Bygg stora triceps

Publisert 6. August 2010

 Av: Vincent

Av alla kroppsdelar är förmodligen armarna den mest populära kroppsdelen att träna och visa upp.

Det är få av oss som tränar som någonsin är nöjd med storlek eller form av armarna. Storleken på varje arm är beroende av storleken på triceps. Detta beror på att den mesta av massan på överarmen finns här

Trots att triceps har tre huvuden - en längsgående, en mitten och en på sidan – så talar man mest om "inre" och "yttre"-huvudet. Massan i tricepsmuskeln består av både det långa och mitthuvudet, eller vad som ofta kallas det inre huvudet. Denna delen står för merparten av styrkan i triceps. Den del av muskeln som sitter på sidan av armen (även kallad "yttre" huvudet), är svåra att isolera när du tränar. Det är denna del av tricepsmuskeln som ger det berömda hästsko utseende.

Även om alla tre tricepshuvuden möts vid armbågen, är det möjligt att isolera de olika huvudena med hjälp av olika övningar. Underarm en och armbågens position under övningen avgör vilka områden, huvude, som tränas. Om du håller armbågarna ut från kroppen kommer till största delen insidan av triceps att tränas, som är längsgående och mitten huvudet. Håll armbågarna till din kropp, och håller ett brett grepp, kommer främst det yttre huvudet tränas, det är den yttre som avgör utseendet och formen på muskeln. Om det är detta som bekymrar dig, borde du koncentrera dig på detta i stället för längsgående och mitten huvudet, som är mer dold på insidan av armen. Om du däremot är intresserad av både storlek och utseende, så bör du främst koncentrera dig på den inre delen av triceps.

Låt oss titta på två program av övningar som omfattar alla tre huvuden på triceps. Vanligtvis kommer du att börja med en övning som kör hela muskeln. Därefter isolationsövningar för inre och yttre triceps

Program 1

Liggande extensjons 3x 15,12,8

Pushdowns med rep 3 x 6,8

Kickbacks med hantel 3 x 8

Program 2

Pushdowns 15-15-12-12

Dips på bänk 3 x 12-15

En arms pushdowns med kabel 3 x 15

Färre reps / set och gör att du kan lägga på tyngre vikter. Repetitionsantalet tränar huvudsakligen dem snabba muskelfibrerna och är bra för att bygga styrka. Det högre antalet reps fungerar på både snabba och långsamma fibrer. Genom att växla mellan program för att säkerställa maximal utveckling av båda typerna av muskelfiber, och av den anledningen utveckla så mycket massa och styrka som möjligt.