10 tips för bättre resultat
Publisert 28. April 2012
Av: Geir Tverdal
Med åren som gått, märkte jag att något konstigt har hänt i gymmet. Väldigt få tränar riktigt hårt, och jag menar HÅRT!
De få som gör det, kanske 10%, blir starkare, större och mycket hårdare än de övriga 90% som bara går genom träning efter träning och tror att de tränar hårt. Intensiteten och resultateten verkade vara ständigt frånvarande i dessa personers träning. Jag minns särskilt en pojke som vägde strax under 80 kilo när han kom till Gymet för första gången. Tio år senare - ja, ni gissade det - han vägde fortfarande knappt 80 kg. Varför? Frågade jag mig själv. Jag experimenterade med min egen träning och hade "utmärkta resultat", har jag funnit några metoder som jag tror kan hjälpa dig att få ut det mesta av din träning. Om du är nöjd med hur du ser ut, ja, då måste jag bara gratulera dig. Men om du är en av de många som har kämpat i många år utan några betydande resultat, då är dessa förslag för dig! Använda dem i praktiken och du kommer att häpna över de resultat du får!
1) Ändra din träning ofta
Du måste utsätta kroppen för något nytt hela tiden, så det inte blir till en viss intensitet, ett visst träningsprogram, etc. Kroppen skaffar sig vanor mycket snabbt och det bästa sättet att säkerställa att du inte hamnar på en utvecklingsplatå är att ändra programmet ofta. Detta kan även involvera att byta gym några veckor, att träna på andra maskiner, med nya vinklar.
Hur ofta?
Vissa professionella växlar mellan program eller metoder först när de börjar bli trött på träningen. Många andra har valt att få bättre resultat genom att variera sin träning varje gång de går till Gymmet. Så radikala förändringar behöver inte nödvändigtvis ske. Ibland räcker det med en förändring i den ordning du utför övningarna i. Det kan också vara att öka eller minska intensiteten, tempot, vikter, antal repetitioner, tränings tekniker (supersets, tris, giantsets, negativa reps, forcedreps etc.). Det viktigaste är att ändra lite varje gång du går till Gymet att hindra kroppen att "vänja sig" och att tillväxten därför stagnerar.
2) Finn minst fem övningar för varje muskelgrupp
0k, tänker du nu, det med att ändra lite här och där låter väl bra. Men hur kommer du att kunna ändra saker om du har gjort exakt samma år efter år? Enkelt. Gå tillbaka till Gymmet och gör dig redo att experimentera lite. Under de närmaste veckorna kommer du att pröva varje övning du kan tänka på för alla kroppsdelar. Du bör experimentera med hander, fötter och positioner på kroppen. Du bör experimentera med olika vinklar för att hitta dem som fungerar bäst för just din kropp. Du kommer att hitta alla nyanser i din träning så att du kan variera din träning och hitta de bästa övningarna, apparater och reps som är precis rätt för dig. När du gör detta får du ett helt "bibliotek" av övningar, vinklar och metoder att välja mellan. Använd dessa för att designa tärningen så att den är balanserad och väldiversifierad. Var inte rädd att prova nya saker, och be att få hjälp från mer erfarna byggare, gymmets personal, eller köpa en bra träningsbok om du är osäker på något.
3) Skapa en cykel av träningen
Din kropp är inte en maskin och den är inte byggd för att träna med maximal intensitet hela tiden. Tidigare Mr Olympia, Dorian Yates har sagt att hans kropp klarar maximalt 16 veckor stenhårda träningar innan han måste gå ner på intensiteten av något i ett par veckor. Det är helt logiskt. Genom att skapa cykler i din träning kan du träna med extremt hög intensitet under vissa perioder. Under en period kan du sedan låta kroppen återhämta sig (växa!) Och bara behålla det med vanlig hård träning. Du kan t.ex. skapa omgångar med tunga, medeltunga och lätta träningar, högrepetisjonsperioder och färre reps, splitprogram och cirkelträning, etc. Variations möjligheterna är oändliga. Genom att skapa cykler av träning ger det kroppen en chans att återhämta sig, växa, och detta förhindrar skador och gör att träningen känns roligare.
4) Satsa på personbästa i varje träning
Det sägs att framgång föder framgång. Jag håller verkligen med.
Jag föreslår att du provar något nytt: Under de följande 30 dagarna, föreslår jag att du försöker ställa in ett nytt personligt rekord under varje träning. Gör något annorlunda och bättre än du någonsin gjort förut. Det är kanske mer reps, högre vikt, samma träningspass på kortare tid, eller något annat som du känner att du kan sätta ett personligt rekord. Psykologi bakom det här låter som sunt förnuft: Hjärnan associerar känslor med en viss erfarenhet eller händelse. När du lämnar Gymmet efter ett bra möte och kan känna sig nöjd med sig själv, så får det din hjärna att koppla positiva känslor med din träning. När du tänker efter på din träning, då börjar du automatiskt att se fram emot nästa session och vara bättre förberedd för det rent mentalt. Det bidrar till att hålla din motivation på högsta nivå.
5) Känn till varje övning
Alltför många går bara genom rörelserna i övningarna utan att egentligen veta övningar eller tänka på hur det egentligen borde ta. Om du inte kan utnyttja övningen, så gör den inte! Du slösar bara bort din tid. Häng inte på så tunga vikter som möjligt bara för den sakens skull. Risken är stor att du slarvar med utförandet och då blir skaderisken för stor. Använd inte en viss maskin eller göra en viss övning bara för att alla andra gör det. Självklart ska du prova nya övningar, men om du inte kan veta hur det kommer att ta, så sluta med den och göra en övning som verkligen fungerar för dig istället.
6) Öka intensiteten
Intensiteten i träningen är direkt proportionellt mot nivån av muskelstimulering och tillväxt. öka intensiteten och du kommer att öka muskelstimulering och tillväxt - förutsatt att du inte är övertränad, får tillräckligt med sömn och att du äter rätt. Du kan öka intensiteten genom att använda tyngre vikter, minska vilotiden mellan apparater och se till att få mer gjort på samma tidsperiod. Öka intensiteten i din träning och dina muskler kommer att svara genom att växa och bli starkare.
7) Ät rätt kvantitet och kvalitet på livsmedel
Du måste äta rätt för att växa. Kroppen behöver rätt mängd mat och den behöver det vid lämplig tidpunkt. Det är därför du ska äta 4,6 små måltider per dag, med cirka 2,5-3 timmar mellan. Rätt sammansättning bör vara 60% av kalorierna från kolhydrater (potatis, ris, bönor, pasta, grönsaker, spannmål), 30% av kalorierna från protein (fisk, kalkon, kyckling, magert kött, fettfria mejeriprodukter, äggvitor, proteinpulver och 10% kalorier från fett.) Den här bilden kan hjälpa dig att hålla rätt proportion: Tänk dig en tom tallrik. Fyll två tredjedelar av plattan med en kolhydratrik produkt, och den sista tredjedelen av proteinet. Fettet får du i dig ändå, ingen anledning att boka en särskild plats för den på plattan. Var noga med att även ha ett multivitamin-mineral tillskott. Cirka 30 minuter efter träningspasset bör du även se till att få i dig 50-100 g kolhydrater, helst i flytande form. Vid exakt den tid kroppen kan absorbera dubbelt så mycket kolhydrater och dubbelt så snabbt som vid andra tillfällen. På detta sätt, se till att dina muskler har tillräckligt med bränsle som finns tillgängligt under nästa träning. Glöm inte vattnet! Du bör dricka minst 8,10 dl 2,5 glas vatten per dag, helst mer. Din kropp behöver vatten under dagen, inte bara när du känner dig törstig.
8) Öka ditt intag av protein
Detta förvånar dig, kanske. När våra främsta professionella tillfrågades - idag och för några år sedan - den faktor som var viktigast för tillväxten, förutom träning, var protein - och de rekommenderade ett ökat intag av protein. För år sedan, var byggaren naturligtvis stor och stark genom att han åt mer protein än den genomsnittlige mannen. Detsamma gäller i dag, men dagens professionell passar på att få i sig proteinet på annat sätt. Idag, precis som tidigare, är det ett tillskott av ägg eller ägg-och mjölkprotein, ett utmärkt sätt att få i extra protein än vad du får in via kosten. Förr i tiden gick emellertid byggare på särskilda matproteinterapier bestående av en stark ökning av konsumtionen av ägg, kött och levertabletter. Det fungerade så här: två veckor i taget ökade dessa bodybuilders deras proteinintag genom att fördubbla mängden protein källor i kosten, såsom ägg. För att sedan minska intaget till normala nivåer igen efter två veckor, och åt på detta sätt i åtta veckor. Bodybuilders och powerlifters som har använt detta program säger att den ökade styrkan och muskelmassan betydligt. Det extra proteinet gör mycket skillnad. Kanske är det detta som kommer att göra stor skillnad även för dig?
9) Vila kropp och själ
När du låter dina muskler arbeta hårt, är det dags att låta dem vila,
återhämta sig och växa. Du gör det genom att minska stressnivån i ditt liv till ett minimum. Stress gör mycket i din kropp. En av effekterna av stress är att kroppen producerar ämnen som har en katabol (störande) effekt på muskelmassa. Det är något du absolut inte vill ska ske! Du kan växa en hel del extra om du vilar en extra dag från Gymmet och träningen när du verkligen behöver det, ta en veckas ledigt från träning var 8,10 veckor, annars kan du nå en platå där man inte växer och inte når några resultat. Kort sagt: du växer när du vilar och håller stress på en så låg nivå som möjligt, lyssna på din kropp och ge den vad den behöver när den behöver det.
10) Bli målinriktad
Ditt undermedvetna - den verkliga framstegs pjäsen - måste ha ett specifikt mål att sträva mot. Om du säger att du vill se bra ut, så är inte det nog - det är alldeles för vagt. Hur kommer du att se bra ut? Behöver du större armar? Om ja, hur stora i detta fall? Smalare midja? Hur mycket smalare - vilken storlek? Du måste vara specifika för ditt undermedvetna för att det ska hjälpa dig att nå dina mål. När du väl har bestämt vilka mål du vill uppnå, formulerar du en steg-för-steg-plan för att uppnå detta mål. Bryta ner stora mål till mindre delemål. Medvetenheten fungerar bättre när de mål du ställer upp verkar troligt och lätt att uppnå. Det blir de om du bryter ner dem stora långsiktiga målen i mindre delmål. När du kommer till ett litet delmål satsa på nästa och när du så småningom når det stora målet, skapa ett nytt stort mål som du måste bryta ner till mindre delmål. Att ställa upp mål och nå dem är som att cykla: om du inte trampar på mot ett nytt mål, har du antingen gett upp eller ramlat av. Sätt sikte på dina mål och du kommer nå dit du vill. Du har förmågan att göra det, så get going!
annons:
