Ett enkelt grepp för styrka

Publisert 6. August 2010

 Av: Erik Sandvik

Det kan helt enkelt vara så att lösningen redan är i dina händer, bokstavligen.

Något som är mycket viktigt för optimal funktion axeln (för att inte tala maximal styrka), men som ofta förbises, är hur bra grepp styrka du har. Detta är mycket logiskt, eftersom dina händer är det som binder samman armarna och resten av kroppen till den belastning du vill skjuta eller dra, vertikalt, horisontellt. Förbindelsen från händerna till vikten är för dem flesta väldigt tydlig, i och med att ett svagt grepp inte kommer att kunna hålla så mycket som ett starkt grepp, men hur är det åt motsatt håll? Nämligen från händerna vidare till axeln?

Man kan faktiskt säga att svaret redan finns i ditt huvud. Det är det nervsamband mellan händerna och resten av kroppen som är avgörande för ett starkt grepp och en stark och frisk axel. Faktum är att det centrala nervsystemet (CNS) har fler nervanslutningar i handen än resten av hela armen tillsammans!

I en studie utförd av Budoff (1), tittade man på 57 av dem personer som antingen hade varit utsatta för en handledsskada eller som hade en dysfunktion i en arm. Här jämförs man styrka i rotatormuskulaturen i båda armarna. En betydande minskning av styrka i sidorörelser (supraspinatus) och roterande rörelser (Infraspinatus) observerades hos patienter med skadade eller dysfunktionella händer!

Ett enkelt test för att utnyttja denna information är helt enkelt att mäta greppstyrka i båda händerna och leta efter olikheter. I de flesta fall, finner man en skillnad som tyder på axel problem, i den arm med det svagaste greppet. Varför? Ja, eftersom dem nervanslutningar passerar axeln både till och från handen och en skadad axel kommer att påverka nerverna, i en negativ riktning (1).

Så, nu vet vi att greppet kan bli ett test för den minskade stabiliteten i axeln, men hur är de som har svagt grepp med båda händerna och inte har axelproblem. De behöver uppenbarligen inte oroa sig för sitt grepp?

Jo det behöver dem absolut. Anledningen är att ett starkare grepp kommer att leda till ökad aktivering av de stabiliserande musklerna i axeln, inklusive rotatormusklerna. Hört förut att svaga rotatormuskler inte är särskilt bra för optimal axel funktion? Om så är fallet, ge greppet större prioritet och du kommer att vara bättre rustad att ta problemen.

Det roliga är att många som klagar över dålig kontroll vid olika övningar (t.ex. Shoulder Press), som vanligtvis kommer att känna en helt förändrade (och bättre) kontroll genom att verkligen krama stången eller hanteln, när de utför samma rörelse - med andra ord, bättre teknik genom korrigeringen av greppet. Axeln kommer faktiskt inte ta någonting på allvar om inte greppet gör det. Om greppet inte är bra nog för ett tungt marklyft, vad händer? Ja, du har ingen chans och kroppen kommer antingen att kompensera något enormt eller du kommer helt enkelt inte att kunna starta lyftet. Vad är detta? Jo, ett exempel på en av kroppens många skyddsmekanismer. För tung för greppet, för tungt för kroppen. Detta är nervsystemet meddelande till hjärnan att kroppen inte ska fortsätta. Precis som ett dåligt grepp skickar meddelanden till axelns stödjande muskler och vice versa.

Det finns många sätt att träna greppet på, men det enkla är ofta det bästa och i detta fall talar vi om en vanlig "Gripper". Ingen plastgripper, men en riktig "heavy-duty-Gripper". Fördelen med att använda en Gripper är att du får träning för greppet med handen i en neutral position, just den position som handen skall vara i under olika övningar.

Ett bra tips är att ta ett par reps på varje hand flera gånger under dagen. Poängen är att träna upp greppet att bli starkare, inte utmatta greppet på en 15-minuters holdträning på gymmet. Det kan faktiskt hända, att du behöver greppet i vardagen då och då med? En god indikation på CNS trötthet är faktiskt ett svagt grepp, så om ni en dag märker att greppet är nedsatt kan du hoppa över tärningen just den dagen

Slutligen bör det nämnas att det är fördelaktigt att aktivera greppet (klämma hårt) för varje reps, så att de musklerna aktiveras maximalt under övningen.