Träning för STYRKA: Vad gäller?
Publisert 28. Mars 2011
Styrketräning är träning med målsättning att träna upp muskulatur att kunna lyfta tyngre. Det betyder att med den typen av träning så utvecklas den maximala muskelstyrkan och endast en liten grad uthållighet. Träningen består av hög intensitet och låg volym, en träningsform som utvecklar musklernas förmåga att utveckla maximal kraft under kort tid. Styrketräning fokuserar relativt mycket på hur mycket som kan lyftas och inte hur många gånger. Träningen behöver anpassas efter målsättningen Styrketräningen ska anpassas den målsättning och ambition som utövaren har. Varje form av styrketräning är en kombination av styrka/uthållighet och denna kombination avgör hur kroppens anpassning sker. Tränar man för att klara en maximal styrkeprestation bör man koncentrera träningen kring tunga lyft och hålla volymen låg (mängden, antal repetitioner och träningar). Tränar man däremot för att kunna utföra relativt tunga lyft flera gånger så ska träningen bestå av flera upprepningar. Man kan säga att träningen blir uthållig styrketräning, man tränar med avsikten att inte bara öka den maximala styrkan – utan även muskelns uthållighet. Styrketräning utvecklar inte bara styrka utan även tålighet i bindväv, ben och brosk Styrketräning gör att muskulaturen klarar att lyfta tyngre, samtidigt blir bindväv, senor, leder och ben också starkare och mer uthålliga. Detta är värt att notera att inte bara själva muskeln ökar sin uthållighet som beror på dess förmåga att omsätta syre, men bindväv, brosk och ben ökar sin uthållighet vid belastning. Muskeln ökar i volym vartefter den intensiva träningsmängden ökar. Muskelstyrkan kan öka med upp emot 200 % Styrketräning kan delas in i två delar: grundträning och specialiserad träning. Förstnämnda fokuserar på att bygga upp hela kroppens styrka medan specialiserad styrketräning mer fokuserar på att öka styrkan i vissa muskelgrupper och delar av kroppen. Denna träning är utformad i förhållande till en specifik aktivitet/idrott/övning. Styrketräning kan utföras med kroppen som belastning eller med yttre viktbelastning. Några viktiga saker som man bör tänka på: Att ha rätt lyftteknik Att värma upp musklerna för ansträngningen Att träna styrka så att det harmonierar med annan muskulatur Att gradvis öka belastningen över tid Riktig lyftteknik är viktigt för att undgå skador. Speciellt är ryggen utsatt när man lyfter fel; ryggen ska vara rak och ”uppspänd” när man lyfter något. Ryggen ska inte krumma. Innan man överhuvudtaget börjar lyfta är det nödvändigt att värma upp kroppen. Det gör att musklerna och vävnad blir mer elastisk och smidig, något som minskar risken för skador betydligt och musklerna kommer också kunna ge större kraft. Det är också viktigt att träna muskulaturen så att den harmonierar med varandra, att den är stark i förhållande till varandra. Om man till exempel är väldigt stark i ryggen medan armarna är svaga, kan detta leda till skador i armarna. Sist men inte minst är det viktigt att gradvis öka träningen. Ökar man träningsmängden för fort kan det leda till överträning och skador. Styrketräning med kroppen som motstånd Bröst, framsida axlar, triceps: armhävningar Rygg, baksida axlar, biceps, underarm: chins Mage, höftböjare: situps Ben (lår, korsrygg, knän): knäböj Ben (vader): tåhävningar Ben (skenben): fothävningar Alla dessa övningar utförs med ett antal repetitioner (reps) så en paus och därefter en upprepning (set). Kroppsvikten bestämmer hur tunga repsen är (intensiteten). Hur många reps och set du klarar och hur ofta du tränar beror på din målsättning du har samt din träningsgrund. Ett vanligt program kan vara 5 set på 6-8 reps av övningarna ovan, 1-3 gånger i veckan. 1 gång i veckan kräver att du pressar allt du klarar, medan 3 gånger i veckan innebär så stor volym att intensiteten behöver reduceras. Då betyder det sista att du tränar lätt, dvs. du tar inte i allt du orkar och inte pressar dig maximalt. Du kan lägga upp programmet så att du tränar alla övningarna under samma dag eller så kan du sprida ut de olika övningarna över veckans dagar. Styrketräning med yttre belastning Bröst, framsida axlar, triceps: bänkpress Rygg, baksida axlar, biceps, underarm: chins med vikter Mage, höftböjare: situps på bräda Ben (lår, korsrygg, knän): knäböj Ben (vader): tåhävningar Ben (skenben): fothävningar Bänkpress utförs genom att ligga på ryggen på en bänk, lyfta en stång med vikter upp på raka armar och därefter sänka den ned mot bröstet. Chins är en övning där man hänger i händerna med fötterna från golvet och lyfter sig helt upp för att sedan sänka sig ned igen. Detta utförs med en handställning som gör att handflatan är vänd mot ansiktet. När denna övningen utförs med vikter så använder man ett bälte som man kan hänga fast vikter vid. Situps utförs genom att sitta på golvet med benen lätt böjda framför sig, därefter sänker man sig ner tills man ligger med hela ryggen och huvudet mot golvet för att därefter sätta sig upp igen. Här är det viktigt att inte gunga och rycka när man utför övningen och varje repetition ska utföras kontrollerat. Vanligtvis placerar man händerna bakom huvudet, men man också hålla armarna i kors på bröstet. När man utför detta på en lutande situpsbänk gör denna att övningen blir tyngre ju brantare lutning man ställer in. Knäböj utförs genom att stå upprest med naturlig fotställning och sedan sänka sig ned till 90 graders vinkel mellan lår och vader, eller djupare, för att därefter resa sig upp igen. Med yttre belastning utför man denna övning med en viktstång på axlarna bakom nacken. Tåhävningar utförs genom att stå på ett trappsteg på främre delen av fotsulan med hälen fri. Man sänker sig ner så att vaderna sträcks ut helt och därefter lyfter sig upp på tå. Man kan öka intensiteten genom att hänga på sig vikter. Fothävningar verkar på motsatt sätt och tränar upp styrkan i skenbenen (framsida underben). Detta gör man genom att spänna musklerna och pressa allt man klarar så att tårna rör sig mot skenbenen. Vid denna övning är det möjligt att öka intensiteten genom att fästa vikter till fötterna. Vid styrketräning som senare ska komma till nytta vid promenader, löpning och skidåkning är det viktigt att inte bara träna vaderna, utan att även träna skenbenen då dessa används för att lyfta foten och dämpa nedslaget efter att hälen slår i underlaget. Det är vanligt att dessa muskler inte tränas vid styrketräning och ute i terrängen resulterar detta i att muskulaturen i skenbenen är svagare och tål mindre än resten av kroppen. Detta kan resultera i smärtor och skador som kraftig träningsvärk, seninflammation och benhinneinflammation. Styrketräning förebygger belastningsskador genom att kroppen stärks och får överskott i förhållande till den belastning som hör till dagliga aktiviteter och att den ökade träningsmängden gör att man klarar snabbare och större ökning av arbetsmängden.
Armhävningar utförs genom att lägga sig platt på magen på golvet för att därefter lyfta upp sig på raka armar med kroppen rakt och sedan sänka sig ned igen. Armarna ska vara placerade med en bekväm bredd ifrån kroppen.
annons:
