Yates, allt eller inget!

Publisert 29. Mars 2011

Av Geir Tverdal

Dorian Yates dök upp på scen i sin första tävling 1985 och fortsatte därefter fram tills han vann Mr. Olympia 1992.

Sedan dess har Yates vunnit Mr. Olympia totalt hela 6 gånger! Han har nu avslutat sin karriär som professionell kroppsbyggare och driver eget gym i Birmingham/England. Bakom denna vinnare döljer sig bland annat bra gener, ambition, mod, kunskap, vilja och massor av tid och ansträngning, för att inte glömma träning – hård och systematisk träning.

Yates är 90-talets bevis på att maximal framgång kan uppnås med minimal volym på träningen, något som kräver mindre energi och tid till att träna. Dorian säger att om han skulle avslöja sin ”hemlighet” till sina framgångar som kroppsbyggare så skulle det vara:

”Ge allt när du gör något. Eller gå hem!” Med ”allt” menar jag att du koncentrerar och anstränger dig till 100 %!

På gymet använder jag en mängd olika övningar och tränar alltid så tungt som möjligt. ”Tungt” är ett relativt begrepp, som innebär att det ska vara tungt för muskeln att jobba i ett givet ögonblick. Jag försöker hela tiden att slå mina personliga rekord genom att klara fler reps med tyngre vikter. Detta garanterar ren intensitetsnivå för muskeltillväxt. Styrka gör det möjligt att träna ännu tyngre och i takt med detta får du större muskelmassa.

Den typen av ”ge allt eller ingenting intensitet” tvingar muskeln (genom tillväxt) att anpassa sig till de ökade krav som ställs på den. Trots denna totala kraftexplosion är det väldigt viktigt att koncentrera sig och känna att muskeln tränas full ut i varje repetition och i varje set. Jag tror också att det är lika viktigt med positivt tänkande.

Jag ser resultatet av allt slit framför mig hela tiden. Detta gör att motivationen aldrig sviker. Ja, för mig finns det inga andra sätt att träna på än att alltid ge allt, samtidigt som jag visualiserar mina mål, dvs. ser dem framför mig.

Som ett exempel på hur intensivt jag tränar, kan jag nämna trapetziusträningen. Ja, jag tränar alla muskler alla lika hårt. Till och med trapetzius, nacken, magen, vaderna och underarmens fram- och baksida är med i det vanliga träningsprogrammet. För trapetzius värmer jag upp med shrugs i smithmaskin ca 12 reps och forsätter direkt med shrugs med tunga hantlar. Detta tränas i ca 4 set. ”Det var ju inte så mycket”, säger kanske vissa. Jag är enig. Men det är otroligt mycket mer att träna ett kort pass, än att inte specialträna denna muskelgrupp överhuvudtaget. Om du själv vill prova att träna enligt metoden ”Allt eller ingenting”, så måste du tänka på några saker:

Ge aldrig avkall på ett strikt och korrekt utförande av övningen! Trots att du tränar tungt ska du aldrig fuska! Klarar du inte att träna helt strikt – sänk vikten!

Tänk på att det ska vara den muskelgruppen som tränas – och bara den – som ska flytta motståndet. Om du fuskar upp vikterna, så tränas inte rätt muskelgrupp i lika hög grad.

Givetvis får du också ett sämre resultat. I längden kan det t o m innebära skador. Men jag erkänner: jag kan ibland träna med mycket tunga vikter med ett ganska ostrikt utförande. Jag ser det som att det är bra att skaffa sig ”viktvana”. Denna ostrikta träning ger också ett visst muskulärt resultat. Men inte ett resultat som ligger i närheten av vad du kan uppnå vid att använda lättare vikter och träna ”ultrastrikt” och verkligen känna varje repetition genom hela rörelsen. Ge allt i varje set, efter att du har värmt upp! Den största anledningen till att de flesta inte får bra resultat? För att de tränar med för få reps och för få set. Om du vill att dina muskler ska växa 100% effektivt så måste du tvinga dem genom 100%ig intensitet.

Anledningen till att jag kan ge allt varje gång jag går till gymet är för att jag undviker att bli övertränad. Jag tillåter mig att träna fyra, fem eller sex gånger i veckan, men vilar kroppen regelbundet ordentligt. Att hoppa över vilodagar betyder att du bryter ner muskelmassa istället för att bygga upp den. Vila har aldrig skadat en växande fysik, men det har för mycket träning!

Som jag har sagt, när jag tränar så ger jag allt och tränar så många set som jag behöver för att summan av utvecklingen ska bli så maximal som möjligt. Normalt ligger ett träningspass på ca 45 minuter. Då är det tränings som gäller, ingenting annat! Före Mr. Olympia 1992 minskade jag träningen med 30% och lade in en extra vilodag. Resultaten var otroliga, min motivation var på topp, min styrka ökade från pass till pass och mina muskler var hela tiden fyllda med muskelglykogen och det resulterade i mitt livs seger.

Slutligen: ja, Yates har dagar (off-season) då han äter det han vill. En dag i veckan och då blir det gärna glass, pommes frites och liknande. Men det är hela tiden inom kontrollerade gränser i förhållande till planerna. Yates kan styra sig. När det gäller viktökning och reducering har han ett okomplicerat förhållande till det. Han äter mer än kroppen förbränner när han vill upp i vikt och mindre när han ska ner i vikt. Kosthållningens sammansättning förändrar han inte. Yates varnar för alldeles för hård träning som kan medföra skador, något som han själv smärtsamt har erfarit genom att slita av en av sina bicepsmuskler.

Dorian Yates, mannen som tränade minst och ökade mest. Som kom, som vann och försvann när han hade vunnit det han ville vinna – sex gånger Mr. Olympia. Inget trixande, bara hård träning.

BLOOD AND GUTS THE ULTIMATE APPROACH TO BUILDING MAXIMUM MUSCLE MASS