Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Bygg massiva biceps på 14 veckor

Av: Geir Tverdal

 

Detta program går ut på att bygga armar maximalt under 14 veckor.

 

Varför just 14 veckor?

Det tar tid att vänja sig vid en rutin och få rätt känsla för vilken vikt man ska använda.

 

Ge programmet en chans. Om du tränar exakt som det beskrivs här, så lovar vi att dina armar växer maximalt på 14 veckor.

 

Bicepsprogrammet ska BARA tränas en gång i veckan.

 

WELCOME TO THE BIG TIME!!

 

Vecka           Övning                                                     Set                Reps

1-3                 Bicepscurl smalt grepp                             3                    10

                      Enarms hantelcurl                                    2                    10

                      Enarms preacher hantelcurl                     2                    10

                      Stående enarm cablecurl                         1                    10

4                    *Bicepscurl smalt grep                              3                    10

                      Enarms hantelcurl                                    2                    10

                      Enarms preachercurl                                2                    10

                      Stående enarms cablecurl                        1                    max

5                    Lätt vecka: likadant som föregående men reducera vikt

                      Med 20%

6-8                 Bicepscurl smalt grepp                             2                    8

                      Enarms hantelcurl                                    2                    8

                      Enarms preachercurl                                2                    8

                      Stående enarms cablecurl                        1                    8

9                    Bicepscurl smalt grepp                             2                    8

                      *Enarms hantelcurl                                   2                    8

                      Enarms preachercurl                                2                    8

                      Stående enarms cablecurl                        1                    max

10                  Lätt vecka: likadant som föregående men reducera vikt

                      Med 20%

11-14             Bicepscurl smalt grepp                             2                    6

                      Enarms hantelcurl                                    2                    6

                      Enarms preachercurl                                2                    6

                      Stående enarms cablecurl                        1                    6

 

* Drop set. Direkt när du är färdig med set 1, ta en vikt som är 10% lättare och lyft tills du inte klarar fler. Gör samma sak i set nr 3.

 

Du ska alltid träna så att om det står 8 reps så ska du inte klara att lyfta vikten 9 gånger, i så fall är belastningen för lätt.

 

Ett bra knep kan vara att hålla anspänning under hela rörelsen. Pröva att köra bicepscurl utan vikt och håll anspänning hela vägen. Samma sak ska du köra med vikt. Du klarar inte att använda så mycket belastning första gången, men när du har vant dig vid tekniken så går det snabbt.

                     

                       

annons:

annons: