Du har säkert hört talas om stenålderskost, ett relativt nytt begrepp som fått alltmer utrymme i media. Det handlar om mat som åts när människan levde som jägare-/samlare dvs innan hon blev bofast. Läs vidare och se om det är något för dig.  

Människomat 
Ofta pratar man om hundmat, kattmat, ormmat eller mat som passar andra djurarter. Får de ”fel” mat, dvs mat som de inte är anpassade till blir de sjuka, och frågan är om människan är så annorlunda? Vi är trots allt också en slags djurart och frågan är om det finns ”människomat”, mat som vi bör äta? Förmodligen är det så eftersom tillgången till olika livsmedel har varit ganska konstant de senaste 200 000 åren och de individer som mått bäst av den födan har haft störst chans att fortplanta sig och föra sina gener vidare. Det betyder att vi har samma genetiska uppsättning som våra förfäder jägarna/samlarna, de som levde innan vi blev bofasta och ändrade våra kostvanor drastiskt. För ca 8 000-12 000 år sedan hände något häpnadsväckande. Människan valde att bli bofast och börja bruka jorden. Samtidigt började man hålla boskap, och både spannmål och mjölkprodukter hamnade på menyn. Mycket tyder på att människan mår väldigt bra av den mat som fanns under hennes utveckling och att den ”nya” maten i vissa fall kan medföra en del problem. Särskilt ondsint är den allra nyaste maten som kommit till oss för endast några generationer sedan, som onyttigt fett och socker i drivor. Eftersom människans evolution har gått oerhört långsamt har arvsmassan inte förändrats nämnvärt utan vi är fortfarande jägare/samlare i generna. I princip kan man beskriva de senaste 50 årens forskning som ett läggande av ett pussel. En bit visar att frukt, bär och grönsaker är nyttigt. En annan visar på fiskens förträfflighet, medan en annan visar att nötter hör till det bästa man kan äta. Nu börjar vi dock se vad pusslet föreställer. Det visar jägare/samlare, eftersom den maten som är nyttigast för oss faktiskt fanns under den tiden som människan utvecklades som art.  

Vad utmärker den perfekta människomaten? 
Det som är gemensamt för den föda som människan ätit genom hela sin utveckling är att den innehållit mindre kolhydrater och mer protein. Dessutom har kolhydraterna alltid haft lågt glykemiskt index. Det är inte säkert att vi ätit så mycket mindre fett, men fettkvaliteten var definitivt bättre. Helfabrikat, halvfabrikat och frysmat fanns givetvis inte, men det betyder inte automatiskt att det alltid är dåligt. Frysta grönsaker är t ex nästan lika bra som färska. Här följer en lista över det som är nyttigast att äta enligt stenålderskosten:  

Fisk, skaldjur och annat från havet 
Dessa livsmedel har sannolikt en större betydelse än vi tidigare har förstått. Egentligen är det bara att analysera hur människan är konstruerad rent fysiologiskt. Vi har på många sätt mer gemensamt med vattenlevande däggdjur (t ex sälar och valar) än de landlevande (t ex bufflar och vargar). Allt detta beror på att vi bott nära vatten och är anpassade till ett sådant liv, och ätit mycket av den föda som vattnet kan bidra med. Vi har mer underhudsfett än landlevande däggdjur, vi har en dykreflex (som gör att våra spädbarn faktiskt kan simma innan de kan gå!) och vi mår inte bra om vi inte får i oss de unika fettsyror som finns i marin föda. Det är omega-3-fetterna som är så otroligt viktiga för hela kroppen. Särskilt undersökt är deras effekt på hjärnan, hjärtat/kärlen och de inflammationer människan ofta drabbas av. För att må bra bör du därför äta fet fisk minst tre gånger i veckan eller ta ett kosttillskott på 5- 10 gram fiskolja dagligen.  

Frukt, bär och grönsaker 
Frukt och bär vill bli uppätna! De signalerar med starka färger så att du ska hitta dem, äta dem och på så sätt sprida deras frön och kärnor. Det betyder också att frukt och bär enbart innehåller nyttigheter, eftersom de inte vill skada den som hjälper till att sprida deras avkomma. Grönsaker är egentligen växtdelar, som genom förädling fått mer näring, bättre smak och mindre mängd skadliga ämnen. De flesta växtdelarna i naturen innehåller ämnen som ska hindra djur och människor från att äta upp dem, eftersom dessa delar kan vara viktiga för växtens överlevnad. Genom evolutionen har vi dock anpassat oss så att vi inte tar någon skada av måttliga mängder av dessa ämnen, och de moderna grönsakerna innehåller i regel mycket lite av dem. Ett av de mest intressanta ämnena som finns i frukt, bär och grönsaker är antioxidanterna, som skyddar mot de fria radikaler som dina celler utsätts för konstant. De fria radikalerna uppkommer spontant hela tiden, och bildas bl a från syret vi andas. Blir det för mycket fria radikaler ökar det risken för cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, för tidigt åldrande och mängder av andra hälsoproblem. Antioxidanterna neutraliserar de fria radikalerna och gör dem ofarliga, vilket är anledningen till att den mat som är rik på antioxidanter kan skydda mot de nämnda sjukdomarna. Frukt, bär och grönsaker hör därför till det nyttigaste man kan äta.  

Magert kött, fågel och ägg 
Alla typer av magert kött passar i stenålderskosten, oavsett om det kommer från tamboskap, fågel eller vilt, även om det sistnämnda har den allra bästa fettsammansättningen. Det enda man bör tänka på är att undvika feta köttprodukter, då de ger olämpligt mycket mättat fett, samt behandlade charkuterier som bacon och korv då dessa är rökta vilket kan öka risken för vissa cancerformer. Ägg är ett livsmedel som fått oförtjänt dåligt rykte pga sitt höga kolesterolinnehåll. Människan har emellertid konsumerat mycket mer kolesterol genom evolutionen än i dag eftersom man ätit hjärna och benmärg som kan innehålla upp till tio gånger så mycket som ägg. Din kropp producerar själv mellan 2- 3 gram kolesterol per dag, eftersom det är ett så viktigt ämne, och äter du fem ägg under en dag får du ca 1 gram. Det betyder att kroppen minskar sin egen produktion med motsvarande mängd och blodets kolesterolvärden påverkas inte nämnvärt. Du kan därför även i fortsättningen äta ägg med gott samvete.  

Nötter och frön 
Nötter har varit ett av människans favoritsnacks genom alla tider, och det är inte så konstigt med tanke på all den näring som dessa innehåller. Nötter är ju ett slags frö och innehåller därför tillräckligt mycket näring för att få en planta att slå rot och börja växa. Anledningen till att nötterna inte innehåller några gifter som ska motverka uppätning är att de istället har hårda skal, något som människan med sitt intellekt lätt kan knäcka. Tack vare att nötter alltid har funnits i vår kost och innehåller en viss kombination av näringsämnen, känner din aptit av när det räcker med nötätande och när det är dags att sluta. Om man inte har en defekt aptitreglering kommer man därför att bli nöjd efter 10-15 nötter och sluta äta. Tack vare den effekten har forskning visat att nötätare inte blir tjocka av sin vana, utan snarare tvärtom har lättare att hålla vikten. Det beror också på att de fetter som finns i nötterna är oerhört nyttiga och som inte lika lätt gör dig fet. Innehållet av antioxidanter är också mycket högt i nötter, vilket gör dem lämpliga för att förebygga hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. När det gäller frön vet vi att det är fullt möjligt att samla vilda frön i naturen och få mer energi från dem än vad som själva insamlandet kostade. Det betyder att frön troligen har konsumerats genom evolutionen och att linfrön, solrosfrön, sesamfrön och andra goda frösorter gärna får finnas i kosten.  

Spannmål 
Spannmål är också ett slags frön, och arkeologer har visat att människan långt före stenåldern bakade bröd på vete och andra sädesslag. Hur långt tillbaka bakningskulturen har existerat vet vi inte, men de äldsta bevisen vi har idag är 21 000 år. Troligen har sädeslag emellertid ätits mycket längre tillbaka, kanske så länge människan haft tillgång till eld. Spannmål kräver nämligen tillagning med värme för att kunna användas som föda eftersom det finns antinutrienter som hämmar upptaget av näring, samt andra olämpliga ämnen i spannmål. Dessa ämnen inaktiveras dock av tillagning och spannmålen blir utmärkta källor till näring. Ett känt problem med vissa spannmål (vete, råg och korn) är att dessa innehåller gluten, ett protein som kanske är till för att skada tarmen hos den som äter det. Givetvis skulle den funktionen skydda den väst som producerar gluteninnehållande frön, och den visar sig i att många människor är känsliga för gluten. Det kan visa sig i allt från dålig mage till celiaki (glutenintolerans) med symptom mellan lös mage och outhärdlig smärta. Vissa forskare hävdar dock att alla människor riskerar att få problem med gluten om de äter tillräckligt mycket av det och med tanke på att bröd, pasta och andra veteprodukter är mycket populära kanske det berör fler än vi tidigare trott. Antalet personer med konstant dålig mage är stort, och många av dessa mår bättre av att ta bort gluten ur kosten. Min åsikt är att de flesta människorna tål en viss mängd gluten och kan fortsätta äta spannmål, men att de ska äta mer av allt det nyttiga som människan är utvecklad för att äta. Ris, majs, hirs, quinoa och andra glutenfria spannmål har jag inte funnit några bevis för att de skulle vara skadliga, trots att dessa livsmedel är nya för människan. Även rotfrukter som potatis, morötter, rödbetor etc anser jag är bra mat. Även baljväxter som bönor, ärtor och linser är utmärkt mat trots att dessa inte har förekommit i någon större mängd i vår kost under evolutionen.  

Mjölk 
Komjölk är ett ”nytt” livsmedel i evolutionära sammanhang eftersom människan började konsumera det först när hon blev bofast för ca 10 000 år sedan. Människan är den enda art som konsumerar mjölk från en annan däggdjursart och logisk sett är det inte mat som är avsedd för oss. På pappret är mjölk dock en fantastisk källa till näring och ger massor av protein, kalcium, B-vitaminer och annat, även om fettkvaliteten inte är den bästa. Lättprodukter gjorda på komjölk skulle dock kunna vara enastående näringskällor om det inte vore för att forskning visat på en del märkliga egenskaper hos mjölken. Mjölk har t ex högt insulinindex, vilket betyder att det frigör stora mängder insulin. Det är säkert optimalt för en växande kalv, men kanske inte för en växande människa. Insulin har ju både effekter på tillväxt, fettinlagring och mycket annat, och en ökar tillväxt skulle kunna orsaka vissa cancerformer. Mjölk har också visat sig skydda mot andra, men en hög insulinhalt är inget kroppen mår bra av. Mjölk har också förmågan att skapa immunologiska reaktioner i kroppen och det är ett av de livsmedel som det finns flest allergiker mot. Tack vare dessa immunologiska effekter har det bedrivits forskning som tyder på ett samband mellan t ex reumatism, MS samt diabetes typ 1 och komjölk. I mina ögon ska man därför inte överdriva konsumtionen av produkter tillverkade av komjölk, även om jag tror att de allra flesta människorna kan hälla en skvätt mjölk i kaffet eller ta en ostskiva på smörgåsen utan problem. Jag anser bara att det är de som har problem med t ex autoimmuna sjukdomar, eller de som får magbesvär eller drabbas av andra problem av mjölk som helt bör utesluta det.  

Hur ska man använda dessa nya kunskaper? 
Min fasta åsikt är att det ska vara enkelt att använda detta nya sätt att se på näringslära. Det viktigaste är att äta mer av det som vi är utvecklade för att äta t ex grönsaker, frukt, bär, fisk, skaldjur, magert kött, ägg, fågel, nötter och alla andra ursprungliga godsaker. I en sund kost finns det utrymme för en viss mängd av moderna livsmedel om du inte vet med dig att du får problem med dessa. Det är bara en mycket stor konsumtion av moderna livsmedel som ökar risken för problem hos övriga människor och eftersom de äter mer av det som vi är gjorda för minskar automatiskt konsumtionen av den mat som möjligen kan orsaka problem.  

För vidare läsning rekommenderar jag min bok ”Paulúns stenålderskost” som innehåller mycket mer information i ämnet.  

Prova stenålderskost – tredagarsmeny 
Här följer exempel på hur du kan äta om du vill prova den paleolitiska kosten. Portionsstorlekarna bestämmer du själv eftersom bara du vet hur mycket just du behöver. Det är bara i vissa fall jag anger hur mycket du bör ta av något, så att du får en bild av ungefärliga mängder. Om man rekommenderar någon att äta nötter  kanske vederbörande tror att det handlar om två nötter, eller kanske en hel påse. Salt och kryddor får du givetvis använda, men välj helst ett mineralsalt med ungefär hälften kaliumklorid. Stekning och wokning sker vid låga temperaturer med olivolja. Dressingen görs på olivolja, rödvinsvinäger, pressad vitlök samt lite örtsalt.  

Paleolitisk kost dag 1 
Frukost – Fruktsallad + kokta ägg efter önskemål
Mellanmål – En banan + 10 valnötter
Lunch – En ugnsbakad laxfilé + en sallad med spenat, lök, tomat + olivoljedressing + en apelsin
Middag – Grillad halv kyckling + kokt broccoli + en mosad banan som dessert  

Paleolitisk kost dag 2 
Frukost – Fruktkompott på tinade blåbär och hallon med lite ringlad flytande honung på + 15 hasselnötter
Mellanmål – Fem skivor lufttorkad skinka + en skiva melon
Lunch – Omelett gjord på tre ägg, två skivor rökt kalkon skurna i småbitar, lök och tomat. Stekes i olivolja. 
Middag – Sallad med romansallad, tomat, gurka, röd paprika, tonfisk + olivoljedressing.  

Paleolitisk kost dag 3 
Frukost – Frukttallrik med frukt skuren i munsbitstora bitar snyggt upplagt + liten omelett
Mellanmål – En handfull russin + 10 mandlar 
Lunch - Grillad fläskfile med sparris, vitlök och avokado + ett glas juice
Middag – Stekt röding + ugnsbakad tomat + en liten fruktsallad som dessert