Träning för UTHÅLLIGHET: Vad gäller?
Publisert 28. Mars 2011
Träning ska kännas bra och inte göra ont Den belastning vi utsätter kroppen för vid fysisk träning består av 3 faktorer: intensitet, volym och frekvens. Dessa representerar till exempel vid löpning hur fort vi löper och hur långt samt hur ofta. Då löpningen utförs med ganska raskt tempo betyder det att intensiteten är hög något som innebär lägre volym. Men då löpningen sker över längre tid med ett lågt tempo så betyder det att träningsvolymen är hög, något som betyder lägre intensitet. Träningsfrekvens är avgörande för den enskildes förutsättningar. De tre faktorerna anpassas i förhållande till varandra. Uthållighet är relativt hög belastning under längre tid Grunden för uthållighetsträning är att träna kroppen att kunna klara att utföra en relativt krävande aktivitet över en längre tid. Denna typ av träning karaktäriseras därför av många faktorer, mycket träningstid och utveckling av kroppens förmåga att ta upp och utnyttja syre. Träningen bör likna det man tränar inför Om man tränar för att öka sin prestation inför en specifik aktivitet bör träningen vara anpassad att likna denna aktivitet så mycket som möjligt. Detta för bästa anpassning av kroppen till den specifika belastningen. Därför bör en cyklist träna upp sin uthållighet med att cykla och en simmare bör träna upp sin uthållighet genom att simträna. Alltså måste träningsformen vara anpassat efter målsättningen. Grundträning är träning av hela kroppen med relativt låg intensitet över lång tid. För idrottsutövare på ett tidigt stadium och för motionärer som bara vill förbättra sin form, där en ökning av aktiviteten i sig själv är själva målsättningen, är det grundträning som gäller. Detta är träning som har som målsättning att öka den generella kroppsstyrkan och uthålligheten i hela rörelseapparaten, därigenom skapa en bra grund som skyddar mot skador och gör det möjligt att träna hårdare och längre. De grundläggande träningsformerna med denna målsättning är i första hand raska promenader, jogging och all fysisk aktivitet som bygger upp kroppsstyrka och uthållighet på ett naturligt sätt i förhållande till människans anatomi. Alla muskler behöver tränas När grundträningen består av promenader och jogging så behöver man även träna överkroppen, då är det basövningar som gäller. Med armhävningar tränar man styrka och uthållighet i bröst, axlar och triceps, med chins tränar man rygg, baksida axlar och biceps. Magen och höftböjare tränas med situps (dessa får dock en viss träning vid promenader och jogging). Andra konditionsaktiviteter kan vara simning och cykling; alla aktiviteter som ökar pulsen och andningsfrekvens är bra för kondition och kan således användas för att komma i form. Så snart träningen leder till en belastning som är större än kroppen är van vid så börjar den anpassa sig till den högre aktivitetsnivån. När kroppen är utvilad och anpassad till den aktiviteten den utsätts för, så har den alltid ett litet överskott. Detta överskott tillåter en lite högre aktivitetsnivå. När aktiviteten blir högre så minskar detta överskott, något som kroppen snabbt registrerar och börjar anpassa sig; blir starkare och mer uthållig så att den inte ska ta skada av den aktivitet som den utsätts för. Efter en tid är denna anpassning gjord och kroppen är återigen van och anpassad till den belastning den utsätts för och har då byggt upp ett litet överskott ovanpå detta. Nu kan återigen belastningen ökas. På detta sätt kan kroppen tränas upp att hela tiden klara hårdare träning. Träningen bör vara planerad Träning som enligt ett mål ökas bör man ha ett öga på; förslagsvis föra träningsdagbok eller ha annan typ av översikt som visar hur länge, hur långt och intensitet på träningspassen. Utifrån detta har man ett utgångsläge till nästa träningstillfälle och det är lättare att kontrollera att träningen hålls på samma nivå med ökningarna från vecka till vecka. Om man inte gör detta så blir det svårare att kunna kontrollera träningen och när resultat uteblir eller man får skador, är det svårt att analysera orsakerna till detta. Att följa en fastsatt träningsplan och hålla träningen under lite uppsikt är speciellt viktigt för utövare som önskar mesta möjliga framgång på kortast möjligast tid. Detta då man hela tiden balanserar på gränsen till överträning och skador då man kontinuerligt ökar belastningen som kroppen utsätts för. En motionär som utför exakt samma träning måndag, onsdag och fredag utan försök eller önskan att öka träningsmängden, behöver inte vara så noga med kontroll då denna träning mest upprätthåller den form man redan är i och då är inte risken så stor för skador och/eller överträning. Det finns en mängd olika sätt att genomföra träningen på; alla dessa är kombinationer av volym, intensitet och frekvens – alltså hur långt, hur hårt och hur ofta. Om utövaren har ett lustbetonat och lättsamt förhållande till träningen, kan formökningen genomföras på det sätt man njuter av träningen medan formökning sker utan större ansträngning. Detta sker omedvetet och följer principen om njutning/smärta: man tränar när man känner sig i form och vilar när man känner sig sliten. Problemet med denna princip är sättet att förhålla sig till träning då det ofta är svårt att låta denna process fungera naturligt. Ofta påverkar yttre faktorer som otålighet, önskan om snabba resultat och stark motivation som leder till att man börjar pressa sig för hårt. Minsta träningsfrekvens Uthållighetsträning bör tränas minst 1 gång per vecka för att upprätthålla formen eller stimulera den att bli bättre. Träningen bör då också vara hård. Optimalt är det bästa att träna dagligen; då kan man träna med låg och behaglig intensitet, kroppen är alltid utvilad och har energi och immunförsvaret är på topp. 3 pass i veckan är kanske det alternativ som passar bäst till de som önskar en jämn träningsform som förbättrar formen utan att kräva för mycket tid. Aerob och anaerob träning Uthållighetsträning kallas för aerob träning. Det innebär att träningen utförs på sådant sätt att kroppen klarar att upprätthålla arbetet för längre tid utan att det byggs upp mjölksyra och man stelnar. Om man tränar så hårt att musklerna stelnar, pulsen närmar sig max och man tvingas stanna eller dra ner på tempot för att få andning under kontroll – då tränar man anaerobt. Detta innebär att arbetstempot är så högt att kroppen inte klarar att hänga med. Detta innebär ganska hård träning som kroppen snabbt blir mättad av: vägen till överträning och skador är kort om inte grunden är anpassad till den högre intensiteten. När vi tränar kondition tränar vi hela kroppen och det sker anpassningar i många olika system och processer. Muskulaturen i rörelseapparaten bättrar sin uthållighet, hjärtat blir starkare och mer uthålligt, samma sak med lungmuskulatur, syreupptagningsförmåga förbättras, blodets förmåga att transportera syre förbättras, andra inre organ effektiviserar sina processer att bli bättre osv. Träningen påverkar varenda cell i kroppen. Det är viktigt att veta att de olika systemen har olika återhämtningstid vilket kan medföra överträning i vissa system medan andra anpassar sig bra. All konditionsträning har samma effekt på kondition (kroppens förmåga att upprätthålla relativt hårt arbete över längre tid). Det som sker under konditionsträning är att muskulaturen blir starkare och mer uthållig. Detta gör att muskulaturen behöver mindre syre för att upprätthålla samma arbetstempo än tidigare. Det är här finner utövarens anaeroba tröskel/syretröskel/gräns till anaerob träning. Den bildning av mjölksyra som får utövaren att stelna och komma i syrebrist, uppstår i den del av muskulturen som är svagast och minst uthållig i förhållande till den aktivitet som utförs. Som regel är denna muskulatur i rörelseapparaten och inte i hjärta eller lungor som normalt sett alltid har högre belastningsgräns än rörelseapparaten. Men samtidigt som muskulaturens syrebehov reduceras ökas och förbättras kroppens förmåga att ta upp syre och utnyttja den. Bland annat ökas blodets innehåll av hemoglobin (röda blodkroppar) som gör att mer syre kan transporteras. Konditionsökningen leder till att vilopulsen sjunker och blir lägre. Det normala genomsnittet för otränade ligger på 60-80 slag per minut. Kvinnor ligger runt 10 slag högre än män. Vartefter konditionen ökar börjar vilopulsen sjunka, gärna till 40-50 slag per minut. Det finns elitidrottare som har en vilopuls på 28 slag per minut. Detta betyder att när en vältränad utövare med 30 i vilopuls joggar i samma tempo som med en med vilopuls på 80, så kommer den förstnämnda kanske ha en puls på 80 när han joggar medan den sistnämnda har 150. Den vältränade har inte bara en lägre ansträngning som är behaglig och inte så jobbig, men han har också ett större utrymme för pulsen som känns bra: aktiviteten leder inte till mjölksyra och stelhet förrän pulsen närmar sig hjärtats maximala frekvens (220 minus ålder +/- individuella skillnader). Detta är ett resultat av att konditionsträningen flyttar den anaeroba tröskeln uppåt. Muskulaturen är så vältränad att den hålla en hög hjärtfrekvens längre tid utan att mjölksyra bildas. Hur snabbt man kan öka träningsmängden beror på tillstånd, ålder och kön. Den primära faktorn är det tillstånd som en utövare är i; om vi pratar om en person har ett fysiskt ansträngande arbete 40-50 timmar per vecka, så har denna person en mycket bättre grund än en person som sitter på kontor samma tid utan någon form av fysisk aktivitet. Ju bättre formen är, ju mer träning tål man. Utifrån kön finns det betydliga hormonella skillnader som innebär en skillnad på hur mycket man kan öka träningsmängden inom en viss tid. Men har högre värden av de anabola hormorna, testosteron, och det betyder att de bygger upp mer muskler, uthållighet och styrka på kortare tid än kvinnor. Unga män i tonåren kan öka träningsmängden snabbare än män i 40-årsåldern, vilket beror på att kroppens nivåer av de anabola hormonerna minskar med åldern. Därför nämns ålder som en faktor i förhållande till möjlig hastighet och grad av träningsmängdsökning. 
Kroppen arbetar för att vara utvilad och ha överskott
annons:
