GI skolan del2 - GI och viktminskning
Publisert 22. August 2010
Av Fredrik Paulún
Glykemiskt index har fått störst uppmärksamhet för sina egenskaper för viktminskning och visst är det en bra hjälp för dig som vill tappa några eller många kilon. Denna artikeln ska därför handla om GI och viktminskning, men vi får inte heller glömma bort att GI kan hjälpa även i så många andra sammanhang.
GI - ännu en bantningsmetod?
När jag i början av 90-talet första gången fick höra om glykemiskt index blev jag förbluffad. Jag fick lära mig att olika mat frigör olika mängder insulin, och eftersom insulin är det hormon som gör oss feta förstod jag snabbt vilken betydelse GI skulle kunna få. Plötsligt hade vi ett verktyg till vårt förfogande som skulle kunna revolutionera alla bantares kamp mot övervikten, samtidigt som vi kunde få svar på varför de gamla hederliga bantningsmetoderna med lågt fett- och energiintag inte fungerar i längden. Man kan beskriva GI som en livsstil snarare än en bantningsmetod.
GI och insulin
När blodsockret stiger efter maten är kroppen på sin vakt. Högt blodsocker är ju inte nyttigt och därför frigörs insulin i takt med blodsockerökningen. Insulin trycker in blodsockret i musklerna och levern, och är därför blodsockersänkande. Detta är väldigt bra eftersom det förhindrar skadligt höga blodsockernivåer samtidigt som det bildar glykogen i musklerna och levern. Det glykogen som finns i musklerna används när du tränar eller anstränger dig fysiskt medan det som hamnar i lever håller blodsockret på en acceptabel nivå när du inte har ätit på några timmar. Utan den depån skulle du snabbt drabbas av lågt blodsocker och muskelnedbrytning ifall du inte skulle falla för din aptit. Insulin har också en muskelbyggande effekt vilket är bra eftersom muskler både är snyggt, fettförbrännande och hälsosamt. Insulinets mörka baksida är emellertid att det trycker in fett i fettcellerna samtidigt som det förhindrar fettcellerna från att frigöra fett. Eftersom fettcellerna bara är en lagringsplats för fett, och fett måste ut från dessa celler för att kunna gå t ex till musklerna och förbrännas, betyder det att fettcellerna sväller. En liten insulinutsöndring, som när du äter mat med lågt GI, är bara bra eftersom kroppen hinner förbränna lika mycket fett som du sparar. En stor insulinutsöndring vid måltid efter måltid kommer dock att göra dina fettceller alltmer välfyllda och till slut är övervikten ett faktum. Har man blivit tjock beror det på insulinet. Antingen har man ätit för mycket, för högt glykemiskt index eller rört sig för lite. Alla dessa faktorer räknas, men mer om det senare.
När blodsockret stiger efter maten är kroppen på sin vakt. Högt blodsocker är ju inte nyttigt och därför frigörs insulin i takt med blodsockerökningen. Insulin trycker in blodsockret i musklerna och levern, och är därför blodsockersänkande. Detta är väldigt bra eftersom det förhindrar skadligt höga blodsockernivåer samtidigt som det bildar glykogen i musklerna och levern. Det glykogen som finns i musklerna används när du tränar eller anstränger dig fysiskt medan det som hamnar i lever håller blodsockret på en acceptabel nivå när du inte har ätit på några timmar. Utan den depån skulle du snabbt drabbas av lågt blodsocker och muskelnedbrytning ifall du inte skulle falla för din aptit. Insulin har också en muskelbyggande effekt vilket är bra eftersom muskler både är snyggt, fettförbrännande och hälsosamt. Insulinets mörka baksida är emellertid att det trycker in fett i fettcellerna samtidigt som det förhindrar fettcellerna från att frigöra fett. Eftersom fettcellerna bara är en lagringsplats för fett, och fett måste ut från dessa celler för att kunna gå t ex till musklerna och förbrännas, betyder det att fettcellerna sväller. En liten insulinutsöndring, som när du äter mat med lågt GI, är bara bra eftersom kroppen hinner förbränna lika mycket fett som du sparar. En stor insulinutsöndring vid måltid efter måltid kommer dock att göra dina fettceller alltmer välfyllda och till slut är övervikten ett faktum. Har man blivit tjock beror det på insulinet. Antingen har man ätit för mycket, för högt glykemiskt index eller rört sig för lite. Alla dessa faktorer räknas, men mer om det senare.
GI och aptiten
Som du redan har lärt dig ger de lågglykemiska kolhydraterna en mer utdragen blodsockerkurva än de högglykemiska. Det resulterar i att blodsockret inte stiger lika snabbt och inte heller sjunker lika fort. Eftersom ett blodsocker på väg ner ger en stark signal att äta är det lätt att förstå vad som händer om någon går över till en låg-GI-kost. Denne kommer utan att vara medveten om det att äta mindre. Uppskattningsvis blir man mätt på 30% mindre energi om man håller sig till lågt GI, och det gäller både barn och vuxna. Tanken är mycket tilltalande eftersom det kommer att tillåta en viktminskning utan svält. Faktum är att man går ner i vikt bara genom att lyssna på kroppen och man ger kroppen en chans att faktiskt tala om hur mycket energi du behöver. Våra förfäder hade väldigt sällan möjligheten att äta något högglykemiskt, och när det skedde sporadiskt gjorde det ingen skada, utan gav snarare ett extra energitillskott. Det är över 20 000 år sedan som människan började mala säd till ett mer högglykemiskt mjöl som gick att baka med. Honung, naturlig sirap (t ex lönnsirap) och ett fåtal frukter är också naturliga högglykemiska livsmedel som enbart gjorde nytta genom evolutionen. Man fick ju mycket energi och insulinutsöndringen ökade fettinlagringen vilket ökade chansen till överlevnad när mattillgången vad liten. Säkert är det därför vi idag tycker om högglykemisk mat och de flesta som inte är hälsomedvetna väljer ett vitt bröd före bröd med hela korn, och tycker om mat med socker. Problemet är bara att den högglykemiska mat som i små mängder kanske ökade våra förfäders överlevnadschanser idag finns tillgänglig till ett lågt pris i överflöd. Faktum är att den högglykemiska maten också är den billigaste, eftersom den ofta baserar sig på mjöl av olika slag och socker. Den som inte är hälsomedveten men bryr sig om ekonomin får därför ytterligare en anledning att äta dåligt. Jag vill emellertid påpeka att det är en marginell prisskillnad mellan nyttig och onyttig mat om man väljer medvetet.
Som du redan har lärt dig ger de lågglykemiska kolhydraterna en mer utdragen blodsockerkurva än de högglykemiska. Det resulterar i att blodsockret inte stiger lika snabbt och inte heller sjunker lika fort. Eftersom ett blodsocker på väg ner ger en stark signal att äta är det lätt att förstå vad som händer om någon går över till en låg-GI-kost. Denne kommer utan att vara medveten om det att äta mindre. Uppskattningsvis blir man mätt på 30% mindre energi om man håller sig till lågt GI, och det gäller både barn och vuxna. Tanken är mycket tilltalande eftersom det kommer att tillåta en viktminskning utan svält. Faktum är att man går ner i vikt bara genom att lyssna på kroppen och man ger kroppen en chans att faktiskt tala om hur mycket energi du behöver. Våra förfäder hade väldigt sällan möjligheten att äta något högglykemiskt, och när det skedde sporadiskt gjorde det ingen skada, utan gav snarare ett extra energitillskott. Det är över 20 000 år sedan som människan började mala säd till ett mer högglykemiskt mjöl som gick att baka med. Honung, naturlig sirap (t ex lönnsirap) och ett fåtal frukter är också naturliga högglykemiska livsmedel som enbart gjorde nytta genom evolutionen. Man fick ju mycket energi och insulinutsöndringen ökade fettinlagringen vilket ökade chansen till överlevnad när mattillgången vad liten. Säkert är det därför vi idag tycker om högglykemisk mat och de flesta som inte är hälsomedvetna väljer ett vitt bröd före bröd med hela korn, och tycker om mat med socker. Problemet är bara att den högglykemiska mat som i små mängder kanske ökade våra förfäders överlevnadschanser idag finns tillgänglig till ett lågt pris i överflöd. Faktum är att den högglykemiska maten också är den billigaste, eftersom den ofta baserar sig på mjöl av olika slag och socker. Den som inte är hälsomedveten men bryr sig om ekonomin får därför ytterligare en anledning att äta dåligt. Jag vill emellertid påpeka att det är en marginell prisskillnad mellan nyttig och onyttig mat om man väljer medvetet.
Inte bara kvaliteten räknas
Tänk dig att du äter något gott lågglykemiskt som t ex pasta. Du är hungrig och det smakar jättegott och du äter dubbelt så mycket som du egentligen behöver. Vad tror du händer? För det förvisso stiger blodsockret långsamt, men det stiger hela tiden och fast kroppen frigör mycket insulin fortsätter det att stiga. Insulinutsöndringen och de fettbildande egenskaperna blir därför stora trots att du äter lågglykemiskt. Slutsatsen man bör dra av det är att vi ska äta lågglykemiskt men vi kan inte äta hur mycket som helst. Egentligen är det logiskt, men det är ibland bra att få det mest självklara förklarat för oss. För att hjälpa oss i vår strävan efter den perfekta maten har forskarna därför etablerat begreppet glykemiskt belastning, vilket även kallas glycemic load på engelska. Det går ut på att man räknar ut ett värde med hänsyn till GI och hur mycket kolhydrater en portion av ett visst livsmedel ger. Egentligen är det en mer komplett bild av hur och vad man bör äta eftersom GI är baserat på 50 gram kolhydrater. GI på kokta morötter ligger runt 80, men eftersom det innehåller så lite kolhydrater blir den glykemiska belastningen av ett par kokta morötter mycket låg.
Tänk dig att du äter något gott lågglykemiskt som t ex pasta. Du är hungrig och det smakar jättegott och du äter dubbelt så mycket som du egentligen behöver. Vad tror du händer? För det förvisso stiger blodsockret långsamt, men det stiger hela tiden och fast kroppen frigör mycket insulin fortsätter det att stiga. Insulinutsöndringen och de fettbildande egenskaperna blir därför stora trots att du äter lågglykemiskt. Slutsatsen man bör dra av det är att vi ska äta lågglykemiskt men vi kan inte äta hur mycket som helst. Egentligen är det logiskt, men det är ibland bra att få det mest självklara förklarat för oss. För att hjälpa oss i vår strävan efter den perfekta maten har forskarna därför etablerat begreppet glykemiskt belastning, vilket även kallas glycemic load på engelska. Det går ut på att man räknar ut ett värde med hänsyn till GI och hur mycket kolhydrater en portion av ett visst livsmedel ger. Egentligen är det en mer komplett bild av hur och vad man bör äta eftersom GI är baserat på 50 gram kolhydrater. GI på kokta morötter ligger runt 80, men eftersom det innehåller så lite kolhydrater blir den glykemiska belastningen av ett par kokta morötter mycket låg.
Sötningsmedel
Många rykten kring sötningsmedel florerar just nu och anledningen till att det finns olika åsikter kring dessa är att de tycks ha individuella effekter. Somliga personer verkar reagera främst på den söta smaken. När de känner sött skickas en signal till hjärnan som registerar att ”nu äter vi något sött, och då kommer det alltid kolhydrater” eftersom det är den normala effekten. För att hindra att sockret stiger för högt skickar därför deras kroppar ut insulin, vilket givetvis sänker blodsockret. Problemet är att de inte åt något socker. Sötningsmedel ger inget socker alls, utan ger bara smaken. Konsekvensen blir därför att de drabbas av ett sjunkande blodsocker och blir därför snart sugna på att äta. I längden kan de leda till ett ökat intag av energi. Problemet gäller dock inte alla, och det verkar vara värst när man konsumerar sötningsmedlen på fastande mage. Om du t ex dricker light-läsk i samband med en måltid får du ju kolhydrater i samband med maten, och den blodsockersänkande effekten blir inte lika dramatisk. Vissa personer får som sagt inte ökad aptit av sötningsmedlen, och hos råttor har man t o m sett en minskning av kroppsvikten när de fått sötningsmedel. Man tolkar det som att den söta smaken lurar råttornas kroppar att de får mer energi än de får och energiförbrukningen hålls uppe. Det gäller som sagt hos råttor och framtida forskning får utröna ifall sötningsmedel kan vara ”bantningsmedel” även hos människor.
Många rykten kring sötningsmedel florerar just nu och anledningen till att det finns olika åsikter kring dessa är att de tycks ha individuella effekter. Somliga personer verkar reagera främst på den söta smaken. När de känner sött skickas en signal till hjärnan som registerar att ”nu äter vi något sött, och då kommer det alltid kolhydrater” eftersom det är den normala effekten. För att hindra att sockret stiger för högt skickar därför deras kroppar ut insulin, vilket givetvis sänker blodsockret. Problemet är att de inte åt något socker. Sötningsmedel ger inget socker alls, utan ger bara smaken. Konsekvensen blir därför att de drabbas av ett sjunkande blodsocker och blir därför snart sugna på att äta. I längden kan de leda till ett ökat intag av energi. Problemet gäller dock inte alla, och det verkar vara värst när man konsumerar sötningsmedlen på fastande mage. Om du t ex dricker light-läsk i samband med en måltid får du ju kolhydrater i samband med maten, och den blodsockersänkande effekten blir inte lika dramatisk. Vissa personer får som sagt inte ökad aptit av sötningsmedlen, och hos råttor har man t o m sett en minskning av kroppsvikten när de fått sötningsmedel. Man tolkar det som att den söta smaken lurar råttornas kroppar att de får mer energi än de får och energiförbrukningen hålls uppe. Det gäller som sagt hos råttor och framtida forskning får utröna ifall sötningsmedel kan vara ”bantningsmedel” även hos människor.
Motion och insulin
Det finns ännu en metod att få ned nivåerna av fettbildande insulin efter maten, och under hela dygnet. Metoden är trevlig, kostar inga pengar och ger ett längre liv! Jag talar om motion, och då inkluderar jag även vardagsmotion. Du behöver således inte gå på gym för att få maximala positiva effekter. Vid all fysisk aktivitet används dina muskler, och de använder tre olika ämnen som bränslen. Fett, protein och kolhydrater förbrukas parallellt, även om tonvikten ligger på fett och kolhydrater. Det intressanta är att dina muskler tar upp båda dessa bränslen från blodet så fort du rör på dig, och givetvis resulterar det i sänkt blodsocker, eftersom kolhydrater i blodet är detsamma som blodsocker. Motion gör därför att blodsockret hålls under kontroll med mindre mängd insulin, vilket ger lägre insulinnivåer. Med tanke på att insulin är kroppens mest fettbildande hormon är aktivitet som att trycka på fettförbränningens startknapp. Du måste därför kombinera lågglykemisk mat och regelbunden motion för att uppnå de allra bästa effekterna, och man kan säga att 1 + 1 = 3, dvs att tillsammans ger mat och motion större effekt än om man lägger ihop effekten av de två enskilda. Frågan är dock vad och hur mycket man måste träna för att få maximal effekt. Faktum är att det räcker med tre promenader i veckan á 45 minuter för att det ska märkas på blodproverna, men helst ska det vara en timmes promenad 5-7 gånger i veckan. Tänk på att man ofta kan klämma in denna gående timme under dagen, t ex som en halvtimmes promenad till jobbet och en halvtimme hem. Man kan alltså lägga in flera korta promenader och få samma effekt som en längre. Om du gillar att träna på gym, eller jogga i löpslingan, är det självklart också bra. Alla träningsformer fungerar och det viktiga är att du tycker att det är kul så att du fortsätter. Glöm inte heller bort den värdefulla vardagsmotionen som att gå i trappor och liknande. Tillräckligt mycket av den varan håller också blodsockret och insulinet under kontroll. Vad du än gör är det bra att minnas att musklernas upptag av socker är som störst direkt efter passet, vilket gör det lämpligt att äta då. Dessutom är upptaget förhöjt upp till 48 timmar, vilket gör det lämpligt att vara aktiv åtminstone varannan dag.
Det finns ännu en metod att få ned nivåerna av fettbildande insulin efter maten, och under hela dygnet. Metoden är trevlig, kostar inga pengar och ger ett längre liv! Jag talar om motion, och då inkluderar jag även vardagsmotion. Du behöver således inte gå på gym för att få maximala positiva effekter. Vid all fysisk aktivitet används dina muskler, och de använder tre olika ämnen som bränslen. Fett, protein och kolhydrater förbrukas parallellt, även om tonvikten ligger på fett och kolhydrater. Det intressanta är att dina muskler tar upp båda dessa bränslen från blodet så fort du rör på dig, och givetvis resulterar det i sänkt blodsocker, eftersom kolhydrater i blodet är detsamma som blodsocker. Motion gör därför att blodsockret hålls under kontroll med mindre mängd insulin, vilket ger lägre insulinnivåer. Med tanke på att insulin är kroppens mest fettbildande hormon är aktivitet som att trycka på fettförbränningens startknapp. Du måste därför kombinera lågglykemisk mat och regelbunden motion för att uppnå de allra bästa effekterna, och man kan säga att 1 + 1 = 3, dvs att tillsammans ger mat och motion större effekt än om man lägger ihop effekten av de två enskilda. Frågan är dock vad och hur mycket man måste träna för att få maximal effekt. Faktum är att det räcker med tre promenader i veckan á 45 minuter för att det ska märkas på blodproverna, men helst ska det vara en timmes promenad 5-7 gånger i veckan. Tänk på att man ofta kan klämma in denna gående timme under dagen, t ex som en halvtimmes promenad till jobbet och en halvtimme hem. Man kan alltså lägga in flera korta promenader och få samma effekt som en längre. Om du gillar att träna på gym, eller jogga i löpslingan, är det självklart också bra. Alla träningsformer fungerar och det viktiga är att du tycker att det är kul så att du fortsätter. Glöm inte heller bort den värdefulla vardagsmotionen som att gå i trappor och liknande. Tillräckligt mycket av den varan håller också blodsockret och insulinet under kontroll. Vad du än gör är det bra att minnas att musklernas upptag av socker är som störst direkt efter passet, vilket gör det lämpligt att äta då. Dessutom är upptaget förhöjt upp till 48 timmar, vilket gör det lämpligt att vara aktiv åtminstone varannan dag.
annons:
