Du har knappast undgått att höra om glykemiskt index, GI, och den metod som kallas GI-metoden. Den har de senaste åren prisats för både viktminskning, välmående och hälsa av både forskare och privatpersoner, men du behöver inte skämmas om du inte har fattat vad det handlar om ännu. GI kräver att man kommer över en viss kunskapströskel, men när man väl gjort det är det ett mycket värdefullt verktyg för hur man ska äta rätt. 

Syftet med denna artikel är att hjälpa dig som ännu inte fattat att komma över nämnda tröskel, och i kommande nummer finner du fördjupande artiklar som även är bra för dig som kanske redan har läst en hel del om ämnet.

Vad handlar det om?
Vad är GI? En kort beskrivning är att GI är ett mått på hur snabbt maten du äter höjer blodsockret. Eftersom blodsocker är det bränsle din hjärna går på är det ett livsviktigt ämne. Hjärnans behov av blodsocker är anledningen till att människan måste äta regelbundet och med tanke på att enbart hjärnan förbrukar lika mycket kolhydrater som finns i 6-7 bananer (ca 120 gram/dag) förstår du säkert att det krävs en stadig ström av socker från blodet till hjärnan. Det finns inga reserver av socker i hjärnan utan det tas direkt från blodet, och med tanke på att även dina muskler, immunförsvar och en lång rad andra celler också använder blodsockret blir det dragkamp om detta värdefulla bränsle. Vad händer då om man inte äter på många timmar och blodsockret börjar ta slut? Jag tror de flesta är alltför bekanta med symptomen. Först känner du dig okoncentrerad, trött och hängig eftersom hjärnan inte får tillräckligt mycket bränsle. Om blodsockret får sjunka mer skulle du hamna i koma och slutligen dö! Som tur är har din kropp system som gör att du inte avlider bara för att du inte äter på en halv dag. I levern finns en blodsockerreserv och dina muskler kan brytas ned och ombildas till blodsocker.

Har du någonsin ätit något du vet att du inte borde äta?
Svaret på frågan i rubriken är med all säkerhet ja! Visst händer det att chokladkakan, bullen, chipsen eller godispåsen blir helt oemotståndliga? En trolig orsak till det är att ditt blodsocker är på väg ner. När det sjunker kopplas nämligen ditt sötsug in, vilket är logiskt. Om du faller för det blir ju resultatet en blodsockerhöjning och kroppen har nått sitt mål med att fylla på det oumbärliga bränslet. Orsaken till att dessa sötsug är så svåra att stå emot är att de mest primitiva delarna av din hjärna kopplas in och signalen du får är att du helt enkelt måste äta. Då det är samma delar av hjärnan som kopplas in vid lågt blodsocker som vid syrebrist är det lätt att förstå att hjärnan kopplar förbi det logiska tänkandet och du går enbart på instinkt. Hur logisk och rationell är en person som håller på att drunkna?

Det allra viktigaste
Om du vill äta bra måste du lära dig att hålla blodsockret över dessa kritiska nivåer. De allra bästa sätten att lyckas med det är att äta 3-5 gånger per dag samt äta mat med lågt glykemiskt index. Om du är tränar mycket, har ett rörligt jobb eller är allmänt fysiskt aktiv kommer dina muskler att konkurrera med övriga kroppen om blodsockret. Det är nämligen ett ypperligt bränsle för dina muskler och dagar då träningen du känner dig extra stark och uthållig har du sannolikt fyllt på ditt blodsocker bra. Hör du till den aktiva typen behöver du mellanmål och hamnar då mellan 4-5 mål per dag, medan du som är den mer stillsamma typen klarar dig bra på huvudmålen. Frukost, lunch och middag ska räcka så länge du äter tillräckligt och rätt mat. Om du känner för det är mellanmål dock inte fel för dig heller. Det var den enkla biten. Alla kan ju räkna hur många måltider man äter. Nu kommer vi till det lite mer teoretiska. Det som kallas glykemiskt index.

Vad är glykemiskt index?
I grunden handlar det om hur snabbt blodsockret stiger efter att du har ätit. Med vissa livsmedel går det långsamt och dessa sägs ha lågt GI medan andra höjer blodsockret snabbt och dessa har högt GI. När du konsumerar kolhydrater med högt GI kan blodsockret stiga alarmerande högt. Det kallar hyperglykemi och kan även hända om din kropp inte kan hantera blodsocker på rätt sätt, t ex om du är diabetiker. De flesta diabetiker kan kontrollera detta med motion, kost och mediciner, men gör man inte det kan blodsockret orsaka skada. Högt blodsocker är annars mycket skadligt och det kan binda till olika proteiner t ex i bindväv vilket gör att huden åldras och man blir stel. Blodsockret kan även binda till hjärnan vilket ökar risken för demens och ett högt blodsocker gör också att det som kallas "det onda kolesterolet" (LDL) blir klibbigt och fastnar i blodkärlen, vilket ger en markant ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar. Även ditt försvar mot gifter, de skyddande antioxidanterna, får sig en törn när ditt blodsocker är högt vilket ger en ökad risk för förtida åldrande, cancer, diabetes etc. Som du förstår är högt blodsocker ett allvarligt tillstånd och kroppen gör vad den kan för att du ska undvika det. Problemet är att högt blodsocker är ett nytt fenomen eftersom det inte har funnits mat som ger högt blodsocker under människans utveckling. Därför är vi inte anpassade till mat med högt GI.

De snabba kolhydraterna
Det är först för något sekel sedan som vitt bröd, läskedryck, frukostflingor, pulvermos, saft, kakor, godis och socker blev vardagsmat och idag konsumeras det mer än någonsin av dessa snabbt nedbrutna livsmedel. Du kan föreställa dig vad som händer när du dricker ett stort glas läsk. Klunkarna rinner ner för strupen och hamnar i magsäcken. Eftersom magsäckens funktion är att hålla kvar maten tills den är helt upplöst, tömmer sig magsäcken snabbt till tunntarmen. Läsken är ju redan upplöst och det finns varken fiber, protein eller fett som skulle kunna fördröja magsäckstömningen. Detta är en viktig faktor för hur snabbt blodsockret stiger efter maten eftersom ingen näring tas upp i magsäcken. Först i nästa anhalt i mag-/tarmkanalen sker själva upptaget. Anhalten kallas tunntarm och från denna tas i stort sett all näring upp. När du dricker läsk sker upptaget blixtsnabbt eftersom det söta sockret ombildas till blodsocker på nolltid. Minuterna efter ditt läskglas är urdrucket håller blodsockernivåerna på att stiga mot svindlande höjder och kroppen måste nu göra allt i sin makt för att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Detsamma gäller annan lättsmält mat som t ex corn flakes eller formfranska. Magsäcken går att jämföra med en skål vatten, eftersom magsafterna ligger där och skvalpar. Vad händer om du smular ner några nävar corn flakes eller slänger ned ett par skivor vitt bröd? De löses upp snabbt, och kommer därför också lämna magsäcken snabbt och med samma hast höja blodsockret.

Insulin - vän och fiende
Det viktigaste blodsockersänkande verktyget din kropp förfogar över är ett hormon som kallas insulin. Eftersom det kan sänka blodsockret är det livsviktigt och den som förlorar sin produktion av det har diabetes typ 1. Då får man ta injektioner med insulin och kroppen fungerar som den ska. Utan insulin har typ-1-diabetikern tyvärr inget långt liv framför sig. Hos en frisk person frisätts insulin emellertid direkt när blodsockret stiger för att man aldrig ska drabbas av högt blodsocker. Om man äter riktigt snabba kolhydrater stiger dock blodsockret snabbare än vad kroppen hinner frisätta insulin och man kan drabbas av skadligt högt blodsocker trots att kroppen fungerar helt normalt. Insulin är ett hormon med många funktioner. Det sänker blodsockret och gör att du kan bygga muskler och lagra in glykogen, vilket gör dig stark och uthållig. Baksidan är att det också stimulerar inlagring av fett i dina fettceller samtidigt som det motverkar fettförbränningen. Det gör insulin till kroppens mest fettbildande hormon. Lagom mycket insulin, som när du äter mat med lågt GI, kommer att ge dig fördelarna med insulin utan att du blir fet. Om insulinet skjuter i höjden, som när du äter högglykemiskt, kommer du oundvikligen att bli fet. En alltför stor insulinutsöndring kommer dessutom att snabbt sänka blodsockret vilket gör dig hungrig och du kommer att äta mer, och det är troligen godis och snabbmat du blir sugen på. Studier visar att en person som äter mat med lågt GI äter ca 30% mindre energi än de som äter högglykemiskt, vilket ytterligare ökar de fettbildande egenskaperna hos högglykemisk mat.

De långsamma kolhydraterna
De långsamma kolhydraterna beter sig på precis motsatt sätt då de ofta är kompakta och innehåller i regel både protein, fibrer och ibland fett. Allt detta gör att magsäcken töms mycket långsamt och sockret kryper snarare än rusar ut i blodet. Det är denna typ av kolhydrater som våra kroppar är gjorda för eftersom all mat som funnits tillgänglig för våra förfäder har haft denna egenskap. Även modern mat som bönor, pasta, grovt bröd etc har lågt GI så man måste inte äta stenåldersmat för att uppnå fördelaktiga blodsockernivåer. En bra tumregel är att återigen jämföra magsäcken med en skål vatten. Föreställ dig vad som händer om du tar en näve bönor och mosar ner i den. Visst kommer det att ta lång tid innan bönorna är upplösta och därmed kan höja blodsockret? Mat med lågt GI håller blodsockret på rätt nivå länge vilket gör att du känner dig skärpt, fokuserad, stark och uthållig samtidigt som insulinnivåerna blir betydligt lägre. Det gör att du går ned i vikt om du är överviktig, och är du normalviktig blir det mycket enkelt att hålla den vikten. Att mat med lågt GI även skyddar mot en rad sjukdomar märker du troligen inte så mycket av eftersom man inte saknar det man aldrig drabbas av. Mer om det i nästa numme