10 tips som ger resultat idag!

Publisert 19. Mai 2012

Av: Geir Tverdal

Känner du att utvecklingen kan förbättras eller att något saknas?

Jag garanterar att du kommer att hitta lösningen i den här artikeln ...

1 Var noga med att ge din kropp en ordentlig uppvärmning!

Många går 5 minuter på löpbandet och sträcker lite innan de inleder. Vi rekommenderar att du använder detta tillfälle något mer effektiv än så.

2 Träna basövningar.

Det finns alltför många som famlar omkring med saker som Pec-dec och cablecross förbröstet, koncentrationscurl för biceps, den där gynekolog stolen för insidan låret och allehanda gluteusmaskiner. Bortkastad tid! Behöver man vissa framsteg och resultat är det basövningar som gäller, så lär dig att använda dessa en gång för alla. Konfigurera program baserat på bänkpress, ShoulderPress, dip, chins, rodd, Marklyft och Squat. Idrottsutövare ska också köra olympiska övningar, ryck och stöt i olika varianter. Med dessa övningar aktiverar flera muskler samtidigt utvecklar koordination, stabilitet och funktionell styrka, bränna mer kalorier, lyfta tyngre vikter - ja, ni har helt enkelt ett bättre träningseffekt på mycket kortare tid! Isolerings övningar läggs till vid behov, men de skall inte utgöra grundstrukturen i programmet.

3. Öka vikter regelbundet!

En belastningsprogression är absolut grundläggande om man vill stimulera musklerna att bli större och starkare. Du kan variera övningarna och "förvirra" muskeln så mycket du vill och ingenting händer om inte muskeln konfronteras med en tyngre börda på en regelbunden basis. Börja med en 5% ökning i vikterna du lyfter från vecka till vecka, tog 50kg idag för att prova 52,5 kg nästa vecka. Har du gjort 100kg idag tar du 105kg nästa vecka. Har du tagit 20kg idag försöka 22,5 kg på två veckor eftersom det ofta inte är möjligt att öka till 21kg nästa vecka. Naturligtvis kan dessa framsteg inte fortsätta för evigt, så när det fryser, är det dags för en så kallad relief period - till exempel en vecka med lägre vikt och mindre träning innan de börjar på ett nytt program med nya framsteg.

4. Sluta leda kroppen till sammanbrottsgränsen varje gång du är på gymmet!

Det är inte den som tränar mest eller hårdast som får resultaten - det är den som tränar smart ... Det är oftast ett slöseri att kopiera programmet till din stora förebild i Fitness eller Body Building . Detta är människor med genetiska gåvor som har spenderat många år att bygga upp till träningsmängden . Många använder läkemedel som gör det möjligt för dem att få bättre betalt för allt sitt slit, inte på grund av! Lär dig att hitta din egen träningstolerans, och även om ni ibland kan uppleva behovet av att träna till utmattning eftersom du följer ett program med en fast progression, eller för att du har en dålig dag - innebär inte att utmattningen i sig ska vara ett mål, snarare tvärtom. kom Också ihåg att sömn är viktigt för att kroppen ska återhämta sig och bygga muskler!

5. Träna varje muskelgrupp oftare!

Det finns även många som anser att man bara bör träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Detta är helt fel, och baserat på vad vi vet om hur en muskel reagerar på stimulans, missar du både värdefull träningstid och ökningar genom att vänta så länge. Anledningen till att denna myt är just därför det var vanligt att träna sig till utmattning med stora mängder träning som avses i 4 §, och nervsystemet var överbelastat så att det tog upp till en vecka eller mer för att återfå styrka. Färska studier visar att muskeln bara växer ca 1-2 dagar efter ett träningspass, och är sedan redo att tränas igen. Både motionärer, powerlifters och miljoner aktiva idrottare i olika sporter i hela världen träna varje muskel grupp upp till flera gånger per dag, så att träna 30 set biceps varje måndag, är helt föråldrat! Vår rekommendation är att träna varje muskelgrupp minst vart 5.dag och upp till 2-3 gånger i veckan. Det finns flera sätt att göra detta. Du kan träna helkroppsprogram 2-3 gånger per vecka som RYP eller HST. Du kan träna med det välkända och mycket effektiv 5x5 split. Du kan även träna 2-splits fördelade på 3-4 träningsdagar per vecka.

6. Ät mer / ät mindre!

Det är lite beroende på ditt mål, men det finns alltför många som skyller på sitt träningsprogram för sin brist på resultat. Bara att inse att om vikten står stilla och fett% är oförändrad, beror det på att du ger din kropp exakt tillräckligt med näring för att behålla vad den har, varken mer eller mindre. Ska du bygga muskler och styrka behövs mat, oavsett hur mycket du påstår att du äter idag! Kroppen är inte 100% effektivt om hur den fördelar kilo, så lite fett får du räkna med också. Om du ska ner i kroppsfett% spelar det ingen roll hur bra metoden du använder är – gårdu inte ner i vikt och fett MÅSTE du äta färre kalorier ... självklart kan du också öka träningsmängden eller intensitet för att förbränna fler kalorier per dag.

7. Sluta överanalysera!

Många har en tendens att tänka lite för avancerat när de satter upp ett träningsprogram. Om du sänker vikten snabbare än 3 sekunder, men om man vrider handleden så här eller så när du kör bicepscurl, om du tar 3 sets eller 4 set - som alla utgör en mycket liten skillnad i det långa loppet. Bygg en grund med basövningar, följ en progression och ha en rimlig mängd träning, få rätt näringsämnen i rätt mägnd - först då kan du börja tänka på små detaljer för att optimera programmet. Många hoppar från ett program till ett annat, antingen i ren frustration över bristen på framsteg, eller därför att de inte har tålamod att hålla sig till ett program i mer än en vecka i taget – Så det gäller att ha fokus på det grundläggande.

8. Använd kosttillskott!

Ja, jag vet att experter och professorer säger att tillskott inte är nödvändigt eftersom vi har allt vi behöver i en vanlig kost. Problemet är att vi i dag inte kan definiera en "normal diet" längre. Folk väljer större och större skala en korv vid bensinstationen och fryst pizza i ett upptaget liv, och de traditionella brödfrukosten är faktiskt långt ifrån proteinrik i ändamålet att bygga styrka vid ett överskott eller bevara muskler på diet. Proteintillskott och måltidsersättare kan förenkla livet dramatiskt, och när den grundläggande kosten är på plats, finns vissa kosttillskott som ger det lilla extra som tar dig till nästa nivå i din träningsplan.

9. Träna komplementsövningar:

En kedja är inte starkare än sin svagaste länk, finns det något som kallas, och även om basövningar lovar att förse dig med de största ökningarna kan det vara så att stöttande musklerinte riktigt klarar av att hänga med i utvecklingen. Ha särskilda övningar för de svaga muskelgrupperna, både för att styrkan av de viktigaste lyften ökar, samt att förhindra skador på längre sikt. Rotator musklerna runt axelleden kan ofta vara svag, vilket kan uppfattas som ett klickande ljud och smärta i axeln. Kroppens egna styrkelyftbälte, magmusklerna och korsryggen, bör stärkas genom regelbunden träning. Andra komplementsövningar bör baseras på behov och förutsättningar.

10. Sist - men absolut inte minst:

Allsidig träning och variation! Det blir snabbt enformigt att göra exakt samma dag och ut och dag in. Oavsett hur effektiva dina program är, vissa strategiska förändringar här och där ger ny motivation. Se till att ha ledig tid från gymmet – träna kondition och andra aktiviteter såsom vandring i skogen, simning, bollspel, agility träning, och mycket mycket mer. Kom ihåg att du ska ha din kropp i många år framöver, så ge den olika utmaningar, både för att skydda den och den psykiska hälsoaspekten.

annons: