Kvinnor och diet – varför sliter de mer än män?

Publisert 22. August 2010

Av: Börge A. Fagerli, Coach MyoRevolution Team

Även om kvinnor relativt sett har mer fett på kroppen än män (en smal kvinna ligger oftast omkring 17-22 % medan en man i samma form har 10-14 %) gör den lägre kroppsvikten att total fettvikt ungefär är motsvarande.

Exempel:

Kvinna 60 kg fettprocent 20 % = 12 kg fett

Man 85 kg fettprocent 12 % = 10 kg fett

Maximal genomsnittligt kaloriunderskott per dag enligt en studie som jag har refererat till tidigare, är 70 kcal per kg fettvikt och alltså 700-800 kcal i bägge exempelpersoner ovan. Nu måste vi emellertid ta hänsyn till att det kan vara stora skillnader i kalorimängd för underhållsnivå, dvs. ett matintag där du varken går upp eller ner i vikt. Med exemplet ovan blir det ungefär 1800-1900 kcal respektive 2600-2800 kcal och tar vi underskottet enbart från kosten ska kvinnan äta bara 1100 kcal medan mannen kan äta 2100 kcal.

En högre aktivitetsnivå och kardio har därför varit uppmaningen för kvinnor, både för att skapa ett kaloriunderskott stort nog (istället för att äta minimalt med kalorier) och för att öka blodcirkulationen så att problem med alfa/beta-receptorsammansättning kan undvikas. Tömning av glykogenlager via träning (intervall- och högrepsträning, kardio) kombinerat med lågt kolhydratintag bidrar också delvis att blockera alfareceptorerna så att det inte ”bromsar” upp lika mycket. Men här är det många som glömmer att man samtidigt måste ta hänsyn till den högre aktivitetsnivån så ”lowcarb” i detta sammanhang är ett relativt begrepp som jag ska beröra närmare senare.

Dessutom visar blodprover på flera av mina kvinnliga utövare att de har så kallad subklinisk hypotyreose – något som enkelt beskrivs att de har lägre nivå av tyroidhormoner (mer specifikt en sämre ombildning av T4 till T3), en sämre förbränning än män, men dock inte så dålig att de behöver få medicinering för det.

Slutligen kommer vi in på hormonet leptin. Detta hormon utsöndras primärt av fettcellerna och skickar en signal till speciella receptorer i hjärnan (bland annat dopamin) om tillståndet i kroppen, både om hur mycket fett du har på kroppen och om du har ett kaloriunderskott eller överskott. Dopamin är en signalsubstans som fungerar som en del av belöningssystemet i hjärnan och styr både aptit och känsla av glädje. Dessa receptorer är mer känsliga hos kvinnor. Indirekt är detta orsaken till att kvinnor går upp i vikt när de slutar röka (nikotin ökar dopaminnivåerna i hjärnan).

När man går på diet reduceras leptinnivåerna på bara några dagar och detta sänder i sin tur signaler som leder till flera anpassningar i kroppen. Kroppen vet helt enkelt inte om du bara vill se bra ut till badsäsongen eller om du svälter ihjäl, så kroppen börjar spara – fettförbränning och muskelbyggning bromsas upp, undermedvetet börjar man röra sig mindre för att spara energi, aptit och sötsug ökar. Kvinnor verkar ha en kraftigare negativ respons på minskade leptinnivåer (igen via dopaminreceptorerna) än män.

Energisensorerna i fettcellen reagerar med förhöjd leptinutsöndring av kolhydrater än av protein och fett, därför kan ett tricks att öka leptinnivåerna vara en så kallad kolhydratladdning. Detta innebär en kortare eller längre period med höjt intag av kolhydrater, något som både fyller upp musklernas bränslelager efter flera dagars träning och diet, och även skickar signal via leptin om att allt är ”normalt” igen.

Efter en bra kolhydratladdning kan man faktiskt gå ner både i vikt och fettprocent, öka förbränningen och sammantaget ha mer energi till följande dagars diet. Igen ser vi skillnader i hur kvinnor och män reagerar på en sådan kolhydratladdning. Kvinnor har lägre insulinkänslighet och lagrar därför inte lika mycket glykogen i musklerna. Det är alltså större risk att kaloriöverskott går till fettinlagring. Dessutom är känsligheten för leptinsvar lägre och kroppen normaliserar sig inte i lika stor grad efter en kolhydratladdning.

Hur kan man försöka undgå problemet?

Lösningen på detta är att både vara konservativ med kolhydratintaget under kolhydratladdning men samtidigt köra laddningen oftare för att kompensera för det lägre intaget. Ha dock i åtanke att när du har mycket fett på kroppen är det också överflöd av leptin och man kan köra längre perioder med diet utan några speciella problem – det är alltså primärt kvinnor som redan är god form som trots strikt diet och mycket träning kontinuerligt råkar ut för stagnering.

När det gäller själva dieten behöver vi omdefiniera begreppet ”lowcarb”. Kvinnor som har hög aktivitetsnivå (viktträning och kardio) behöver mer kolhydrater för att inte tömmas och bör som utgångspunkt hålla sig i området 50-100 g kolhydrater per dag och i många fall mer!

Fruktos upprätthåller glykogennivåerna i levern bättre och detta kompenserar återigen för de låga nivåerna av tyroidhormoner (tekniskt sett ombildning av T4 till T3) som jag har sett hos kvinnor. Kolhydraterna under dieten bör därför i huvudsak utgöras av frukt och bär. En söt frukt (äpple, banan, päron, apelsin, 200 g ananas, mango osv) eller en kopp (200 g) färska bär innehåller ca 5-6 g fruktos och 10-15 g andra sockerarter och är dessutom rik på antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Jag kan alltså rekommendera att kvinnor helt eller delvis tar bort spannmål, bröd, stärkelserika kolhydrater som ris, pasta och potatis – och istället äter minst två, tre stycken/portioner söt frukt och bär dagligen (mer om du tränar mycket). Praktiska erfarenheter med mina utövare visar att de plötsligt får mer energi både mentalt och fysiskt samt lider mindre med hungerkänslor och sötsug. Grönsaker innehåller mestadels fibrer och vätska så detta kan du också äta rikligt av. Har du väldigt hög aktivitetsnivå och energibehov kan det av praktiska skäl vara nödvändigt att äta mer stärkelserika kolhydrater och spannmål – men när frukt och bär smakar så bra, varför inte äta mer av det istället? Blandat med naturell yoghurt eller mager kvarg i en mixer så blir det en härlig smoothie som både är proteinrik och mättande.

Vill du äta bröd, ris, potatis och liknande kan du spara det till ätardag och kolhydratladdning.

Dieten bör primärt bestå av proteinrik mat (kött, fisk, magra ostar och kvarg, keso, proteintillskott och måltidsersättare kan också vara bra, hälsosamt fett från sälolja, nötter, avokado och vegetabiliska oljor (oliv, raps) och tillslut ta kolhydratintaget från frukt, bär och grönsaker.

Generella anvisningar av diet kan vara svårt att ge då det är så pass stora skillnader i aktivitetsnivå och kroppssammansättning – så ta gärna kontakt med oss om du vill ha en specialanpassad plan med regelbunden uppföljning för optimala resultat.

Jag kan emellertid föreslå följande generella riktlinjer:

Överviktig, låg aktivitetsnivå:

12-22 kcal per kg kroppsvikt beroende på hur extremt du vill köra

1,5 g protein per kg kroppsvikt

0,5 g fett per kg kroppsvikt

Resten kolhydrater (kan variera i spannet 0-100 g per dag)

Jag kan faktiskt också rekommendera att experimentera med periodisk fasta (PF) som går ut på att fasta i perioder på 16-18 timmar och därefter inta dagens kalorier under loppet av de nästföljande 6-8 timmarna. I praktiken fastar du alltså (kaffe, grönt thé och vatten är givetvis tillåtet) från det att du kliver upp på morgonen till omkring kl 15-17 på dagen och därefter äter 2-3 större måltider fram tills det är dags att sova kl 22-24. Detta har diskuteras och praktiserats en hel del, både erfarenheter och studier visar att många upplever mindre hungerkänslor och större viktnedgång än om man äter mindre måltider 4-6 ggr jämnt fördelat över dagen.

Normalt slank, moderat aktivitetsnivå och träning, vill gå ner några få kilo:

18-25 kcal per kg kroppsvikt

1,5-2 g protein per kg kroppsvikt

0,5-1 g fett per kg kroppsvikt

Resten kolhydrater (vanligtvis i spannet 50-150 g per dag).

Du kan också experimentera med PF, men när man börjar få lägre andel kroppsfett ökar risken för nedbrytning av muskelmassa och du bör därför inta små mängder protein (20g x 1-2 måltider) i stället för att totalt fasta i perioden från morgon till eftermiddag.

(Vi kommer presentera en mer komplett genomgång av PF i en senare artikel).

Slank och god form, hög aktivitetsnivå och mycket träning:

22-30 kcal per kg kroppsvikt

2-2,5 g protein per kg kroppsvikt

0,6-1,2 g fett per kg kroppsvikt

Resten kolhydrater (kan vara mellan 50-200 g per dag).

Kolhydratladdning och ätardag

Därefter ska du bestämma hur ofta du ska kolhydratladdning/ätardag och hur mycket. Följ då dessa regler:

Är du överviktig och inte kan/vill träna så mycket ska du hitta en bekväm dietnivå och följa den helt tills du kommer ner till din trivselvikt! En gång i veckan kan du ta en så kallad ”gratismåltid” där du tillåter dig att äta helt fritt – så länge du inte löper amok på ät-så-mycket-du-vill-buffén är det mesta tillåtet. Tänk långsiktigt!

Är du normalt slank, har en normal aktivitetsnivå med styrketräning och/eller kardio 2-4 gånger i veckan och bara vill tappa några kilo: nu kan du köra en mer strikt diet och ha en dag i veckan (fredag eller lördag passar bra för de flesta) där du äter lite mer fritt. Du kan med fördel äta mer kolhydratrik mat med tanke på leptin och de mekanismer vi nämnt tidigare. Begränsa samtidigt fettintaget och du ska faktiskt inte heller äta för mycket fiberrik mat för att undgå att bli uppblåst.

Är du slank och börjar få en låg fettprocent, tränar styrka och/eller mycket intervallträning och kardio flera gånger i veckan: nu märker du troligen att det börjar gå trögare och stagnera oftare. Det händer att du känner dig sliten, utmattad och omotiverad. Nu är det på tiden att bli mer strukturerad med kolhydratladdningarna. Jag rekommenderar en till två kolhydratladdningar i veckan där du äter 2-5 g kolhydrater per kg kroppsvikt (alltså 120-300 g för en kvinna på 60 kg) fördelat mellan 1 timme innan, under och upptill 5-6 timmar efter ett särskilt hård träningspass.

Ju mer du tränar och ju tuffare diet du har, ju mer kolhydrater ska du inta och desto oftare ska du ha en sådan kolhydratladdning. För fitnesstävlande som ska komma i scenform rekommenderar jag faktiskt tre kolhydratladdningar i veckan, men då variera kolhydratintaget baserat på resultat och träningsmängd från dag till dag – men man måste vara noga med det totala kaloriunderskottet för komma någon vart.

Fitnesstjejer som tränar mycket ligga på 50-100 g kolhydrater (främst från frukt och bär) på dieten, också inta 200 g extra i samband med träning på måndagen, 100 g extra på onsdagen och 300 g extra på fredagen – bara för att ge ett exempel.

Fettintaget ska hållas lågt och samma sak gäller fibrer – i motsats till vad många tror så ska man alltså INTE äta mycket bröd, havregryn och råris under kolhydratladdningen. Då blir man bara upplåst, håller mer vatten och får magbesvär!

Sammanfattning:

Som du ser är det många faktorer som är medverkande till att kvinnor stagnerar snabbare och hårdare under diet än män – därför behöver de vara mer medvetna hur de lägger upp dieten och hur mycket de ska träna.

- Kvinnor behöver vanligen träna mer för att öka blodcirkulationen till motsträviga fettreserver och skapa ett kaloriunderskott som är stort nog.

- Samtidigt får inte underskottet bli för stort och kolhydratintaget bör ej heller bli för lågt, speciellt inte om du tränar mycket.

- Ät mycket frukt och bär som kolhydratkälla för att upprätthålla T4-T3-ombildningen i levern och därmed förbränningen.

- Kör ätardag eller kolhydratuppladdning oftare ju bättre form du kommer i, speciellt efter hårda träningspass. Är du vältränad och håller låg fettprocent ska du inta 2-5 g kolhydrater per kg kroppsvikt, 1-3 ggr i veckan – främst från ris, riskakor, pasta, potatis och samtidigt hålla lågt fett- och fiberintag.

Jag hoppas att du har fått en bättre förståelse av varför och hur detta bör göras efter att jag har delat med mig en del av mina erfarenheter i denna artikel. Ta gärna kontakt med oss om du vill ha ett specialanpassat tränings- och dietprogram, eller om du bara vill ha råd och hjälp med att få ditt nuvarande upplägg att fungera optimalt.

Lycka till!

Börge A. Fagerli, Coach MyoRevolution Team

borge@myrevolution.com

1. Haltia LT, Rinne JO, Merisaari H, Maguire RP, Savontaus E, Helin S, Någren K, Kaasinen V., Effects of intravenous glucose on dopaminergic function in the human brain in vivo., Synapse. 2007 Jun 13;61(9):748-756

2. Martin B, Pearson M, Kebejian L, Golden E, Keselman A, Bender M, Carlson O, Egan J, Ladenheim B, Cadet JL, Becker KG, Wood W, Duffy K, Vinayakumar P, Maudsley S, Mattson MP., Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess, Endocrinology. 2007 Jun 14;

annons: