Så tränar du magen effektivt!
Publisert 29. Mars 2011
Först
och främst ska man komma ihåg att magen är en muskel precis som alla andra
muskelgrupper. Alla muskelgrupper
behöver och utvecklas med högintensiv träning.
Några har givetvis genetiska anlag med
smal midja, medan andra inte är så lyckligt lottade.
Oavsett så är det fullt möjligt att få
fram rutorna oavsett hur bra anlag man har, bara man följer en plan.
Ett bra val kan vara att köra ett
upplägg i offseason och ett annat inför tävling.
Under offseason kan man köra två
övningar för mage per träningspass, en övning för övre delen och en övning för
nedre delen. Här kan man t ex välja vanliga cruches och hängande, raka benlyft,
varav man kör tre till fem superset.
Här är det otroligt viktigt att man
utför övningarna med korrekt teknik.
Känn varje repetition är mitt motto!
Försök att köra så strikt att du når
utmattning ca 10-25 reps i hängande benlyft och 20-30 i crunches.
Här
är ett upplägg man kan följa under sina tävlingsförberedelser:
12 veckor innan tävling kan man välja
att köra ett giantsetprogram med fyra övningar som aktiverar de olika delarna
av magen.
Crunch och hängande raka benlyft fortsätter man med, men lägger till sittande
sidovridning med stång och crunch i hyperextension (lutande rörelse) maskin.
Vid den sistnämnda övningen placerar
man sig med rumpan där man normalt skulle ha haft övre delen av framsida lår
Här kommer ett upplägg som självaste
Lee Hanley använde vid förberedelserna inför sina 8 Mr. Olympia titlar.
De första sex veckorna av
förberedelserna tränade han magen två av tre träningsdagar. Under de sex sista
veckorna tränade han magen varje träningsdag.
Han utförde fem sammanhängande
övningar, utan paus mellan, de två första giantseten efterföljdes av två
minuters vila, men efter de nästa två eller tre seten hade han ingen paus
överhuvudtaget.
Jag vill poängtera att det är otroligt
viktigt att hela tiden variera övningarna och ordningsföljden på dem så att
muskeln inte blir van vid följden och belastningen.
Det kan vara klokt att börja med två
giantset och hellre öka vartefter till fyra eller fem.
Man har lätt för att bli övertränad om
man hoppar direkt på fyra giantset, speciellt under diet och ska göra sig klar
för tävling.
Här
är ett exempel på ett högintensitets magprogram:
Hängande raka benlyft: 2-4 set 10-25
reps
Crunch: 2-4 set 20-30 reps
Sittande vridning med stång: 2 minuter
eller 50 på vardera sida
Crunch i hyperextension: 2-4 set 15-30
reps
Tänk på att oavsett om man ska tävla
eller inte så kommer inte magrutorna att synas utan en bra diethållning.
Det går inte att tro att man får ett
sexpack om man äter hamburgare och pommes frites dagligen!
Lycka
till med träningen och tänk på att känna varje rep!
annons:
