Guide till en bra viktminskning
Publisert 22. August 2010
Av: Stig Berthelsen
Kroppen har en naturlig gräns för hur
tung den vill vara. Det är inte alltid lätt att hålla sig under denna gräns. Kroppen fungerar bäst omkring sin
trivselvikt. Diet och motion är den ideala kombinationen.
Lite kring energiförbrukning och energitillförsel
För personer med moderat överskott av
fett ger kombination av diet och motion mer flexibilitet när det gäller att nå
en negativ energibalans. Det är en negativ energibalans som måste uppnås för
att gå ner i vikt. Mängden kcal in måste vara mindre än mängden kcal ut.
Om man bara satsar på den ena eller
andra blir det svårt. Att lägga till motion förbättrar den långsiktiga effekten
av bantningen.
Det finns många fördelar med att lägga till motion när man bantar:
·
Ökar
energiförbrukningen.
·
Upprätthåller
bättre viloförbränning som annars ofta minskar i samband med diet.
·
Ger
andra hälsofördelar.
Vill rekommendera något överviktiga
att inte sätta högre mål än att gå ner maximalt 0,5 kg per vecka. Många har en
målsättning att gå ner omkring 10 kg och det bör ta ungefär ett halvår så att
man får ett stabilt och långvarigt resultat.
En halvtimme moderat motion tre gånger
i veckan ger en extra förbrukning av omkring 1050 kcal. Då man dagligen ska
ligga på ett underskott omkring 500 kcal, behöver då matintaget minskas med 350
kcal per dag.
Ökar man antalet träningsdagar från 3
till 5, så minskar man matintaget med 250 kcal per dag.
Om man ökar mängden motion från 30
minuter till 1 timme så behöver du inte minska intaget av kcal alls.
Om man ökar intensiteten 10 %, t ex
att jogga i 10 km/h istället för 9 km/h och gör detta 5 dagar i veckan, så kan
man faktiskt äta 50 kcal mer per dag och ändå gå ner 0,5 kg per vecka.
Den första viktminskningen är i huvudsak vätska
Under de första 3 dagarna har en
studie visat att 70 % av viktminskningen består av vätska. Detta vätsketapp
blir mindre vartefter man fortsätter att banta. Efter ungefär 14 dagar utgör
vätsketappet runt 20 %. Denna studie baserades på en diet på 1000 kcal och 2,5
timmar motion per vecka. Minskningen av fett accelererade samtidigt från 25 %
till 69 %. Efter 21 dagar bestod viktminskningen av 85 % fett och ingen vätska.
Proteintapp var i starten runt 5 % men steg till nära 15 % efter ca 3 veckor.
Upprätthåll vätskeintaget!
Om man inte dricker tillräckligt med
vätska när man påbörjar en viktminskningsdiet, så medför det att man inte
förbränner lika stor andel fett. Det är alltså viktigt att man är noga med att
inte bli uttorkad.
Var på kroppen tas fettet? Kan man styra det?
För att punktförbränna måste man tänka
att musklerna ska klara att hämta energi från fettreserverna som ligger nära
musklerna som används. Man har studerat tennisspelares armar och funnit att de
har lika mycket fett på både höger och vänster, något som tyder på att även om
man använder den ena armen mer än den andra så påverkar det inte mängden fett
på den som används mest.
Det har också utförts undersökningar
med situps-program där man har gjort biopsier före och efter träningsperioden.
Fettcellerna var emellertid inte mindre efter denna period än vad de var i
kontrollpunkterna i sätes- och skulderbladsregionerna.
En negativ energibalans (intag av
energi – förbrukad energi) ger mindre total mängd kroppsfett. Motion
mobiliserar fettsyror genom hormoner som strömmar genom blodbanan till
fettdepåerna i hela kroppen. De områden som har högst fettkoncentration eller
högst enzymaktivitet ger troligen merparten av energin.
Var på kroppen reduceras mängden fett?
Undersökningar har visat att man först
förbrukar underhudsfett på överkroppen och de djupa depåerna i buken.
Fettdepåerna i sätesregionen och höfter är mer resistenta, möjligen på grund av
mindre enzymaktivitet i dessa områden.
Skillnader mellan könen
Män svarar generellt bättre på viktminskning
av träning. En möjlig orsak kan vara att kroppsfett är olika fördelat hos män
och kvinnor. Att kvinnor har mer fett i sätespartiet och låren.
annons:
