Tjejer, styrketräna när ni ska gå ner i vikt

Publisert 22. August 2010

Av: Birgit Fostervold

Är du en av de som skyndar dig genom gymet på väg till din aerobicstimme? Försöker du gå ner i vikt? Rädd för att bli stor om du styrketränar med vikter? Är trappmaskinen

den enda maskin du närmar dig utanför aerobicssalen?

Kombinationen av träning och diet har länge varit receptet mot övervikt. Otaliga undersökningar av effekten vid träning för normalviktiga, passiva, idrottsutövare såväl som de med lätt övervikt stöder detta. Endast träning är nämligen inte tillräckligt för att ge minskning av kroppsfett, undantaget individer som tränar extremt mycket. Kombination av måttlig kalorirestriktion och fysisk träning är nödvändig för att uppnå fördelaktiga förändringar i kroppssammansättningen – dvs. tappa kroppsfett och samtidigt behålla muskelmassa. Även om långvarig, intensiv fysisk aktivitet kan ge viktminskning, så ger den måttliga fysiska aktiviteten som de flesta motionärer utför, inte ensamt någon större viktminskning. I några fall kan det faktiskt tvärtom ge ökad vikt.

Effekten av diet och träning på viktminskning och kroppssammansättning hos vuxna kvinnor

I en studie från 1976 jämförde Zuti och Goding förändringar i kroppssammansättning hos tre grupper av vuxna kvinnor. Denna studie anses vara en milstolpe.

Grupp 1 fick endast reducering av kaloriintag med 500 kcal. I grupp 2 ökade man den dagliga energiförbrukningen med 500 kcal genom ett promenad- och träningsprogram fem gånger i veckan. I grupp 3 kombinerade man en daglig reducering av kaloriintaget på 250 kcal med en aktivitet som gav en energiförbrukning på ytterligare 250 kcal.

Under loppet av 16 veckor gick alla grupper ner i kroppsvikt. De som bara ändrade kosten tappade emellertid nästan bara muskelmassa – medan gruppen som tränade samt gruppen som både tränade och ändrade kosten, bestod viktminskningen nästan uteslutande av fett (de ökade faktiskt i muskelmassa!). Se tabellen här:

http://www.planetkc.com/exrx/FatLoss/DietExStudy.html

Styrketräning kombinerat med reducerat kaloriintag ger viktminskning utan förlust av muskler

Ytterligare en undersökning i ämnet gjordes 1988. 40 överviktiga kvinnor fördelades i fyra grupper. Kontrollgrupperna hade varken träning eller förändringar i kosthållning, en grupp fick diet men ingen träning, en grupp fick diet plus träning och den sista gruppen endast träning utan ändringar i kosthållning. Träningen bestod av styrketräning tre dagar i veckan i åtta veckor, där man utförde åtta övningar på vardera 3x10 repetitioner. Hos de som bara tränade minskade kroppsfettet något, men de gick upp i vikt totalt. Både de som bara fick diet och de som utöver diet även tränade, gick ner lika mycket i vikt – men de sistnämnda ökade i muskelmassa! Låt dig överbevisas här:

http://planetkc.com/exrx/FatLoss/WTCalLBWStudy.html 

Källa: Exercise Physiology (Katch, Katch, McArdle)