Set och reps för att bygga muskler
Publisert 6. August 2010
Av: Geir Tverdal
Det diskuterat hela tiden om effektiviteten av
en serie (set) jämfört med många serier när det handlar om träning med vikter.
Träningsprogram med en enda serie, där en serie körs till utmattning, är vanligt för vissa bodybuilders och powerlifters, medan många anser att flera serier är bättre. Om vi tittar närmare på detta så ser vi, eftersom forskning har visat att program med flera serier i allmänhet är bättre än den enkla serien när det gäller att stimulera musklerna hypertrofiskt (tillväxt) och styrka. Detta kan bero på ökad mängd arbete, som har en större effekt på anabola och katabola hormoner i vila, eller på grund av anabola effekter av förhöjda halter av tillväxthormon under träning.
En intressant studie har flammat upp i flera serier. I denna studie blev 16 män tilldelade att köra enkla eller flera serier under 12 veckor. Resultaten visar att för rekreationstränande individer, så fungerade det bättre att köra tre serier än en serie för att utlösa maximala styrkeökningar.
Det är dessutom ofta andra saker som spelar in. För att säga något positivt om en-serie program är det kanske tillräckligt att köra en serie till absolut utmattning och det enda kroppen behöver för maximal muskelökning, om du gör det rätt.
Problemet är att den genomsnittliga personens uppfattning om vad trötthet är, är inte densamma som en erfaren kroppsbyggare har.
I det fall att flera serier kan vara effektivare än en, så så beror det även på hur många övningar per kroppsdel som du kör. Om du till exempel kör fyra olika bicepsövningar, so
m du sedan kör flera serier för. Så det är kanske möjligt att en-serie per övning kommer att ge bäst resultat, så länge du kör tillräckligt antal serier för den särskilda delen av kroppen.
Ser man det på det viset är den viktigaste punkten hur mycket arbete ni lagt i träningen, tillsammans med tunga vikter. Om du hamrar ut tunga vikter med nöje och kombinerar detta med rätt kost och vila, så gör vad du det behöver du för att öka i muskelmassa och styrka.
Ny forskning visar idealisk
upprepnings intervall för att bygga muskler
Maximal styrka (1RM), lokal muskulär uthållighet (max antal repetitioner utförs 60% av 1RM) och olika hjärt och respirasjonsvariabler (t.ex. maximal syreupptagning, tung ventilation, maximal aerob effekt, tid före konsumtion) mättes i början och slutet av studien . I övrigt togs muskelbiopsi prover före och efter träning, som analyserades för att bestämma sammansättningen av muskelfibrer, tvärsnittsarea, innehåll av snabba muskelfibrer och kapillaritet.
Resultaten var inte direkt chockerande, och stöder faktiskt det många av oss vet. Grupper med få och måttligt antal repetitioner utvecklade mest styrka och hypertrofi, medan de med många reps utvecklade bättre uthållighet. Även om dessa studier stärker vår känsla för vilken typ av resultat som vi kan förvänta oss av låg-och högrepetisjons träning, så gör det lite för att svara på några av de mer specifika frågor vi har om effekterna av träningsvariabler på muskelmassa och styrka.
Det är uppenbart för de flesta av oss att förändringar i viktträningsvariabler (t.ex. antalet serier, antalet reps, längd på vila mellan serierna och övningar, intensitet eller belastning), kan pressa musklerna på flera olika sätt. Det verkar finnas ett särskilt samband mellan träningsstimulans och anpassade respons
Även om vi vet att vissa förändringar i dessa variabler kommer att leda till mer eller mindre muskeltillväxt, styrka och uthållighet, så råder det oenighet om vilka konkreta förändringar som spelare in här.
Vare sig det gäller personlig utveckling eller en nyanserad syn på saker, hur tror du lösningen på ditt problem kommer att vara? Förmodligen har allt en och samma lösning.
Om du är en coach och du vet att du tillhör någon av kategorierna, bör du tänka i nya banor. Om du inte har möjlighet att erkänna ett fel har du större problem än träning i livet. Jag har även ändrat på ett antal saker de senaste åren och är bara glad om jag får reda på att man inte kan ha varit 100% korrekt, vilket innebär att det är ett steg närmare "perfektion" Blir du?
annons:
