Bänkpress guide
Publisert 6. August 2010
Bänkpress mandomsprov nummer ett!
Vem har inte tillfrågats om hur mycket du tar i bänken? Här är din bänkpressguide.
Bänkpress:
Ligg på en plan bänk, greppa en stång med överhandsgrepp och händerna axelbrett isär Sänk stången ner mot bröstet, stanna när armbågarna är i 90 graders vinkel (eller vidrör bröstet). Tryck vikten upp till armarna är fullt utsträckta, du kan även göra den här övningen med lutning (neråt eller uppåtlutadbänk för respektive den undre och övre delen av bröstet eller med Hantlar).
Korrekt teknik i bänkpress
Vi har alla sett folk träna bänk med ben fladdrande i luften, medan personen trycker rumpan långt upp från bänken. Jag kommer här att ta tag i teknik-aspekterna rörande bänkpress.
Bänkpress är i allmänhet en övning som ofta används, men likaväl ser man ofta människor göra flera fel. Några av de vanligaste felen är:
- Att lyfta rumpan från bänken.
- Att ligga med benen ovanpå bänk
- Att lyfta huvudet från bänken.
Låt oss försöka se vad ordentlig teknik gör.
Positionering på
bänken
Hur man lägger sig på bänken är avgörande för hur mycket du kan lyfta, och hur bra pectoralaktivering du får. Det är viktigt att få axlarna väl under stången. Detta görs genom att placera sig så att man ligger på den övre delen av ryggen.
Skulderbladen trycks ihop och "dras" ner mot fötterna, så du får en bra tight position. Bröstet trycks så högt du kan. Detta är nödvändigt, om du vill ha maximal aktivering av stora bröst muskeln (pectoralis major).
Människor som är platt som en pannkaka på bänken, utan att placera axeln ordentligt, får inte lika bra aktivering av bröstmuskulaturen, som de som drar axlarna under stången i en tight position, samtidigt med bröstet högt. Benen ska vara stadigt på marken. Detta görs genom att dra in fötterna under bänken, och tryck fast dem i marken. Detta gör det också lättare att bevara den tighta positionen med bröstet högt. Människor som har benen upp på bänken, medan de kör bänkpress har svårt att hålla bröstet höga och upprätthålla en tight ställning. Dessutom finns det en betydande risk att hamna utanför bänken.
Lyfta av stången
Nu måste man hitta rätt greppbredd. Generellt bör man tag i stången så att överarm och underarm, bildar en vinkel på 90 grader i botten. När du har hittat rätt greppbredd, så det är en bra idé att ha sin träningspartner där för att lyfta av stången för dig. Det första, se till att hålla dig i rätt position. För det andra, axlarna får jobba mycket för att lyfta av en tung stång från ställningen
Den excentriska fasen
Många sänker ner stången till dem mest märkliga ställen på bröstet. Många tror att man kan ändra belastning på bröstmuskeln, genom att sänka stången till olika platser. Det enda man uppnår med detta är en överbelastning av rotatorcuffen. Det är till exempel en extrem belastning på axeln för att sänka stången till nyckelbenet. Rätt plats att sänka stången, är den högsta punkten på bröstet. Det motsvarar ungefär den plats där bröstbenet slutar runt solar plexus.
Armens ställning har mycket att säga. Många håller armarna rakt ut åt sidan, så det kan dras en linje från armbåge till armbåge. Det är fel. För det första så blir det svårt att sänka stången till rätt ställe. För det andra är det en påfrestning för axelleden. Armarna ska i stort sett hållas intill kroppen. I botten position bildar armarna en vinkel mot kroppen, vilket är något mindre än 90 grader. Det är inte ovanligt att se powerlifters hålla armarna så hårt mot kroppen, att den vinkeln är mindre än 45 grader. Sådan ställning skonar axelleden och ger ett bättre latdrive från noll, vilket innebär att du kan lyfta tyngre vikter.
Den koncentriska
fasen
Är man powerlifter, kommer du att träna med en kort paus i botten läge. Är man bodybuilder, så är det en bra idé att se till att du inte "studsar". Är man en av dem som tenderar att slå stången i bröstet, så kan det vara en god idé att träna med styrkelyftspauser. Den koncentriska fasen av rörelsen ska bli en omvänd rörelse, där stången i den slutliga ställningen hamnar över axlarna igen. Det är egentligen inte något man bör tänka så mycket på, sänk stången till rätt ställe, sedan tar nog stången den rätta vägen till lockout ska du se.
Även om jag har försökt att beskriva de olika tekniker i bänkpress i denna artikel, så kan det vara svårt att ge en korrekt bild av hur man verkligen gör det. En tolkar annorlunda när man läser, men ögonen ljuger inte. Det är bäst att få en erfaren powerlifter att visa korrekt teknik.
annons:
