Är hög intensitet en nödvändighet?
Publisert 27. Mars 2011
Detta begrepp beskriver utövarens insats innanför en viss tidsram. Tidsramen kan gälla en repetition, ett set, alla set på en muskelgrupp med pauser mellan dem, eller ett helt träningspass totalt. Intensiteten beräknas ut ifrån förhållandet mellan tidigare belastning som kroppen är van vid och den nya belastningens storlek. Detta förhållande kan utryckas på flera sätt. Intensiteten kan ökas genom att addera mer vikt, öka antal repetitioner utan att reducera vikten, lyfta snabbare, kortare vila mellan set, kortare träningspass osv. Kort sagt ökar intensiteten när utövaren ökar sin insats. Är hög intensitet nödvändigt? Forskning har visat att ökning av muskelstyrka och muskelvolym huvudsakligen kommer från muskelvävnad, eller mer preciserat – myofibrillerna. För att dessa ska bli starkare måste man öka belastningen på musklerna. För att öka belastningen måste man öka intensiteten eller volymen, eller båda delarna. Ska man pressa musklerna utöver vad de är vana vid, med högre volym, innebär detta att man måste träna allt längre. Även denna typ av träning ökar muskelstyrka och volym men har flera nackdelar för kroppsbyggaren: kräver mycket energi och tid och påverkar därmed kroppens nivåer av anabola hormoner, näringsämnen och medför inskränkt tid att vila på. Vid låg intensitet kommer volymen snart vara så omfattande att dygnet inte har tillräckligt många timmar. Därmed kommer inte träningsmängden så småningom ökas vilket i sin tur medför stagnering i ökningar av styrka och muskelvolym. Utövarens kapacitet Utövarens möjlighet att öka intensiteten eller träningsmängden beror på träningsgrundlaget och hur den är i förhållande till kroppens potential. Desto starkare och bättre tränad en utövare är, desto närmare gränsen är denne för hur mycket kroppen tål och kan anpassa sig till. Generellt är denna gräns bestämd i den mänskliga kroppen, men det finns också stora individuella skillnader. Några är: gener, kön, ålder och nivåer av anabola hormoner. Längden på träningen Längden på träningen indikerar storleken, omfånget eller volymen på träningen. Vid ett set bänkpress när utövaren lyfter 10 repetitioner på 100 kg, så är volymen 1000 kg. Volym och intensitet hänger ihop. Ökar man intensiteten, så ökar man volymen och vice versa. Men de två faktorerna är inte alltid lika. Man kan öka intensiteten mycket utan att det nödvändigtvis behöver medföra en stor ökning av volymen. Om man vill öka intensiteten utan att öka volymen, så måste man först räkna ut hur stor volym intensitetsökningen medför och dra av summan från volymen. Detta görs genom att lyfta samma volym med färre repetitioner. Generellt kan man säga att desto högre volym, desto längre måste intensiteten vara för att kroppen ska klara det. Detta betyder också att ju lägre volymen är, desto högre intensitet kommer utövaren att klara. Stretching Detta utförs för att motverka att musklernas töjbarhet försämras eller för att öka rörligheten ytterligare. Denna typ av träning för kroppsbyggaren är bra inom rimliga gränser. Med det menas det att han inte behöver ha mer än en normal rörlighet i kroppen, för när rörligheten tränas över en viss punkt är den inte längre till någon nytta och blir bara något som kroppen inte behöver. Dessutom innebär stretching slitage på bindväv, senor och muskelfästen; därför kan man också få träningsvärk av stretching och därmed ökas också risken för överträning. Kroppen anpassar sig efter bästa förmåga det den utsätts för. När utövaren tränar med övningar som sträcker ut musklerna upp mot deras maximala töjbarhet, så uppnås en stretchingeffekt. Det betyder att en utövare som tränar bänkpress får av själva rörelsen en tillräcklig mängd stretching av bröst och framsida axlar. Stretching rekommenderas bara i moderata mängder då överdriven stretching inte medför någon fördel för kroppsbyggaren, men däremot ger ett onödigt slitage och belastning på kroppen. Då utövaren bestämmer sig för att stretcha bör tidpunkten det utförs inte vara direkt efter träning. Då behöver musklerna ro och vila för att kunna påbörja återhämtningsprocessen och anpassning till den högre belastning som de har utsatts för. Direkt efter träning är vävnad väldigt sårbar i jämförelse när den är utvilad och då kan bindvävnad, senor och muskelfästen lätt skadas vid stretching. Det är ofta sagt att det är positivt att stretcha efter träning tack vare den förhöjda kroppstemperaturen som ger bättre rörlighet. Men faktum är att det finns ett annat skäl till att undvika stretching då – när kroppens aktivitetsnivå ökar har detta en smärtdämpande effekt. Troligen beror detta på den ökade kroppstemperaturen och kroppens egen produktion av morfin, endorfin. Om man då stretchar direkt efter träning, när man är varm och sliten, så kan man skada sig utan att man då direkt känner det. När kroppstemperaturen sjunker, endorfinet lämnar systemet och hormonnivåer normaliseras så dyker smärtsignalen upp. Stretchar man muskler med ”pump” i så förvärras skaderisken ytterligare. ”Pumpen” medför en försämring i muskelns töjbarhet och man kan då vid stretching skada sig inom den rörlighetsbana som man har normalt i musklerna. Träna till sista repetitionen Att träna till sista repetitionen betyder att utövaren pressar sig tills det inte går att utföra en repetition till med en given vikt. Det är vanligt att kroppsbyggare pressar sig till sista möjliga repetitionen. Metoder som forced reps och negativa reps gör det möjligt att träna förbi sista repetitionen och ökar därmed träningsmängd och intensitet utöver vid traditionella repetitioner. Extra vilodagar Detta är något som utövare av och till lägger in när de känner sig extra slitna. Typiskt är en skeptisk hållning till detta som innebär att man bekymrar sig för att tappa styrka och volym. Om utövaren tar fel och inte tar extra vila när det behövs, så kommer det slutligen att leda till att kroppen börjar reducera styrka och muskelvolym. Träningspauser Detta innebär egentligen samma sak som extra vilodagar men används mer planerat, periodisering, eller vid tillfällen av överträning. Något annat som talas om är ”platå”. Med detta menas att utövaren har nått en viss styrka eller volym och inte klarar att fortsätta öka. Oavsett hur hårt eller mycket utövaren tränar så klarar han inte komma vidare. Kosthållning Kroppsbyggare inser snabbt betydelsen av en bra kosthållning. Det görs förändringar i kostens sammansättning, mängd och timing. Dessutom kompletterar man med kosttillskott och naturläkemedel för att förbättra resultaten ytterligare. Matintag Detta är viktigt att tänka på: kroppen ökar bara i styrka och volym om det finns energi till det. Har kroppen dålig tillgång på näringsämnen så utnyttjas de till de mest vitala funktionerna. Om det finns gott om näring över när de livsviktiga funktionerna har fått sitt, så används det av kroppen för att öka sin styrka och volym. När kroppen saknar näringsämnen så uppstår brist. Detta leder till ökad hunger och att maten smakar bättre, därmed äter man mer. Kroppen har ett liknande ”sug” när det gäller vätsketillförsel vilket leder till törst. Dessa känslor bygger på en fundamental princip hos människan: smärta och njutning. Hunger och törst uppfattas som ett obehag och räknas därför som smärta. Genom att äta och dricka uppnår man njutning. Genom att alltid söka njutning får kroppen det den behöver. Detta passar inte alltid överens med den intelligenta människan som med hjälp av sin tankegång, motivation och målsättningar pressar sig utöver, trotsar och ignorerar kroppens obehag och smärtor för att nå sina uppsatta mål. Därför bör kroppsbyggaren som försöker att öka sin styrka och muskelvolym på kortast möjligast tid, tänka på att aldrig gå hungrig och törstig för länge. Man bör reagera på dessa signaler och ge kroppen det den behöver. Förutsatt att man äter sunt är detta allt man behöver tänka på gällande kosthållningens betydelse. Om man går hungrig i många timmar mellan måltiderna leder detta till fallande nivåer av glukos i blod och lever. Detta leder i sin tur till en nedregulering i kroppens anabola processer. Alltså är effekten av långvarig hunger eller törst (eller både och) en försämring av kroppens möjlighet och hastighet av att öka sin styrka och muskelvolym.
Intensiteten bör anpassas efter hur hög volym man tränar med; antal set, repetitioner och hur ofta.
annons:
