Träningsvärk: Vad gäller?
Publisert 28. Mars 2011
Träningsvärk är något som uppstår så fort bindväv belastas mer än det är anpassat för. Träningsvärken innebär att bindvävnaden (hinnan som omger muskeln) har utsatts för betydligt slitage. Vävnadsprover har visat att det finns massor av mikroskopiska ärr i bindvävnaden som uppstått vid träningsvärk. Vi talar alltså om en fysisk skada på muskulaturen. Kroppen signalerar detta som smärta och försöker på detta sätt att förhindra att du ska fortsätta med belastningen. Smärtan gör att du helst vill vara stilla och inte göra något som gör ont. Då får kroppen mer vila, tid och anledning att reparera vävnaden. Det är delvis sant att ovana rörelser och övningar ger träningsvärk. Sanningen är ofta att de ovana rörelserna ger större belastning än vanligt på bindvävnaden i de områden där träningsvärken uppstår. Det är alltså inte det ovana som ger träningsvärk, men däremot den betydligt ökade belastningen som den ovana rörelsen innebär. Ökas belastningen försiktigt och inom det bindvävnaden tål, så kommer inte nya rörelser och övningar ge träningsvärk. Belastning som utförs ofta och med låg intensitet och gärna med längre varaktighet kan faktiskt leda till belastningsskador utan att det nödvändigtvis uppstår träningsvärk. Träning som förekommer oftare, kanske två-tre gånger i veckan, och där intensiteten är högre, är den typen av träning som oftast ger träningsvärk. Träningsvärk ofta och liten vila mellan kan över en viss tidsperiod kunna resultera i en belastningsskada. Vissa studier har visat att bindvävnaden har en återhämtningstid på sju dygn när hela överskottet är förbrukat. Detta har igen visat sig stämma överens med träningsvärken, med tanke på hur mycket träningsvärk den enskilde tål och hur man ska förhålla sig till den. En utövare som tränar samma muskel en gång per vecka bör inte låta träningsvärken fortgå i mer än tre dagar. Bindvävnaden kommer ha nått samma styrka när träningsvärken är borta med tilläcklig vila, som den hade före träningspasset. De nästa fyra dagarna innan nästa träningspass, som då alltså är utan träningsvärk, är de dagarna då bindvävnaden ökar sin styrka utöver den styrka som den hade före det sista träningspasset. När det då är dags för nästa träning så har bindvävnaden ökat sin styrka och kan klara en högre belastning. Får utövaren kanske fem dagars träningsvärk och bara två dagar utan, så är förhållandet i kraftig obalans. Bindvävnaden hinner knappt utveckla någon större styrka och följer därmed inte muskelns styrkeökning. Beroende på utövarens träningsgrund så kommer denne att förr eller senare utveckla en belastningsskada. Tänk då därför på att du alltid går fler dagar utan träningsvärk än dagar med, innan det är dags för nästa träningspass för samma muskelgrupp. Det talas om max sju dagar med träningsvärk. Om det varar längre än så är skadorna på vävnaden så djupa att man räkna detta som en mildare form av belastningsskada. Träningsvärk som är så pass djup kommer att reducera styrkan i bindvävnaden under den nivå den hade före passet. Idealiskt är att träna så att det inte uppstår träningsvärk alls. Men för det flesta fungerar det bra med träningsvärk upp till tre dygn. Hos en utövare med fast träningsprogram som tränas vecka efter vecka så kan träningsvärken vara en indikator på att belastningen konstant ökas mot vad musklerna är vana vid.
En övertränad utövare kan ligga på 4, 5 och 6 dagar per vecka, utan att detta förvärras och leder till en belastningsskada. Anledningen till att detta är möjligt är att överträningen gör att utövaren tränar på samma nivå hela tiden. Är man utvilad så ökar man i styrka från vecka till vecka och tål inte så mycket träningsvärk. Grunden till detta är att belastningen progressivt ökar och att muskelstyrkan ökar i samma takt. Utövare med god utveckling har därmed alltid en hög skaderisk.
annons:
