Stel eller kort?

Publisert 6. August 2010

Av: Erik Sandvik

Det är inte längre något tvivel om att våra kroppar är på väg att kollapsa, eller återgå till den tid då "vi" var på alla fyra. Tja, det händer fortfarande, men det är främst i fall som inte är lämpliga att gå djupare in i denna artikel.

Poängen är att vi har anpassat oss till en livsstil som leder till att många har hållningsproblem och därtill skadeproblem. Det positiva är att det finns lösningar som kan åtgärda detta. Det negativa är att de flesta inte vet vad de ska göra med detta och vid vilken tidpunkt. Jag trodde att jag skulle ägna ett par timmar för att klargöra några saker omkring detta med töjning, medan jag sitter här och föder mina egna problem.

Är det stelt eller kort?

Detta är faktiskt en del som ofta förbises, men som är mycket viktigt om vi vill uppnå en effekt av stretchingen vi använder. När vi talar om kort-och / eller stela muskler som både har inträffat av särskilda anpassningar över tid, vilket gör det viktigt att veta exakt vilken typ av muskelvävnad vi har att göra med

Målet för varje person kommer definitivt att variera, men så länge vi är skadefria, kan presteraq maximalt i vår specifika idrott, kan du utföra generella förflyttningar utan problem, kan vi i allmänhet vara nöjda. Det talas ofta om mobilitet och flexibilitet i detta avseende och många kan vilseledas av sådana uttalanden, vad är skillnaden? Rörlighet är helt enkelt förmågan att utföra vissa rörelser och övningar problemet ligger ofta i leden, men det kan också att påverkas av den omgivande muskulaturen. Flexibilitet är å andra sidan, i en enskild muskel eller muskelgrupp, dvs hur stretchig eller medgivande en viss muskel / muskelgrupp är. Denna artikel kommer inte gå in så mycket i just denna skillnad, men det är bra att veta för att sätta saker i perspektiv.

En stel muskel kan definieras som en muskel som har större motståndskraft mot stretch. Jämför Man ett tunt sträck med ett tjockt sträck kräver den tjocka mer kraft att sträcka ut, bara för att det finns mer motstånd än i den tunna. Anledningen till muskelstelhet är ofta mängden muskelmassa, det vill säga antalet muskelfibrer och filamentprotein, aktin, myosin och Titin. Den senare, alltså Titin, håller samman varje sarkom (ett begränsat område i en muskelfiber) och med mer Titin kommer muskeln vara stelare, i allmänhet. Då det är ca 6 Titin för varje myosin, så det är självklart att de muskler som ofta prioriteras (till exempel, bröst), helst är stelare än sin antagonist. Detta kan vara en orsak till tendensen av framåtroterade axlar.

Stelhet kan också orsakas av ett fenomen som kallas "thixotrophy", som lätt kan jämföras med konsistensen på motorolja om bilen har varit still ett tag. Om du inte har rört dig mycket på ett tag blir musklerna ofta hårdare än vanligt. Ett exempel på denna stelhet är att man ofta känner efter en natts sömn.

Ärrvävnad som muskelknutar påverkar också stelheten i en muskel negativt.

Så, är en större muskel ofta mer rigida, men inte nödvändigtvis mindre flexibla. Många utövare (powerlifters, sprinters, etc.) är beroende av viss stelhet i musklerna för att producera kraft, så det är viktigt att inte blint börja med scheman för stretching utan att titta på vad det kommer att påverka först. Ett exempel är styrkelyftare som kan verka väldigt stela eller som inte har en chans att göra knäböj med godkänt djup utan stången på ryggen, men som lätt kan hanteras rätt djup med en stång på ryggen. Flera muskler kan alltså vara mycket hårda, men tar man bort styvheten kommer de troligen att bli svagare i knäböj

Varför händer detta och hur kan vi avgöra om en muskel är stel? Vi kan ta exemplet med knäböj: stela muskler (baksida lår) kommer att skapa rörelse i en mindre rigid muskelgrupp (nedre delen av ryggen) om du inte aktivt stabiliserar och gör det mindre stela segmentet styvare (stången). Hamstrings är oftast styvare än den nedre delen av ryggen, vilket lätt kan leda till flexion i nedre delen av ryggen om du inte stabiliseras. Detta är också en av anledningarna till att många kämpar med krökning i nedre ryggen under en övning som marklyft. När vi vet att hela baksidan av kroppen är sammanlänkade (ref: Anatomi Tåg) i meridianerna, så det är lätt att förstå varför korsryggen lättare sträcks än det bakre benet. Antag att det baksida lår är en mycket tjock linje som är sammankopplad med en mycket tunn linje(rygg). Vilken del av denna kedja kommer att sträcka mest om den dras i? Den tunna linjen (ländryggen), förstås.

En kort muskel, däremot, har helt enkelt minskat antalet sarkomerer i rad, en ökad mängd kollagenfibrer eller ökad överlappning av myosin / aktin. Det blir en stor förlust av rörelse när du stabiliserar, samt kompensering vid rörelse av ett annat segment om du inte stabiliserar. Enkelt uttryckt, en kort muskel kan liknas med en kedja. Drar man i den kommer det att ske relativt lite,eller så kommer delen som kedjan sitter fast i ge vika. Framåtroterade skuldror kommer ofta från en förkortad pectoralis minor. Om denna muskel är kort, kommer därmed skulderbladen i allmänhet att rotera framåt.

Korta muskler har i likhet med stela muskler anpassat sig till den miljö de utsätts för och stela muskler är mycket beroende av tid under stimulering. Om en muskel är konstant för kort, är lite använd eller har liten tillgång till O2 kommer det att orsaka ansamling av bindväv, en process som kallas fibros. När detta händer kommer det att krävas något mer än vanligt att få vävnaden tillbaka till normal längd.

Så det är logiskt nog mycket viktigt att veta vilken typ av vävnad som arbetas med, men vad gör man när man har hittat svaret på detta?

Särskilda töjningsmetoder

När vi talar om olika sätt att minska stelhet och / eller korta muskler, är det viktigt att tänka på hur kroppen reagerar på stretching. För att göra det mycket enkelt är det första steget vi möter när vi stretchar av elastisk karaktär. Detta innebär att stretching på detta område inte kommer att leda till att den bindväv runt musklerna ändrar längd. Töjer vi lite längre, kan vi påverka muskelns längd. Här talar vi om mikroskopiska sprickor och avrivningar av kollagenfibrer. När de byggs upp igen med hjälp av fibroblaster kommer vävnaden att vara längre än tidigare.

Vad gör vi när vi har identifierat den stela muskeln? Nåväl, det finns flera sätt att göra detta på och vad vi gör beror på målet. Om man talar om att göra en stel muskel mindre stel innan träning, är det dynamisk uppvärmning som gäller.

Vi kan också gå in på mekaniska metoder för att minska stelhet. Under denna kategori faller vanlig statisk stretching vilket förvisso är en bra metod, men egentligen bara ändrar smärtgränsen för stretchingen. Muskeln blir med andra ord inte längre. Effekten är tillfällig och du måste sträcka ut ofta för att denna metod ska fungera, vilket innebär att det är bättre att stretcha några minuter om dagen, än flera timmar ett par dagar i veckan.

Vi kan också balansera styvheten genom att öka muskel storlek till antagonisten (framsida lår är antagonist till baksida lår). Om vi har mycket stela muskler på framsidan av låret, kan detta motverkas och balanseras med muskeltillväxt på baksidan låret. Detta gäller naturligtvis även för andra kroppsdelar.

Det har visat sig ge bäst resultat när det gäller att motverka stela muskler är PNF metoden, som innebär följande: töj till maximalt ledutslag, spänn musklerna, slappna av, och fortsätt stretchingen. Poängen med denna metod är att använda kroppens egen försvarsmekanism mot sig så att vi kan påverka musklerna att slappna av och därigenom uppnå större ledustlag. Studier har visat att det inte finns någon skillnad om vi har 3, 6 och 10 sekunders håll som vi spänner musklerna och kan inte se någon skillnad mellan 20% och 100% av maximal sammandragning, så spänn i 3 sekunder, med 20% intensitet. Detta upprepas i 4 cykler, som har visat sig orsaka maximal effekt, per dag! (ref: Bill Hartman)

Om vi har med korta muskler att göra är situationen annorlunda och svårare att hantera i och med att ändra muskelns längd är en tidskrävande förändringar. Detta innebär att vi kan behöva upp till 20 minuter statisk stretching för att nå verkningsområdet där man kan förlänga muskulaturen. Detta är mycket ofördelaktigt för de flesta rent praktiskt, men det kan göras. Om vi talar om kort bröstmuskulatur är det faktiskt möjligt att tejpa skulderbladet på plats och gå med det under dagen.

Flera metoder finns, men av praktiska skäl är det ingen idé att förklara dem, men en är mycket bra och användbar nämligen:

EQI`s – Eccentric Quasi Isometrics

Denna metod kan man ofta läsa om i böcker från Christian Thibaudeau, men mycket kort går metoden ut på att hålla maximalt ledutslag under viss tid (isometrisk), men eftersom man gör detta under en lång tid, kommer det inte att bli rent isometriskt arbete, nämligen eftersom du kommer att börja ge vika (vilket leder till mycket lugnt excentrisk arbete). En mycket viktig faktor när du utför EQI`s är att upprätthålla korrekt hållning hela övningen. Kompensera genom att böja eller svänga tillbaka, och på motsvarande sätt är mycket vanligt när tiden börjar öka, men då går man miste om effekten!

Denna metod lämpar sig mycket väl för höftböj och bröstet, på grund av att denna muskel väldigt ofta är kortare. Genom att aktivt använda musklerna som under EQI`s ökar mängden sarkomer i rad. Detta är goda nyheter för dem som kämpar med korta muskler.

Önskad belastningstid är 2 minuter eller mer, men endast ett fåtal kan göra det på första försöket. Tro mig, detta är tungt och tröttsamt! I början kan det vara bra att köra en serie på 30 sekunder och sedan öka per vecka.

Slutsats

Man kommer förmodligen att få både korta och stela muskler då och då, vilket gör det nödvändigt att ha strategier som faktisk fungerar för varje given situation. En bra regel att börja med för att åtgärda stelhet. Om det inte ger ett tillfredsställande resultat är musklerna förmodligen korta och du går då över till metoder för att göra musklerna längre. Kom också ihåg att din kropp har anpassat sig under en lång period, så det krävs därför en lika lång tid att rätta till detta. Vår vardag består av mycket stillasittande arbete, vilket i sin tur leder till att hållningen försämras, så stå upp för att gå runt varje halvtimme för att motverka fibros - som faktiskts händer när vi sitter för länge.

annons: