Din guide till tvättbräda

Publisert 27. April 2012

Av: Geir Tverdal

Här är super-planen som tar dig så fort som möjligt ner i

 vikt. Detta måste du få med dig!

Om du slutar att tänka på att bantning som ett botemedel, och något som bör ske inom en viss tidsperiod, och antingen besluta att lägga om din livsstil, där långsiktiga målet är att gå ner i vikt, kommerbantningen snart att bli lättare för både kropp och medvetande.

Det är viktigt att du sätter ihop en träningsplan, som innehåller den optimala kombinationen av dessa tre faktorer:

- Kostförändringar

- Fettförbrännande aktiviteter

- Styrketräning

Du kan genom att ändra fördelningen av proteiner, kolhydrater och fett i kosten få ett snabbare resultat jämfört med att gång på gång minska kaloriintaget. Förutsättningen för detta är att du som sagt tränar - och regelbunden motion - och att det normala kaloriintaget håller dig på en konstant vikt. Genom att sänka fett nivåer - eller möjligen både fett och kolhydrat nivå -. samtidigt öka mängden protein, vilket gör det möjligt med en minskning av mängden fett och en ökning av muskelmassan på kroppen.

Bukmusklerna är något som alla kan få fram!

Många drömmer om att få markerade muskler på magen. Alla har bukmuskulaturen. Det är endast i vissa speciella fall, är enskilda muskler i kroppen saknas, men det är i så fall, medfödda orsaker eller sjukdom.

Lyckligtvis kommer dina muskler inte att försvinna bara för att du inte tränar. De är fortfarande kvar, kanske slappare och svagare, men de försvinner inte. För att få fram tydliga muskler på magen måste du träna de muskler som finns där, men mest av allt är att avlägsna fettlager som ligger utanför. Alla har nämligen sex-pack under fettet.

För de flesta kvinnor kommer det att kräva en fett% som ligger under det rekommenderade, vilket kan vara en hälsorisk, medans det för män är ett helt uppnåeligt mål utan att äventyra din hälsa. Genom träning med kondition som syfte bränner man fett, och när du stoppar in lite färre kalorier än du kommer göra av med, kommer kroppen att ta energi från fettdepåer. Kroppen kommer alltid använda fettet som är allmänt tillgängligt, som varierar från person till person. Man kan inte styra var du vill att fettet försvinner först.

Tips som får fart på fettet

Det är inte bara under dem 2-3 timmar i veckan, där du tränar har du möjlighet att bränna en massa extra fett. Små förändringar i dina kostvanor kan sätta fart på fettet. Se här, vad du kan göra för att påskynda fettförbränningen utan att du svälter. 

Ät mer protein!

Äta kött, kött och mera kött (den magra sorten, naturligtvis). Ny forskning från bland annat Research Institute for Human Nutrition visar att en protein-rik kost delvis verkar mättande och dels ökar den dagliga energi omsättning. Detta beror på, att det kräver mycket mer energi för kroppen att ta upp och använda proteinet än, fett och kolhydrater. Samtidigt mättar protein gram för gram mer än både fett och kolhydrater. Slutligen, säkerställa en proteinrik diet, att det inte är muskler, du förlorar, när du tränar utan fett.

När du äter protein stimulerar det aminosyreprocesseni kroppen, och dessa processer kräver betydligt mer energi än de processer som styr kolhydrater och fett fördelning. När du äter en kolhydratrik måltid så ökar ämnesomsättningen med ca 4%, men om du äter ett proteinrikt måltid ökar din ämnesomsättning med upp till 30% under så lång tid som 12 timmar. Du kan få nytta av detta genom att äta flera portioner av högkvalitativt protein varje dag. Men kom ihåg att en stor del av energin från protein som används i den metaboliska processen, så för att få ordentlig effekt kan du behöva öka ditt totala kaloriintag.

Det betyder inte att du ska skippa allt fett till förmån för protein. Du måste hålla i gång vissa kroppsfunktioner, inta både fett och kolhydrater, men i mindre mängd. Du behöver inte öka mängden protein till svindlande höjder. Det räcker med en ökning på ungefär ett gram per kilo kroppsvikt för att få ett bra resultat. Denna ökning innebär att man bör äta mellan 2,2-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Denna ökade mängden protein kräver att du minskar kolhydrater med samma nummer du ökar protein med. Dvs. väljer du att äta 70 gram mer protein per dag, bör du sänka kolhydratintaget med 70 gram. Men kom ihåg, som tidigare nämnts, ät inte mindre mängd fett än vad som motsvarar 10 energi procent av den totala mängden kalorier. Ät rätt fett, olivolja är en bra källa. 

Ät flera gånger om dagen

Till exempel fem gånger om dagen istället för tre. Många små måltider håller din förbränning igång eftersom kroppen använder energi för att hålla matsmältningen i gungning hela dagen. Dessutom hjälper det dig att hålla blodsockret på en jämn nivå, vilket också håller humöret stabilt:. I Dessutom undviker du hungerreflexer som gör att kroppen lättare börjar lagra fett. 

Dricka kaffe och träna innan frukost

När du vaknar, har det gått flera timmar, sen den senaste gången du har ätit, och dina kolhydraters depåer är relativt små. Kroppen kommer därför att spara på sina reserver för att bränna fett istället för socker. Effekten är ännu större om du väcker kroppen med en kopp kaffe. Samtidigt som kaffet och koffeinet lyfter dig, ger det även extra fart på din fettförbränning.

Kan jag punktförbränna?

Nej, det är inte möjligt att punkt-fettförbränna. Således är det inte möjligt att träna bort fettet på låren genom att följa ett träningsprogram enbart. Oavsett var på kroppen fettet är, handlar det om att sätta ihop ett träningsprogram, som innefattar följande tre faktorer: kost ändringar, fettförbrännandeaktiviteter och styrketräning.

Det är avgörande för minskning av kroppens fettdepåer. Det är viktigt att minska intaget av kolhydrater och öka intaget av proteiner.

Aerobisk aktivitet

Metabolism är till stor del beroende av hur mycket muskelmassa en person har. Ju mer muskler du har, desto högre omsättningshastighet med andra ord.

När kardiovaskulära träning (aerob träning) inleds, så det är viktigt att göra det så att inte alltför mycket muskelmassa går förlorad. Under en normal dag så det är speciellt i 2 perioder konditionsträning är särskilt effektivt. Den första perioden är på morgonen, direkt efter att du har gått upp. Då du inte har ätit på många timmar och kolhydratdepåerna är tomma. Då är kroppen tvungen att ta från fettdepåer för att ge energi. Detsamma gäller efter ett styrkepass. Var noga med att äta när du är klar med passen! Om du inte äter direkt efter finns det en risk att kroppen börjar att energi av musklerna. Det är något du inte vill.

Högintensiva

Under flera år har vi trott att lågintensiv aerob träning är det bästa sättet att bränna fett. Ny forskning berättar en helt annan historia. Även om studier visar att lågintensiv motion kan bränna mer fett. Ny forskning berättar en helt annan historia. Även om studier visar att låg intensivträning kan bränna mer fett, är den totala fettförbränningen från träningen upp till 50 procent högre med intensivträning- eftersom det mesta av fettet du bränner med hög intensitet träning sker efter tärninge, inte främst under träningen.