Rå massiv rygg! - Har din rygg både bredd och tjocklek?

Publisert 3. April 2011

Av: Madeleine E. Wessman

Stora breda ryggar! Ja, det är vad vi är ute efter. Stor rygg med mycket massa som Ronnie Coleman. Vi kan säga mycket om hans fysik, en sak är dock säkert, han är stor!!

En massiv rygg är kort och gott imponerande. Det är många som inte gillar att träna ryggen eftersom de inte kan se den tränas. Men det är den kroppsdel som syns bäst genom kläderna, den kroppsdel som vittnar om allt hårt arbete – oavsett vad du har på dig – är en stark, V-formad rygg. Några av världens bästa kroppsbyggare som Ronnie Coleman, Arnold Schwartzenegger, Dorian Yates – hade alla väl utvecklade ryggar. De var både breda och tjocka, vilket gav djup i symmetrin som dessvärre inte alla dagens byggare har.

Se på de stora killarna som står på scenen och trycker ryggtavlan – de skymmer ju solen!?

Det är alltför få killar på gymet som kan visa upp en stor och kraftig rygg. De är alltför upptagna med att träna ”spelmusklerna” dvs. bröst, biceps och mage. Detta vill jag påstå är prototypen för våra strandraggare. Jag ser många byggare som ser bra ut framifrån, men bakifrån är rena katastrofen… Men det är så att ska du bli accepterad som en av de seriösa byggarna på gymet, då behöver du en rejäl ryggtavla. Tror du mig inte? Se på de stora killarna som ställer sig på scenen och trycker ut ryggen – de skymmer ju solen!?

Ha en plan – få valuta

Vi lever i en hektisk tid och de flesta av oss har andra saker i livet utöver gymet. Personligen är jag väldigt upptagen av att vi ska få valuta för vår träning. Vi har avsatt tid, betalar medlemskap på gymet, brukar bensin/bussbiljett för att komma till träningen, köper träningskläder, kosttillskott och proteiner osv… Allt är rätt för att bygga kropp, men vad gör vi då på gymet?!?!?!

Jag ser så många som kommer valsande in på gymet utan att ha en aning om vad de ska träna den dagen. Ska du bli stor och ha en positiv utvecklign så är du tvungen att ha en plan.

Tror du att rejäla killar som t ex Leo Ingram blev som han är utan att ha en plan? Åh nej!

Du får inte de resultaten du önskar utan att ha ett konkret mål och en plan. När du är på väg till gymet bör du vara inställd på uppgiften och tänka på vad du ska göra.

Många muskler

Ryggen har många muskelgrupper – den

övre ryggen (bla trapetzius), mellersta ryggen (bla latismus dorsi) och nedre delen (bla erector spinae). Din rygg är uppbyggd av många olika muskler och du måste utveckla samtliga av dem i lika stor grad. Så inga genvägar här killar! Ryggträning är inte för de veka. Du måste ge 110% om du önskar att bygga dig ett par breda vingar. Jag ser många som inte klarar att pressa sin kropp tillräckligt hårt på gymet. Speciellt när det gäller ryggen. Ben och bröst, då tar de i för allt vad de är värda, men när det kommer till ryggen så klarar de inte att utsätta den för tillräcklig belastning så att den ska växa. Vill du bli en av de bästa, kasta då inte bort din tid med andra saker när du ska träna.

Bygg den perfekta ryggen

Ryggen kan delas in i vertikala och horisontala plan. Så ryggträningen kan också delas i två träningar – en då du fokuserar på horisontala övningar (för tjocklek) och en där du fokuserar på vertikala övningar (för bredd).

Horisontala dragövningar

* Stående rodd med stång (variera greppet mellan pronerat och supinerat)

* T-bar rodd (variera greppen mellan pronerat och supinerat)

* Sittande rodd

Vertikala dragövningar

* Latsdrag (variera grepp och bredd på greppet)

* Chins med pronerat grepp (pull ups)

* Chins med supinerat grepp (chin ups)

* Pull over (variera mellan hantel och kabel)

Latsdrag framför är ganska likt chins och övningen träffar ungefär samma muskelgrupper.

Raka marklyft

Marklyft med raka ben träffar nedre delen av ryggen bra, men är inte så effektiv för att utveckla övre delen av ryggen.

Marklyft

Det är en ovärderlig övning för att bygga rygg. Vanliga marklyft träffar hela ryggen – från hamstrings (baksida lår) och hela vägen upp till trapetzius. Marklyft bör du börja ryggpasset med, då övningen kräver mycket motorisk kontroll från flera muskler. För se det så här, väljer du att utföra denna övning senare i programmet så är skaderisken större.

Marklyft är kungen över alla övningar anser jag. En del vill nog hävda att det är knäböj, men alla har sina egna åsikter om träning, något som vi gärna kan tala om senare. Knäböj belastar också lite andra muskler än marklyft som involverar nästan var enda muskelgrupp i din kropp från huvudet och ner. Men marklyft gör mer än ”bara” bygger stora ryggar.. Studier har visat att den också får kroppen att frisätta mycket tillväxthormoner (HGH). Som du säkert vet så är HGH väldigt anabolt och främjar muskeltillväxt och fettförbränning. Denna enda övningen ger dig tjocklek i nedre rygg och en explosiv tillväxt av trapetzius.

Träna korta set

Dina set bör hållas korta av två huvudanledningar:

1.Det är en tekniskt komplicerad övning och din form och teknik sviktar vartefter…

2.Detta är en styrkeövning. Ditt mål är att bli stark i denna övning. Håll dig under fem reps i vanliga marklyft för att öka i styrka. Du kan öka antalet i raka marklyft då du använder något lättare vikter.

Chins

Som basen i ett träningsprogram för ryggen bör det vara några essentiella övningar: marklyft, chins och rodd. Låt oss se närmare på chins. Helt riktigt! Chins! Inte latsdrag, chins! De flesta killar (och tjejer) fruktar dessa då de är väldigt tunga om du inte har nog med ryggstyrka eller är lite för mycket ”off-season”. Chins med brett grepp är en superövning eftersom den träffar mitt på ryggen utöver latsen och teres major. Denna övning bygger bredd och skapar den efterlängtade V-formen. Men vad gör du då om du är lilte för tung (off-season) för att klara av att lyfta dig upp? Ge inte upp och spring bort till latsdragmaskinen för att sitta där och dra 50 kg och förvänta dig resultat?! Hallå, tänk efter lite, latsdrag är för tjejer och de är inte särskilt stora va? Fega inte ur…gör så många chins som du klarar och om du behöver, använd gummiband. Fäst den runt chinsstången och sättett eller två fötter i hakarna, då får du just den hjälpen du behöver för att klara av att göra chins! Detta kommer att få dig igång och vidare samt kommer stimulera musklerna maximalt. Om det blir för svårt med pronerat grepp (handflatorna ifrån dig) så vänd händerna och använd ett supinerat grepp (handflatorna mot dig) – detta involverar biceps lite mer och kan därför hjälpa dig. Men vad du än gör, gör INTE några assisterade halvdana reps, du ska alltid köra hela reps och sträcka ut latsen maximalt.

Latsdrag framför bör prioriteras. Få in denna övning i din ryggträning och se din rygg bli bredare och bredare.

Hoppa aldrig över ett ryggpass eller några andra pass heller för den delen. Ha i åtanke, det finns alltid en rep till – så ge mer!

Tränar du ryggen två gånger i veckan kan du prova att köra tungt på 6 reps ena dagen och på den andra ryggdagen köra latsdrag på 10-12 reps. Antingen med samma vikt i varje set eller lägg på lite för varje set. Variation är viktigt. Det är också väldigt enkelt att hjälpa någon med exentrisk träning i latsdrag. Allt man behöver göra är att stå bakom den som tränar och när denne inte klarar mer, pressar du stången ner så att den som tränar kan bromsa på vägen upp. Ge denne 3-5 extra reps, det är ett fint sätt att pressa en person bortom muskulär utmattning och ta dem vidare i sin utveckling.

Ta ett grepp, lite bredare än axelbredd och med överhandsgrepp. Innan du börjar har jag tre ord som kommer hjälpa dig att utföra övningen korrekt. De orden är:

Axel, dra och tryck ihop!

Det är otroligt viktigt att sätta axlarna på plats först. Vi ska inte se ut som om vi fryser om öronen. En del drar stången helt ner till bröstet. Jag går bara ner till hakan. Då tycker jag att jag på ett bättre sätt behåller spänningen och kontakten med mina ryggmuskler hela tiden. Det hjälper mig också att behålla bröstet höjt och fint så att jag undgår att krumma ryggen så som många gör när vikterna blir för tunga.

Få kontakt i latsdragen

När du utför chins så är latsdrag till hakan nog. Du håller huvudet bakåt och skjuter bröstet fram och upp när du drar dig upp. På toppen, håll en sekund innan du lugnt och kontrollerat sänker dig ner igen. Undgå snabba rörelser som svingar dig hit och dit. Svinga dig inte upp med benen!!

Variation:

Du kan utföra denna övning bakom nacken. Du kan också använda ett smalt grepp på en rak stång eller smalt grepp i ett V-handtag. Du kan utföra enhands drag. Det finns stänger där handflatorna pekar mot varandra och i olika längder. Variation är viktigt för utvecklingen av din rygg. Det gör att du träffar ryggen i lite olika vinklar. Med V-handtaget mot bröstet kommer man åt mellersta delen av ryggen och trapetziusm, inte bara de breda latsen. Lyft bröstet mot handtaget när du drar ner.

Stående rodd:

Här kan du gott variera mellan att använda stång eller hantlar. Oavsett vad, tänk på att utföra övningen med full rörelsebana och med lugna och kontrollerade rörelser. Du ska inte dra upp med axlar och biceps. Är du osäker på om du träffar ryggen med denna övning, så får du lägga märke till hur det känns efteråt. Du bör känna det i ryggen. Om det känns mer i axlar och armar, då fokuserar du inte på ryggen tillräckligt.

TUK

Jag ser alldeles för många som praktiserar TUK (tungt utan kontroll). Här gäller det att lasta på med mesta möjliga vikt och det är också det första de frågar om när du träffar dem; ”hur mycket tar du i latsdrag, bänkpress?” osv. Jag menar att det är viktigt att använda vikter som är tunga, men som tillåter ett korrekt utförande så att du också träffar den muskel som faktiskt ska tränas! Med rätt teknik menas att hålla ryggen rak och fin med en lätt svank och bröstet upphöjt, denna ställning ska hållas genom hela övningen.

Ingen gungning/pendling med kroppen! Oavsett så ska du dra ner med latsmusklerna och inte använda biceps som huvudmuskel (agonist) här. Håll och kläm till muskeln innan du släpper upp igen. Så ge din rygg lite uppmärksamhet nu. Den består av flera stora muskler omgivna av mindre muskler för vertikalt stöd. För att utveckla din rygg är du tvungen att tänka på att du tränar alla muskler maximalt. Som kärnan i ett bra ryggprogram finns det basövningar, för tjocka, massiva muskler, men för att få fram varje detalj i ryggen så måste du även ha med isoleringsövningar. Så du bör kombinera tunga, råa basövningar med rena isoleringsövningar.

Core (bål)

När prioriterade du coreträning senast? Core betyder kärnmuskulatur och är de stabiliserande musklerna som håller våra inälvor och skyddar organ samt mage och nedre rygg.

Om du frågar mig vilken muskelgrupp på din kropp som du borde träna för att få mesta möjliga framgång på kortast möjliga tid, skulle jag utan tvekan säga ”core”. Starka coremuskler (korsettmuskler) kan ge fantastiska resultat för alla, oavsett tidigare träningserfarenhet.

Dessa muskler jobbar tillsammans för att ge dig stabilitet i kroppen och överföra styrka från ben till överkropp och omvänt. Coremusklerna fungerar som en korsett som håller dina inre organ. Svaga coremuskler bidrar till alla möjliga slags problem i kroppen, det vanligaste är smärtor i korsryggen. Genom att stärka dessa muskler som hjälper att stötta ryggrad och förbättra hållning, kan du drastiskt minska symptom som smärta i korsrygg. Se framför dig din ryggrad som en stapel med läskeburkar staplade ovanpå varandra. Om du skulle förhindra ras, var tror du vore bäst att använda: ett stramt bandage (sådana man bandagerar skadade vrister med) eller scotch-tejp? När du stärker coremusklerna byter du tejpen mot det strama stödbandaget och ökar stödet till din ryggrad.

Avsett tid och prioritera coreträning och du kommer snabbt att skörda fördelar av att ha en starkare och mer skadesäkert mittparti och rygg.