Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Så ökar du förbränningen!

Av: Merethe Joannessen, journalist

Låg kaloriförbrukning kan göra det svårt att gå ner i vikt. Lyckligtvis kan du med enkla knep få en högre förbrukning.

Många tror att en låg förbränning beror på tur eller otur, eller att det kan ha medicinska skäl. Det är emellertid sällsynt med medicinska skäl som orsak. Sjukdomar som kan medföra en sämre förbränning är Cushings syndrom eller låg ämnesomsättning – dvs. nedsatt funktion i sköldkörteln.

 

Många skyller på låg förbränning när de går upp i vikt, men kroppen balanserar förbränningen för att möta dina behov. En viktuppgång beror i stort sett på att du äter fler kalorier än din kropp förbrukar. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbrukar. Antingen genom att minska intaget eller öka förbrukningen, men helst genom en kombination av båda. Din förbränning ökar eller minskar i takt med din aktivitetsnivå. Personer som ofta påstås ha hög förbränning, är troligen bara mer aktiva och mindre stilla än andra.

 

Förlust av muskler ger lägre förbränning

 

Kroppens förbränning handlar om hur kroppen använder det du äter och dricker till att skapa energi. I alla kroppens celler pågår kontinuerligt kemiska processer som frigör värme. Värme är slutprodukten av nästan all energi som produceras i kroppen. Denna förbränning påverkar vikten, äter man mer än man behöver så lagras överskottet av energi som fett. Du förbrukar energi även när du vilar för att upprätthålla kroppens grundläggande energibehov, som till andning, justering av hormonnivåer, tillväxt, cellreparation osv. Detta kallas viloförbränning (basal förbränning).

 

För att mäta energiförbrukning använder man enheten kalorier. 1 kalori är den mängd värme som behövs för att öka temperaturen på ett gram vatten med en grad. En kalori är en för liten enhet att använda i vardagen, därför används istället oftast enheten en kilokalori (kcal) som består av 1000 kalorier. Det som avgör viloförbränning är vikt och hur mycket muskler du har. En man som väger 70 kg och ligger i sängen hela dagen förbrukar ca 1650 kcal den dagen. Att äta och smälta maten ökar energiförbrukningen med 200 kcal eller mer. Så om samma man ligger i sängen hela dagen, men äter så ökar hans förbrukning till ca 1850 kcal. Sitter han i en stol hela dagen, äter men tränar inte, så ökar energiförbrukningen till 2000-2250 kcal. Därefter ökar energiförbrukningen i takt med den aktivitet som utförs. Att gå i trappor som exempel, kräver 17 gånger mer energi än att sova.

Män har ofta mer muskler än kvinnor och därmed en högre viloförbränning. När vi blir äldre så förlorar vi muskelmassa. Detta leder till lägre förbränning i vila. Denna viloförbränning utgör ca 60-75 procent av kalorierna du förbrukar dagligen.

 

Överviktiga har högre viloförbränning

 

Om du är överviktig så förbrukar du också mer än om du väger mindre. Det beror på att den högre vikten gör att kroppen måste jobba hårdare för att upprätthålla funktionerna i vila. Detta är en av anledningarna till att det ofta är lättast att gå ner i vikt i början av en bantningskur. Övervikten leder till att förbränningen redan är så hög att redan små ändringar i kaloriintaget ger viktminskning. Efter att ha tappat en betydlig andel fett och muskler så reduceras viloförbränningen. Därför lägger många på sig lättare igen efter en bantningskur. Ett sätt att undgå detta är genom att träna styrketräning och äta tillräckligt med proteinrik mat medan du går ner i vikt. På så sätt klarar du att behålla mer muskler och då reduceras inte viloförbränningen lika mycket. På sikt kan du kanske t o m öka din viloförbränning.

 

”Svältkurer” – bantningsmetoder där du skär ner på kaloriintaget till ett minimum påverkar balansen i kroppens viloförbränning och leder till att den går ner.

 

Matsmältning, transportering och upptag av maten vi äter förbrukar också kalorier. Detta utgör ca 10 procent av den dagliga förbrukningen. Resten är det fysisk aktivitet och träning som utgör.

 

Måltidsfrekvens har ingen inverkan på förbränningen

 

Tidigare rekommenderades det ofta att äta många små mål ofta för att öka förbränningen. Senare studier, bland annat en som publicerades i The British Journal of Nutrition år 2009, visar att måltidsfrekvens inte spelar någon roll. Så länge det totala kaloriintaget under dagen är densamma så utgör det ingen skillnad om det fördelas på flera små eller färre stora måltider. Studien hade 16 överviktiga män och kvinnor som deltagare. De fick följa en lågkaloridiet i åtta veckor, där ena gruppen hade lägre måltidsfrekvens än den andra. Båda grupperna gick ner motsvarande i vikt. Det var ingen skillnad mellan grupperna i förlust av fettvävnad, aptitkontroll eller i hormonnivåer som signalerar svält och mättnad.

 

Kom ihåg att livsstilsändringar påverkar

 

Livsstilsändringar kan leda till ändringar i din förbrukning. Om du slutar ett arbete där du är mycket aktiv och börjar ett annat där du är mer stillasittande, så ger det dig en lägre förbrukning. Därför kan byte av jobb medföra att du går upp i vikt om du inte begränsar kaloriintaget eller tränar mer på fritiden. Om du älskar att vara ute och vara aktiv på sommaren, men helst vill vara inne i värmen framför TV:n på vintern – så kan detta leda till att du går ner i vikt om sommaren och upp på vintern. Har du dessutom börjat amma så ökar det din energiförbrukning, likväl som den minskar när du slutar amma. För att hålla vikten är det alltså bra att ta höjd för livsstilsändringar.

 

Kosttillskott som sägs öka förbränningen har oftast ingen effekt. Några kan dessutom ge oönskade eller farliga biverkningar. Det finns inget magiskt sätt att gå ner i vikt på. Förbrukar du fler kalorier än du intar, så går du ner i vikt.

 

Så ökar du förbränningen

 

Du kan öka din förbränning på följande sätt:

 

·         Vara mer aktiv – all ökning av vardagsaktivitet har en inverkan på din förbränning. Går du av en busshållplats tidigare och promenerar, tar trappan istället för hissen, leker med ungarna eller går en extra tur med hunden – allt hjälper.

·         Träna mer kondition. Hitta en träningsform du gillar, oavsett om det är att gå, cykla, spela tennis eller dansa. Detta ökar din förbränning på kort sikt.

·         Träna mer styrketräning. Muskler förbränner mer energi än fettmassa. Styrketräning ökar inte bara förbränningen på kort sikt, bygger du mer muskler så ökar också din förbränning i vila.

 

Det är minskningen av muskelmassa som leder till att de flesta får en lägre viloförbränning när vi blir äldre. Genom att underhålla eller öka muskelmassan kan vi också upprätthålla eller öka vår viloförbränning. Extra muskler innebär med andra ord att du kan äta mer utan att lägga på dig.

 

Referenser:

1.     Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.. Br J Nutr. 2009; 30: .http://journals.cambridge.org/action/displayA... 

2.     Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S.. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Ann Nutr Metab 1987; 31 (2): 88-97.

3.     Mayoklinikken http://www.mayoclinic.com/ 

4.     Guyton & Hall. Medical Physiology - Eleventh edition. : Elsevier Saunders, 2006.

 

 

 

annons:

annons: