassa.

Kratindosering (ref: www.getbig.dk)

Uppladdningsfasen:

(de första 7 dagarna, ev. 10 dagar)

De första 7 dagarna ska du ta det som kallas ”uppladdningsdos”. Du behöver då 15 g rent kreatin monohydrat för varje 50 kg muskelmassa. Så om du väger 100 kg och har 90 kg ren massa (då har du ca 10 % kroppsfett) ska du ta 27 g ren kreatin dagligen under ”uppladdningsfasen”.

(Uträkning: 0,3 g/kg fettfri massa X vikten; 0,3 x 90 = 27.)

Goda råd till användare:

Ta kreatin 30 min före och 2 timmar efter måltider. Igen direkt efter träning. Planera din dag och doseringar – beräkna efter ovanstående. Första dos efter första måltid (såvida du inte tränar direkt efter du har vaknat). Anledningen till detta upplägg är för att din magsyra inte ska förstöra kreatinet och därmed medföra att det inte blir ordentligt absorberat.
Kreatin ska drickas fördelat på flera tillfällen över hela dagen. Det kan med fördel blandas med glukos och maltodextrin (läs under kolhydrater).
Hur mycket socker/snabba kolhydrater du ska ha i, kan du räkna ut genom att ta din rena kroppsvikt, dividera den med 2 och dividera detta tal med 7. Denna siffra gånger 2.
Om du väger 90 kg (fettfri vikt), dividera det med 2 = 45, 45 dividerat med 7 = 6,4 gånger 2 = ca 13 g kolhydrater som ska blandas i för att få maximal insulinutsöndring som ska sörja för att ”sparka” in kreatinet i musklerna.

Underhållsfasen:

Underhållsfasen varar i ca 30 dagar. Räkna ut vad din nya rena massa är. Om vi antar att den nu är 95 kg istället för 90 kg (vad det nu är, följ dessa beräkningar.)

Ta din nya rena kroppsvikt och dela den med 40 (95 dividerat med 40 = 2,375) gånger 2 = 4,75. Detta betyder alltså att din underhållsdos är ca 5 g. På de dagar du inte tränar ska du ta 5 g ca 2 timmar efter frukost. Träningsdagar tar du den morgondosen och en extra dos direkt efter träning. Ta bara en extra dos varannan dag.

Som tillägg, det har rapporterats goda resultat när man har delat upp underhållsdosen på 2 (den ena halvan på förmiddagen och den andra på eftermiddagen). Våra kroppar är olika, så pröva dig fram. Låt bara bli att överdosera, det är inte lösningen!

Efter en månad + 7-10 dagar:

Nu har du använt kreatin i en månad + 7-10 dagar. För att fullfölja vårt två månaders program, rekommenderar vi att ta lite mindre än du brukar. Igen ska du räkna ut din rena kroppsvikt (fettfri vikt). Låt oss anta att den är 100 kg. Dividera detta med 40 = 2,5. Detta är alltså 2,5 g per dag den sista månaden av denna två månaders cykel.

Efter de första två månaderna och 7-10 dagarna:

Den första dagen i den nya cykeln (när vi är färdiga med 2 månadersfasen) ska du ta ett beslut. Har du nått dina mål? Om inte kan det bero på att de var orealistiska eller att du har tränat fel. Om dina mål är nådda ska du bara ta kreatin 2 gånger i veckan, efter dina två hårdaste träningspass. Detta är allt – om du tränar och äter rätt och bevarar motivationen är det allt du behöver.

Om du inte har nått dina mål (och då pratar vi inte om att det t ex var att förbättra bänkpressen med 50 kg) så ska du fortsätta som det skrivs här under. Endast om du tar en paus på 1 månad eller mer från träning och diet, kan man köra uppladdningsfasen mer än 2 gånger om året. Så istället för detta…

Dividera din rena kroppsvikt med 40 igen och dela upp din dos i två halvor per dag, men ta en extra hel dos direkt efter träning av de stora muskelgrupperna. Följ detta en full kalendermånad. Därefter i ca en halv månad, låt bli att ta kreatin direkt efter träning.

Efter fem månader:

När 5 månader har gått, rekommenderar vi (utan några vetenskapliga bevis) att sluta med kreatin i 30 dagar och därefter påbörja en ny uppladdningsfas (dvs. detta program från början).

Till slut ett mycket viktigt råd – drick mycket vatten!

Det är som sagt viktigt att när du tar kreatin…drick konstant. Ha två 1½ liters flaskor stående i kylskåpet som ska tömmas varje dag!

Många experter, kroppsbyggare etc. har skilda meningar om hur kreatin ska tas för optimal effekt. Detta är en metod som vi menar fungerar, baserad på vår research.

Ref: J Am Coll Nutr 1992 jun 11(3):326-9 effect of magnesium supplementasjon on strenght training in human. Brilla LR, Haley tf. -http://www.paulun.com.vegasys.net/start.php - www.getbig.dk

annons: