En diet utan att lida

Publisert 22. August 2010

Av: Fredrik Paulun

Ta dig till ditt livs form och gå i vilka kläder du vill utan att skämmas! Det ger en härlig känsla. I denna artikel vill vi ge dig en diet som verkligen fungerar. Dessutom är det inte speciellt slitsamt då du får äta dig mätt och har tillräckligt med energi hela dagen.

Denna diet ger ca 1800 kcal/dag och tar hänsyn till alla viktiga faktorer som energifördelning utöver hela dagen och rätt glykemiskt index. Måltiderna är sammansatta för att maximera fettförbränning samtidigt som du orkar träna hårt.

Du får två färdiga dagsupplägg som du själv kan ändra till andra livsmedel för att få samma näring.

Energimängden är passande för en person som förbrukar ca 2300-2500 kcal/dag. Om du vet att ditt energiintag skiljer sig från detta bör du ändra dieten lika mycket också. Om du till exempel har väldigt hög förbränning, kanske 3000 kcal/dag, så bör du öka dieten med ca 500 kcal.

Glöm inte att träna regelbundet, det ger dubbel effekt. Det allra bästa är att träna både aerobiskt och styrka samtidigt som du håller dig till denna diet. Det ger tredubbel effekt!

Förbered dig för ditt livs form!

Dag 1

Frukost 1:

Havregrynsgröt med lättmjölk. Lägg havregrynen i kastrull och häll på ca 3 dl vatten. Koka gröten tills den har fått passande konsistens. Servera med mjölken.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
2,0 dl/80g havregryn	308,7	12,0	50,4	6,3
3,5 dl Lättmjölk	133	12,3	17,5	1,8
Summa	441.7	24.3	67.9	8.1

Lunch 1:

Omelett med pasta. Blanda äggvitor, olivolja, tomatpuré, champinjoner, mjölk och kryddor i en skål. Häll ner allt i en uppvärmd teflonpanna och stek (ev. med lök) tills omeletten har fått en passande konsistens. Servera med nykokt pasta. Drick vatten till. Kryddor kan exempelvis vara salt, svartpeppar, chili.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
3,5 tsk/14g olivolja	123,8	0,0	0,0	14
70g pasta	247,8	8,7	50,3	0,8
4 st äggvitor	55,2	12,0	1,6	0,0
3 msk/ 27g tomatpuré	13,0	0,5	2,7	0,0
115g champinjoner	24,2	2,4	2,4	0,5
1 dl lättmjölk	38,0	3,5	5,0	0,5
Summa	502	27.1	62	15.8

Mellanmål 1:

Lättmjölk och en apelsin.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
1 st/140 gr apelsin	64,4	1,1	14,7	0,1
3 dl lättmjölk	114	10,5	15,0	1,5
Summa	178,4	11,6	29,7	1,6

Middag 1:

Pasta med tonfisksås. Skala och hacka löken. Bryn den försiktigt i olja i botten av en kastrull. Tillsätt tomatpuré, krossade tomater och tonfisk. Låt det koka i ca 5 minuter. Servera med nykokt pasta.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
150g/ 1 burk tonfisk	165	36,8	0,0	1,8
75g pasta	265,5	9,5	53,9	1,0
1 st/ 100g gul lök	30	1,2	6,0	0,1
2,5 tsk/10 g sesamolja	88	0,0	0,0	10,0
1/3 burk el 133g krossade tomater	33,3	1,1	6,5	0,3
2 msk/18 g tomatpuré	8,7	0,3	1,8	0,0
Summa	590,5	48,9	68,2	13,2

Kvällsmål 1:

Blanda valfritt proteinpulver (motsvarande 20 g) med vatten i en shaker. Ät ett äpple till.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
20g proteinpulver	80	20,0	0,0	0,0
1 st/136g äpple	70,7	0,5	16,6	0,1
Summa	150,7	20,5	16,6	0,1

Summa kcal: 1863,3

Protein: 128,5 g (30 E-%)

Kolhydrat: 244,4 g (51 E-%)

Fett: 38, 8 g (19 E-%)

Dag 2

Frukost 2:

Lättmjölk med müsli.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
3 dl lättmjölk	133	12,3	17,5	1,8
60 g müsli(m frukt och nötter)	216,6	6,9	36,1	4,7
Summa	349,6	19,2	53,6	6,5

Lunch 2:

Tomatsås med oliver och skinka. Pasta och lättmjölk till. Hacka lök och skinka. Blanda med krossade tomater, tomatpuré, kryddor och oliver. Låt det puttra i 7-8 minuter. Servera med nykokt pasta och drick mjölk till.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
1/2 burk / 200 g krossade tomater	50,0	1,6	9,8	0,4
1 st / 100 g gul lök	30	1,2	6,0	0,1
2 msk tomatpuré	8,7	0,3	1,8	0,0
10g svarta oliver	33,5	0,2	0,2	3,6
150 g skinka (3,2% fett)	171,0	31,5	0,0	4,5
70 g pasta	247,8	8,7	50,3	0,8
3 dl lättmjölk	114	10,5	15,0	1,5
Summa	655	54	86,1	11,2

Mellanmål 2:

Fruktyoghurt

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
250 gr fruktyoghurt(2.5 % fett)	235	8,3	36,3	7,5
Summa	235	8,3	36,3	7,5

Middag 2:

Lövbiff med stekt potatis och skivad tomat. Skär potatisen i bitar och stek i olja. Lyft ur dem när de har fått fin färg och stek lövbiff i samma panna i ett par minuter.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
100 g lövbiff	103	21,5	0,0	1,8
250 g potatis	185	4,3	41	0,2
2,5 msk/ 10 g majsolja	88	0,0	0,0	10,0
1 st/ 65 g tomat	13,7	0,7	2,4	0,2
Summa	389,7	26,5	43,4	12,2

Kvällsmål 2:

Blanda valfritt proteinpulver (motsvarande 20 g) med vatten i en shaker. Ät banan till.

Ingrediens	Kcal	Protein	Kolhydrat	Fett
Proteinpulver	80	20,0	0,0	0,0
1/2 banan (68 g)	65,5	0,7	14,7	0,4
Summa	145,5	20,7	14,7	0,4

Summa kcal: 1774,8

Protein: 128,7 g (30 E-%)

Kolhydrat: 231,1 g (50 E-%)

Fett: 37,8 g (20 E-%)

Källa: Fredrik Paulun är en av Skandinaviens mest kända näringsforskare. Han har gett ut flera böcker i ämnet. Mer info finner du på: www.paulun.com

annons: