Hur får man största möjliga utbyte av sitt träningsprogram? Del 2

Publisert 2. April 2011

Av: Eirik Sandvik

I föregående artikeln i denna serie, gick vi in på några viktiga punkter för hur du ska få största möjliga utbyte av ditt träningsprogram. I denna artikel kör vi på med fler punkter.

Nummer 4 – se till att avsluta varje träningsfas med en ”deload”

Deload är också känt som vilovecka och är en mycket viktig del i ett framgångsrikt program. Det är flera anledningar till detta, men den viktigaste av dem alla är att du inte kan under en längre period hålla en linjär progression utan att till slut gå in i väggen. Hade vi kunnat det så skulle alla sakta men säkert kunna öka belastningen i alla övningar och vi skulle alla vara superstarka, någon som alla vet inte är verkligheten.

En deload kan utföras på många olika sätt, men huvudpoängen är att reducera den totala träningsbelastningen (total volym) i omkring en vecka, för att låta kroppen återhämta sig efter en hård träningsfas och realisera träningseffekten som programmet (förhoppningsvis) har haft.

Så var fjärde, sjätte eller åttonde vecka bör du ta en lugn vecka där du skär ner på den totala volymen (färre set, färre reps, färre övningar osv) och upprätthåller det du redan har.

Gör du inte detta kommer du fort att stagnera och inte minst, du kommer fortsätta att stånga huvudet i väggen då kroppen inte längre är i stånd att förverkliga den träningseffekt som du borde ha haft.

Nummer 5 – även små ökningar är ökningar

Över tid är tvungen att öka belastningen, ingen överraskning direkt. Likväl har de flesta problem med detta och är osäkra på hur detta ska gå till?

Troligen har detta en del att göra med att väldigt många går direkt på maxlyft eller ökar så mycket de kan i varje pass. Logiskt nog går man fort på en smäll om man så då vi trots allt inte har oändliga styrkereserver i kroppen.

Vad är galet med att öka ett kilo? Eller två? Måste det vara fem eller tio? I vissa fall kan man självklart öka mer än i andra och detta gäller speciellt basövningar (knäböj, marklyft och till viss del bänkpress), men om du har tänkt att vara länge kvar i gamet och stadigt nå högre höjder så måste du lära dig själv att om du länge har kunnat gå så behöver du inte börja krypa.

Regression eller progression att gå från 5 kg’s ökningar till 2 kg’s ökningar per vecka? Ehm, please…

Nummer 6 – MER återhämtning

Bortsett från kosthållning så är det MYCKET viktigt att du får tillräckligt med återhämtning med tillräcklig sömn. Få tar denna bit seriöst (inkluderat mig själv ibland) oavsett hur allvarligt vi tar själva träningen.

Det är egentligen en smula konstigt att de som är extremt seriösa med träningen och aldrig står över et pass, kör 100% dag ut och dag in, men inte bryr sig om att få tillräckligt med sömn.

Det är trots allt under perioden man INTE tränar som kroppen återhämtar sig efter och anpassar sig till träningsbelastningen som man har utsatt den för. Om denna period är minimal, vad tror du sker med resultaten?

Det är givetvis individuella variationer som avgör hur mycket sömn man behöver, men som en bra regel vill jag rekommendera 8 timmars sömn varje natt om man lägger sig ungefär samtidigt varje kväll. Ja, jag vet – det är lättare sagt än gjort, men om det hade varit enkelt…

Läs inte bara punkterna, använd dem idag, inte i morgon – IDAG!