Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

5 x5

 Av: Erik Sandvik

 

Jag vet inte om jag har siffror på hur många gånger jag har rekommenderat programmet 5x5 för både nybörjare och avancerade, med goda skäl.

 

- Programmet har gett mycket goda resultat i ett antal år. Med 

detta sagt så har programmet även vissa nackdelar och det finns 

mycket bättre lösningar om målet inte är att vara en powerlifter. Jag ska tala lite om detta ämne och komma fram till en lösning som skulle vara mer lämplig för vanliga människor och idrottsmän, men inte på bekostnad av ökningar i styrka och muskelmassa. No way!

 

Lite om 5x5

5x5 har rötter från Bill Starr och har vidarebefordrats av, bland andra, Mark Rippetoe, Lon Kilgore och Glenn Pendlay i olika versioner och varianter. Dessa program har genererat mycket goda resultat under en 

lång tid och är definitivt bättre än de flesta andra färdiga program där ute.

 

Framgången för programmet kommer från nyttjandet och god strukturering av berömda och viktiga träningsprinciper. Från och med idag, vet vi att det finns riktlinjer för "optimal" träningsfrekvens,  total träningsvolym och intensitet och periodisering  av dessa över tiden genom att använda basövnings träningsreceptet för ett framgångsrikt program om den faller inom den praxis som fungerar för utövarens  tolerans och behov. 5x5 gör just detta oftare än de flesta andra program och har därmed en betydligt större framgång.

 

Som sagt, det är inte bara guld och gröna skogar med detta program, vilket leder oss till.

 

 

 

 

Problem med 5x5

Låt oss vara realistiska här. Inte alla vill tävla i styrkelyft eller strongman, och många har skador och problem som orsakas av ett stillasittande liv eller helt enkelt ogynnsamma förhållanden för att utföra vissa övningar.

 

5x5 bygger på övningar med stång. Detta är fördelaktigt i fråga om totalt motstånd, men å andra sidan ofta mycket ogynnsamm när det gäller skadeproblem, också funktionalitet i form av rörelse i vardagen och framför allt sport-specifika krav och uppgifter. Så även om praxis området i 5x5 består av välkända bas övningar som knäböj, marklyft, bänk, - och axelpressen, så anses det  vara mycket gynnsamma val av övningar visa sig få en annorlunda och oönskad effekt, nämligen flera skadade ( knä, rygg och axlar, anyone?) och måttliga förbättringar i idrottsprestation.

 

Ett annat problem är att programmet baseras på enbart 5 reps, som är en gyllene medelväg för nybörjare och avancerade, men som med tiden inte kommer att stimulera en stadig utveckling i tillräckligt stor skala. Det finns naturligtvis olika sätt att hantera detta, så det är egentligen inte ett problem i sig (man kan ju modifiera programmen), men det finns många som slaviskt följer strukturen i det här programmet, även om de har potential till något bättre utan ha insett detta.

 

Tänk om jag sa att det var en modifierad version av 5x5 som tog hänsyn till dessa problem, men också följt det framgångsrika receptet för framgång både i termer av ökad styrka och muskeltillväxt?

 

Problemlösning

Visst finns det program och du kommer omedelbart att serveras ett urval av detta, men först skall jag gå till ett par viktiga saker att tänka på.

 

För att göra det enkelt finns i allmänhet tre alternativ när det gäller den funktionella variationen i 5x5. Ett sätt att göra detta är att hålla sig till basövningar och helt enkelt lägga till andra övningar. Metod nummer två är att hålla sig till basövningar, men med lägre frekvens och samtidigt lägga till andra övningar, medan det tredje sättet är att ta bort basövningar med stång totalt. Den senare är i allmänhet bra om du redan har eller har haft skador, men också i form av ökad idrottsprestation. Den första av dessa kan vara till nytta, men inte alltid, så vi fokuserar på variatione nummer två i denna artikel. Det kommer alltid att finnas en smidig övergång och det exempel som följer är just det, ett exempel. En idrottsman med axel problem bör till exempel klippa ut bänken och axelpress, men marklyft och frontböj / knäböj kan fortfarande köras, beroende på  behov och mål, och vice versa, så det är inte en svartvit inställning vi talar om här. Det är det inte.

 

Jag måste nämna några områden som bidrar till förståelse av det strukturella balansen i programmet, på allmän basis. Som sagt, kommer det att vara olika behov från tid till annan, men som regel följande "regler".

 

- Mer dragövningar än pressövningar. Både horisontellt (rodd) och vertikalt (chins). Det sistnämnda är en liten diskussion kring dessa dagar på grund av den ökande tendens till dominans på den övre trapezius och detta är något som kan förstärkas av fel utförda chins, men chins  är ändå viktigt.

- Balans mellan knä och höftdominerade övningar. Ofta dominerar knädominerande övningar de flesta program

- Ökad användning av enbens och enarms övningar

Anledningen är mycket enkel. Nämligen viljan till ökad stabilitet i höften - och axeln som en följd av ökad rekrytering av allmänt underaktiverade muskler. Detta är viktigt för absolut alla, oavsett målsättning.

 

Jag kommer senare beröra  progressionen av olika övningar, men syftet med denna artikel är att presentera en variation, inte gå in på alla aspekter, vilket skulle kräva en hel bok (och "Practical Programming" omfattar de mest grundläggande områdena ändå).

 

 

Programmering - Genomförande av funktionella övningar!

Jag kommer hit för att presentera ett exempel på hur man kan dra nytta av de funktionella och skadeförebyggande övningar i programmet utan att klippa bort bas övningar totalt. Detta är en metod för dem som fortfarande vill köra bas övningar, men som också har ett antal problemområden och också vill öka prestanda i respektive sport eller någon annanstans i vardagslivet.

 

Eftersom "Texas Method" erbjuder mycket variation och vanligen är mer inspirerande på många sätt, kommer jag att här utnyttja dess principer, nämligen en volymdag (dag 1) och en intensitetsdag (dag 3). Jag förklarar mer om detta snart, men först en översikt av programmet:

 

Dag 1

Frontböj 2,3 Set 3,5 reps

Enbens marklyft 3-5 set reps 5,12

Bulgariska utfall 3-5 set reps 5,12

Chin-ups 3-5 set 5,8 reps

Bänkpress stång/hantlar 3-5 set 5,8 reps

Stående enarm rodd 3-5 set reps 5,12

Planka / sidplanka serier av 6 håll per sida

 

Dag 2

Enarms Push Press 3-5 set 2,5 reps

Marklyft eller Rumänska marklyft 3-5 set 2,5 reps

Enbens knäböj eller goblet squat 3-5 set reps 5,12

Pull-ups 2,5 Set 5 + + reps

Zottman curl 2,3 set 5,12 reps

Face pulls 2,3 set 8,12 reps

Pallof  press 3-5 set 3,4 reps med 10 sekunders isometriskt håll

 

Dag 3

Frontböj1 set 1,5 reps

Nordic hamstrings 2,3 set 8,12 reps

Bänkpress 1 set 1,5 reps

Armhävningar (Eventuellt med gummiband) 2-3 set reps 8,12

Chin-ups 1 set 1,5 reps

Liggande rodd med bröst stöd 2,3 set 8,12 reps

Landmines 2,3 set 6,12 reps

 

 

En liten förklaring

Jag gav dig bara ett exempel på hur man ställer upp en mer

 funktionell variant av 5x5, men det står ju att du kan köra 12 reps på många av övningarna, är det inte 5x5? Nej, det är ju inte det i och för sig, men med tanke på att olika människor har olika behov

 och mål, så det är bra att införa ett program med möjlighet till variation och anpassning till olika ändamål. Som nämnts ovan, är

 det ett av problemen med 5x5 som bara använder 5 reps och för många kommer det inte att möta behovet av stimulans och öka styrkan efter en viss punkt och ibland är det också nödvändigt att öka antalet repetitioner på olika stödjande övningar, oavsett om vi talar om en ökning av muskelmassa eller fettminskning.

Alla program är faktiskt väldigt flexibla, men problemet är att de ofta presenteras i en form och därför tror de att man måste följa det som om det är skrivet i sten. Det är främst principerna bakom programen som har något att säga.

 

På dag 1 talas det om att föra in en relativt hög volym, medan det för dag 3 pratas om att nya rekord i ett fåtal övningar och i detta program, och i detta program talar vi om frontböj, bänkpress och chin-ups.

 

Det har redan skrivits artiklar om hur man ställer in 5x5 programmet, men för att göra det väldigt enkelt så det är inte värre än att starta med en relativt måttlig vikt (till exempel 70-75% av 1RM) och öka från vecka till vecka, kör en "deload" (minskad volym och / eller belastning) när man stagnerar (vanligen var 4-6 veckor) och sedan börja om igen, men helst med några% mer än vad du började med i föregående fas.

 

För intensitetsdagar kan du prova den nya maximalt 1-5RM och ett exempel på hur man ställer upp utveckling för detta i en 4-veckors fas, är följande:

 

Vecka 1: 5 reps, 90% av 5RM

Vecka 2: 5 reps, 95% av 5RM

Vecka 3: 5 reps, 100% av 5RM

Vecka 4: Nya 5 rep max (RM)

 

Samma setup kan observeras från 1,5 RM, eller så kan du prova ett nytt max varje vecka, beroende på behov, önskningar och mål.

 

Sammanfattning

5x5 är ett klassiskt program som definitivt är bättre än de flesta andra standardiserade program som finns, men det är inte alltid den bästa lösningen att följa den slaviskt. Om syftet är att uppnå en starkare, friskare och mer funktionella kropp, har du ett exempel på hur man kan anpassa denna till 5x5 Give it a try!

 

 

 

 

 

 

annons:

annons: