Bli stark NU!
Jag har sett att det är väldigt många som frågar efter ett riktigt träningsprogram, hur man ska öka i bänkpress, hur man lyfter mer, val av övningar osv… Frågor som gärna ställs flera gånger om dagen. Så därför har jag tänkt att skriva lite om hur man blir starkare. Jag tar utgångspunkt från egna erfarenheter, läst material och principiella (träningsprinciper) övertygelser. För att ta det viktigaste först, kosthållning: Flera nybörjare frågar gärna ”hur bör jag träna för att lyfta x antal kilo i bänk, mark och/eller knäböj”, men egentligen finns en viktigare fråga: hur bör jag äta? Även fast jag inte är så ”hardcore” när det gäller denna del, så finns det tre viktiga saker jag ser till att hålla varje dag: - tillräckliga mängder protein - tillräckligt med kolhydrater - tillräckligt med (bra) fetter Jag försöker få i mig 2-3 gram protein (per kg kroppsvikt) varje dag. 1,5-2 gram (per kg kroppsvikt) kolhydrater och tillräckligt med bra fett. Jag tar två omega-3 kapslar (fiskolja) och en dos EFAomega dagligen. Ett bra dagsprogram kan se ut så här: Detta är baserat på att äta sex gånger om dagen (anledning till frekvens är för att hålla upptaget i kroppen på maximal nivå). (Lägg in frukt, juice, mjölk efter lust/behov). Du kan givetvis äta det du vill ibland, det finns ingen anledning att bli fanatisk. Detta är ett kostprogram tänkt för byggare, men som har en exemplarisk effekt för styrkeökning. Givetvis behöver man justera intaget i förhållande till kroppsvikt och aktivitetsnivå. Teknik Teknikaspekten vid styrketräning är det som skiljer de som lyfter bra från de som verkligen lyfter tungt. Själv har jag tränat med många som är starkare än mig, men som inte lyfter lika mycket. Detta eftersom jag lyfter mer tekniskt korrekt. För att uppnå korrekt teknik är man helt enkelt tvungen att nöta på det. Har man 100% fokus på de tekniska delarna av ett lyft så kommer man bli väldigt stark på kortast möjligast tid, förutsatt att man då har valt ett bra porgram och övningsupplägg. Så ha fokus på tekniken och 1RM kommer att öka kontinuerligt. Bänkpress: Först och främst är greppet på hur man håller stången, själv föredrar jag att hålla ca 15 cm utanför axelbredden (bägge sidor). Detta eftersom det är här jag får en riktig lyftbana, stången träffar mig korrekt (ovanför magen, slutet av bröstet) och jag har inte haft några skador i bröstregionen, så jag antar att det kan vara positivt här. Placeringen av kroppen är relativt enkel: huvud, axlar, höft/rumpa ska alltid ligga på bänken. Fötterna ska vara pressade ner i golvet. Vartefter att vikten har ökat så har också fotplaceringen ändrats. För att få maximal ”leg drive” så placeras fötterna 5-6 cm utanför axelbredd och så långt bakåt som möjligt. Här gäller det att ”pressa” upp kraft och pressa rumpan ner i bänken. Samtidigt ska axlar/skulderblad vara tryckt in och pressat ner i bänken. Man ska hålla kroppen så stram och ”tight” som möjligt. Allt detta görs för att få en hög kurva/svank i ryggen, som gör lyftbanan kortare. Många styrkelyftare säger att man ska fylla magen med luft när man lyfter för att komma högre upp med bålen, själv tycker jag att man bör fylla både mage och bröst. Känner att jag kommer högre upp och har mer stabilitet på bänken. Så pröva att lyft i en rak bana. Kortaste vägen upp – är ju rätt upp. Knäböj Börja med placering av bena. Här är det egentligen bara två sätt att göra det på, en tät placering av fötterna (axelbrett) och en med brett avstånd mellan fötterna. Är övertygad om att det sistnämnda är den absolut bästa. Kortare lyftbana och jag känner att jag får bättre kontakt med muskulaturen. Här är det viktigt med en svank i ryggen, men det är också viktigt att vara försiktig för att undgå skador. Känner att svanken hjälper till att göra lyftbanan kortare och ger lite bättre kontroll på vikten. Se lite uppåt medan du lyfter – pressa huvudet bakåt på vägen upp. När man är på väg upp, istället för att bara pressa sig uppåt så pröva att ”trycka” höfterna utåt, mot stången. Det hjälper i själva lyftet och man klarar tyngre vikter. Marklyft Fotplacering, så samma sätt som i böj så finns det två sätt att göra det på. Man har sumo-marklyft (väldigt brett avstånd mellan fötterna, så att armarna är på insidan av låren i lyftet). Samt den vanliga där man placerar fötterna axelbrett, något som förefaller vara lite lättare. Själv lyfter jag bäst med axelbrett, men förstår de som lyfter sumo då lyftbanan blir kortare. Dra vikten mot dig medan du lyfter, det är nästan omöjligt att falla framåt då. Dessutom känner jag att jag får ett mer kontrollerat lyft då. Samma som vid knäböj, på vägen upp – ”pressa” höften framåt när du är över knäna. Många tränare och styrkelyftare talar mycket om axelplacering i förhållande till stången. De flesta är eniga om att axlarna ska vara bakom stången för att du ska lyfta i en korrekt bana. Höftpositionen är något av det viktigaste i själva lyftet, här gäller det att få in höfterna så nära stången utan att komma för långt ner. Detta för att korta ner kroppens rörelse och kunna utnyttja kraft. Träningsteorier Det är många träningsteorier där ute om hur man bör träna för att bli stark. Själv är jag övertygad om att ju närmare 1RM man tränar, desto starkare blir man. Detta är ganska enkelt förklarat: När man tränar reagerar kroppen på en påförd yttre stressfaktor. Kroppen och muskulaturens naturliga ”försvar” mot detta är att bygga upp sig att tåla denna yttre stressfaktor. Dvs. att desto tyngre man tränar, desto hårdare stressar man muskulaturen att ”försvara” sig. Vi som då tränar för att bli starkare är intresserade av 1RM och inte 5RM eller 10RM. Dessvärre är det så att detta skapar en stor belastning på muskulatur och det centrala nervsystemet, så man måste försöka lura kroppen att ”tro” att den blir utsatt för en annan typ av stress, alltså träningsvariation. Val av övningar En annan aspekt av styrketräning är tilläggsövningar. Dvs. övningar som utförs med syfte att stärka en huvudövning. Det har talats mycket om de ”de fyra stora” marklyft, bänkpress, knäböj och militärpress. Tilläggsövningar (isoleringsövningar) har kommit lite i skuggan av dessa. Är 100% enig i att dessa fyra bör vara grunden i varje träningsprogram, men menar att det är tilläggsövningar som gör det möjligt att ha tunga pass med basövningarna. För att se det på ett annat sätt, det är de assisterande musklerna som bygger tunga lyft. Övningsval är ett viktigt moment i all träning och bör väljas utifrån vad man vill med träningen. Så när man tränar för att bli stark är det övningar som kan främja prestationen i ett 1RM lyft. Detta gör valet ganska enkelt. Övningar som pecdec, flyes, lutande flyes, pushdowns, (delvis) latsdrag, cablecross, omvänd pecdec flyes, stående framåtlutande rodd och armhävningar är övningar som i stor grad inte har så mycket att erbjuda. Övningar som bänkpress, knäböj, militärpress, marklyft, benpress, lårcurl, (delvis) utfall, legextension, underarmscurl, omvänd underarmscurl, frenchpress, smalbänk och good mornings är några av övningarna som bör finnas med i ett program. Träningsprogrammet Själva träningsprogrammet är väldigt viktig. Här florerar det massor av teorier om hur det bör göras, allt från 1-split som körs flera gånger i veckan till 5-splitter; det finns WSB, GVT osv… Jag är övertygad om att det bästa är att splitta träningen gärna i fyra eller fem delar (4-split eller 5-split). Jag ser på det att ju mer vila man får, desto mer tid till återhämtning. Plus att när man tränar tung så kräver kroppen 4-7 dagars vila för att vara starkare än förra passet. Några tränar muskulaturen växelvis två gånger i veckan. Många av de som idag menar att ett helkroppsprogram är sättet man ska träna på, försvarar det ofta med att muskulaturen bara behöver 48-72 timmars vila. Men de glömmer helt det centrala nervsystemet som behöver 1-2 dagar mer vila efter ett tungt pass. Många talar om att ett helkroppsprogram inte ska köras tungt, gärna 70-80%. Personligen tycker jag det är fel eftersom muskulaturen reagerar starkast under tyngsta möjliga belastning. Men det är min mening. Det ska sägas att det är många som har fått fina resultat med detta, men jag tror inte att framgången är optimal. Två exempel på hur ett 4-veckors upplägg kan se ut: Exempel 1 4-spit: Dag 1: Bänkpress: 5/5/3/3/1 varav de fyra första seten är uppvärmning och viktanpassning, sista är 1RM-lyft. (lite liknande WSB) Djupa hantelpressar med paus i botten 3×3 (bröst) Militärpress: 4×4 Sidolyft: 2×6 Shugs: 2×6 Dag 2: Knäböj: 5/5/3/3/1 varav de fyra första seten är uppvärmning och viktanpassning, sista är 1RM-lyft Benpress: 4×4 Latsdrag V-handtag: 2×12 Kabelrodd V-handtag: 2×6 Hantelrodd: 2×8 Underarmscurl: 2×10 Dag 3: Speedbänk: 9×3 Frenchpress: 4×8 Smalbänk: 3×4 Kickbacks: 2×6 Dag 4: Speedböj: 8×2 (bara för de som till 100% är säker på sin teknik). Ryggresningar: 2×6 (gärna med vikter) Good mornings: 3×4 Legextension: 2×8 Mage (du vet bäst själv vad som fungerar). Vecka 2: Dag 1: Bordpress: 5/5/3/3/1 varav de fyra första seten är uppvärmning och viktanpassning, sista är 1RM. Militärpress: 3×6 Shrugs: 3×4 Hantelpress: 4×4 (axlar) Dag 2: Marklyft: 5/5/3/3/1 varav de fyra första seten är uppvärmning och viktanpassning, sista är 1RM. Lårcurl: 3×6 Latsdrag brett grepp: 2×8 Kabelrodd brett grepp: 3×6 Stående rodd: 2×8 Omvänd underarmscurl: 2×10 Dag 3: Speedbänk: 9×3 Frenchpress: 4×8 Bordpress med smalt grepp: 2×6 Kickbacks: 3×4 Dag 4: Speedböj: 8×2 Ryggresningar: 2×10 Good mornings: 2×6 Legextension: 3×6 Mage Vecka 3: Dag 1: Floorpress; 5/5/3/3/1 varav de fyra första seten är uppvärmning och viktanpassning, sista är 1RM. Djupa hantelpressar: 4×4 (bröst) Hantelpress: 4×8 (axlar) Dag 2: Knäböj: 5/5/3/3/1 varav de fyra första seten är uppvärmning och viktanpassning, sista är 1RM. Benpress: 3×6 V-latsdrag: 2×6 V-rodd: 2×6 Hantelrodd: 3×4 Underarmscurl: 2×10 Dag 3: Speedbänk: 9×3 Frenchpress: 4×4 Smalbänk: 3×6 Kickbacks: 1×8 Dag 4: Speedböj: 8×2 Ryggresningar: 1×8 Good mornings: 4×4 Legextension: 2×10 Mage Vecka 4 Dag 1: Bänkpress: 5/5/3/3/1 varav de fyra första seten är uppvärmning och viktanpassning, sista är 1RM. Militärpress: 4×4 Sidolyft: 2×6 Shrugs: 2×6 Dag 2: Marklyft: 5/5/3/3/1 varav de fyra första seten är uppvärmning och viktanpassning, sista är 1RM. Omvänd lårcurl: 3×6 Latsdrag brett grepp: 3×6 Rodd brett grepp: 2×8 Stående rodd: 3×3 Omvänd underarmscurl: 2×10 Dag 3: Speedbänk: 9×3 Frenchpress: 4×8 Smalbänk: 3×4 Kickbacks: 2×6 Dag 4: Speedböj: 8×2 Ryggresningar: 2×10 Good mornings: 2×6 Legextension 3×6 Mage Nu blev detta väldigt generellt; man bör givetvis ta hänsyn till svaga punkter och fokusera på dem. Man kan också variera på mark- och böjövningarna så som på bänkpress. Samma gäller speedböj. Som ovan tränas böj och mark varannan vecka, men det är inga problem att köra mark var 4-5:e vecka så länge som man har en övning som liknar. Detta pga att många av musklerna som används vid detta lyft är aktiva under knäböj. Man får alltså ett starkare marklyft av att bli stark i knäböj. Man kan också lägga in 3-4 set på biceps om önskat. Det är inga problem att t ex byta ut latsdrag mot chins. Men som sagt, detta är väldigt generellt och menat som ett exempel på hur ett program kan se ut. Som ni ser är jag fan av WSB träning. J Exempel 2 5-split: Dag 1: Bänkpress: 3×2 (ska vara tungt) Smalbänk: 3×3 Frenchpress: 4×8 Hantelpress: 3×3 (bröst) Dag 2: V-latsdrag: 3×6 V-rodd: 2×4 Hantelrodd: 3×6 Stående rodd: 2×4 Chins: 3×6 Dag 3: Hantelpress: 4×4 (bröst) Bänkpress: 2×2 Militärpress: 4×8 Shrugs: 3×6 Dag 4: EZ-curl: 3×6 Hantelcurl: 2×6 Hammercurl: 2×6 Dag 5: Knäböj: 3×1 Marklyft: 3×3 Lårcurl: 2×6 Legextension: 2×8 Good mornings: 2×5 Vecka 2: Dag 1: Bänkpress: 3×1 Smalbänk: 2×6 Frenchpress: 4×4 Kickbacks: 2×6 Dag 2: V-latsdrag: 2×4 V-rodd: 6×6 Hantelrodd: 1×6 Stående rodd: 1×4 Chins: 2×6 Dag 3: Bänkpress: 2×6 Hantelpress: 2×6 Militärpress: 3×6 Hantelpress: 2×6 (axlar) Shrugs: 2×8 Dag 4: Hantelcurl: 3×8 EZ-curl: 2×4 Hammercurl: 2×6 Dag 5: Marklyft: 3×1 Knäböj: 4×2 Benpress: 3×3 Omvänd lårcurl: 1×6 Good mornings: 1×10 Vecka 3: Dag 1: Bänkpress: 4×2 Frenchpress: 3×6 Smalbänk: 3×8 Hantelpress: 2×4 Dag 2: V-latsdrag: 3×8 V-rodd: 2×4 Hantelrodd: 3×6 Stående rodd: 2×8 Chins: 2×6 Dag 3: Militärpress: 3×8 Hantelpress: 4×4 Sidolyft: 2×6 Shrugs: 3×5 Dag 4: Hammercurl: 3×6 Hantelcurl: 2×6 EZ-curl: 2×10 Dag 5: Knäböj: 1×1 Marklyft: 1×1 Good mornings: 4×4 Vecka 4: Dag 1: Bänkpress: 3×2 Smalbänk: 3×3 Frenchpress: 4×8 Hantelpress: 3×3 (bröst) Dag 2: V-latsdrag: 3×6 V-rodd: 2×4 Hantelrodd: 3×6 Stående rodd: 2×4 Chins: 3×6 Dag 3: Hantelpress: 4×4 (bröst) Bänkpress: 2×2 Militärpress: 4×8 Shrugs: 3×6 Dag 4: EZ-curl: 3×6 Hantelcurl: 2×6 Hammercurl: 2×6 Dag 5: Knäböj: 3×1 Marklyft: 3×3 Lårcurl: 2×6 Legextension: 2×8 Good mornings: 2×5 Det är säkert en hel del jag har glömt att skriva, men kan inte komma ihåg allt. Detta är som sagt baserat på egna erfarenheter och teori.
Som nämnt bör basövningar vara grunden, men menar att tilläggsövningar bör ha en mycket större plats i diverse träningsprogram. Erfar att många av stöttemusklerna kräver en viss volym och styrka för att kunna hjälpa dig på de tyngre vikterna 120++.
Även detta är väldigt generellt utformat. Man ska ta hänsyn till svaga punkter. Ville visa 2 exempel på hur man kan träna för att bli starkare.
annons:
