Kroppsbyggning, världens tuffaste idrott??

Publisert 3. April 2011

Av: Geir Tverdal

Kroppsbyggning kan man säga mycket om, men det är utan tvivel en av världens mest krävande idrotter – både fysiskt och psykiskt.

Jag (Gunnar Bråthen) fann denna beskrivning i tidningen matoghelse.no i samband med en intervju av Charlie Abboh (47) som är en professionell kroppsbyggare med en fjärde plats i veteran EM för proffs 2006. Efter min relativt korta period på ett halvt år på vägen mot NM i kroppsbyggning hösten 2008 så blev jag sittande och nickade igenkännande till denna korta beskrivning även om jag själv (ännu) inte är så extrem:

”Kroppsbyggning är att forma sin kropp till ett fulländat stycke som kan tillfredställa alla dina krav om formfulländning”.

Där andra idrottare kan ta pauser i träningen och slarva med kosthållningen i perioder, så måste den professionella kroppsbyggaren vara lika noga hela året. En liten skillnad i muskelstorlek, kvalitet och symmetri kan vara avgörande för första eller tionde placering.

Även om de flesta tävlande idrottare också är upptagna av vad som sker mellan träningarna, är de ofta inte i närheten av den professionella kroppsbyggaren. De är extremt upptagna av att få sina 8-10 timmars sömn varje dygn, de är noga med sin återhämtning i form av massage, återhämtningsdrycker vid träning, tillskott av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Nästan varje måltid är planerad ner till minsta detalj, både med hänsyn till energimängd, sammansättning mellan fett, protein och kolhydrater och till vilken tidpunkt det ska intas. Det är bara de bästa och mest näringsrika råvarorna som används och hel- eller halvfabrikat är mer eller mindre bannlysta.

Där andra idrottare kanske använder lite alkohol både under tävlingssäsong och efteråt, så håller en professionell kroppsbyggare sig så gott som helt fri från det under hela året. Vid sidan om styrketräningen så blir det även lågintensiv förbränningsträning, poseringsprogram, flexibilitet och hudvård inför tävling. Som professionell kroppsbyggare är man i verkligheten i arbete dygnet runt, året runt. Tuffare kan det knappast bli.

Kroppsbyggaren belastar alla muskler maximalt, vilar gärna mer och tränar med högre volym. Det är mycket som går i riktning av att det är kroppsbyggarens högre volym på träningen som gör att muskulaturen blir större än hos styrkelyftaren, trots mindre maximal styrka.

Förklaringen på detta är att muskulaturen växer till följd av en träningsmängd som blir större och träningsmängden är en kombination av intensitet och volym. På det sättet faller svaret tillbaka på kroppens specifika respons på typ av träning, träningens sammansättning av intensitet och volym. Är intensiteten maximalt hög så vill de naturliga ramarna sätta en begränsning på hur mycket träningsmängden kan ökas – den mänskliga organismen har sina begränsningar i förhållande till storlek; därmed ser vi att kroppsbyggaren ofta har mindre maximal styrka, men en större träningsmängd som ger större muskulatur. Utövare av konditionssporter utvecklar inte speciellt stor muskulatur, även om de har en mycket stor träningsmängd. Detta beror på att denna typ av träning tränar kroppens kondition; förmåga att ta upp och utnyttja syre, samt uthållighet i bindväv, brosk och ben. Kravet på muskelvävnadens (myofibrillerna) förmåga till maximal kontraktion är låg och ökar mycket lite. Av den anledningen så växer inte muskulaturen särskilt mycket.

Det finns otaliga variationsmöjligheter när det gäller sammansättningen av program/rutiner/träningsupplägg. Så länge utövaren lägger upp träningen så att den innehåller ett stadigt högre krav till en intensiv träningsmängd i förhållande till maximal muskelstyrka, så kan övningar, set, reps, träningsdagar osv. varieras och användas efter önskemål.

Kroppsbyggning började få grogrund i början av 1900-talet och har sedan dess passerat det stadium då kroppsbyggare ansågs vara dyrkare av en subkultur.

Idag är kroppsbyggning en utbredd aktivitet som ständigt drar tills sig fler människor världen över. Men som vid alla andra idrotter och sporter är det dessvärre en stor bit kunskap som saknas på området. Eftersom det har gjorts mycket lite seriös forskning inom fysiologi på detta område så cirkulerar det massor av spekulativa teorier och påståenden inom i princip alla aspekter inom kroppsbyggning.

Så fungerar kroppen

Den mänskliga kroppen har en fantastisk förmåga att anpassa sig eller försvara sig mot alla möjliga slags yttre påverkningar som är skadlig för den. Blir kroppen utsatt för solljus så försvarar den sig genom att låta huden bli brun; detta förhindrar att de ultravioletta strålarna skadar huden. Hud som blir utsatt för tryck och slag, slitage och belastning, blir starkare och tåligare så att den klarar allt mer utan att skadas. Sår och skador i huden repareras, sjukdomar bekämpas och oskadliggörs osv. Så försvarar kroppen sig mot allt som kan skada den. Men denna försvarsmekanism är inte oövervinnerlig, den kan svikta, brytas ner och faktiskt helt tappa förmåga att försvara sig. Denna mekanism tål en viss mängd av de skadliga faktorerna över en viss tidsram.

Det är många faktorer som påverkar hur stark kroppens försvarsmekanism är; överträning, näringsbrist, vätskebrist, sömnbrist, känslolivet osv. påverkar alla kroppens förmåga att försvara sig.

Kroppens förmåga att bli starkare och större

Kroppens förmåga att bli starkare och större är en försvarsmekanism. När kroppen utsätts för fysiskt belastning som är tyngre och/eller längre än den tidigare är van vid, så kan detta leda till slitage och skador i olika vävnader. För att hindra att detta sker så sätter kroppen igång en process där de olika vävnaderna ökar i styrka och uthållighet. Musklerna växer i volym i denna process. Genom att göra vävnaden starkare så försvarar sig kroppen mot skador vid den högre belastningen. Tack vare den ökade styrkan och uthålligheten leder inte den högre belastningen till varken slitage eller skador. När en ny och större belastning sker sätter denna process igång igen.

När en belastning är för stor klarar inte kroppen att anpassa sig till den. Efter en sådan kraftig överbelastning uppstår det kraftig smärta och en kontraktion av vävnaden. Båda dessa tillstånd gör att kroppen behöver extra vila för att reparera de omfattande skadorna i vävnaden och gör att utövaren måste trappa ner träningen på grund av smärtorna. Om man tillför en för hög belastning stadigt, så klarar inte kroppen att anpassa sig och varken styrka eller muskelvolym ökar.

Så länge den ökade belastningen inte är för stor och kroppen får nog med vila, så kommer styrka och muskelvolym att fortsätta att öka. Till sist kommer utövaren nå sin fulla potential.

När kroppen har vant sig vid en viss belastning så fortsätter man med denna. Annars börjar kroppen att anpassa sig till den minskade belastningen. Detta gör att kroppen blir svagare och mindre.

Basövningar

Detta är samlingsnamnet för de övningar som anses vara de grundläggande. Gemensamt för dem alla är att de kopplar in flera muskelgrupper samtidigt och ger den yttre belastningen en riktig fördelning i förhållande till muskelstyrka och kroppens anatomi. Med dessa övningarna arbetar man igenom kroppen på ett fördelaktigt sätt.

Bänkpress: bröst, axlar, triceps, rhombmuskulatur (intill ryggraden)

Knäböj: framsida lår, baksida lår, korsrygg, vader

Shrugs: trapetzius, axlar, underarmar, biceps

Chins: rygg, biceps, underarm

Drag till haka: axlar, trapetzius, underarmar, biceps

Situps: mage, höftböjare

Tåhävningar: vader

Armcurl: biceps, underarmar

Frenchpress: triceps

Marklyft: rygg och ben

Dessa övningar räknas som basövningar för kroppens muskelgrupper då du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Som exempel ger tunga marklyft träning av hela kroppen. Den största belastningen hamnar på korsrygg och lår medan den sekundära belastningen träffar rygg, biceps, underarmar och trapetzius.

Isoleringsövningar

Denna typ av övningar avser att träna bara en muskel strikt dvs. att träna muskeln helt för sig själv utan eller minimalt involvera andra muskler eller muskelgrupper. Tanken bakom detta är att säkra sig att muskeln verkligen blir utsatt för maximal belastning över hela registret och tack vare detta växa maximalt. Övningarna används ofta i kombination med låg och koncentrerad repshastighet med lättare vikter. De används också av många kroppsbyggare vid diet och deff, gärna inför tävling. Ett litet urval av dessa övningar är:

Pec-dec: bröst

Sidolyft: axlar

Koncentrationscurl: biceps

Enhands tricepsextension: triceps

Enhands underamscurl: underarm

Stående bencurl: baksida lår

Det finns ett stort urval av sådana övningar och vid rätt användning kan man givetvis dra fördel av dem, men basövningar bör vara förstavalet: de är tryggast, fördelar belastning rätt och är lättare att kontrollera i förhållande till graden av belastning och kalkylering av den. Isoleringsövningar kan snabbt leda till ojämn styrkefördelning i kroppen och leda till överträning i de mindre muskelgrupperna då de används även i basövningarna.

Fria vikter

Fria vikter är fördelaktigt av två skäl:

1.De låter musklerna arbeta i en anatomisk korrekt lyftbana.

2.Utövaren tränar balans. Det motverkar och förebygger skador under träning och i det dagliga livets olika göromål. Fria vikter belastar kroppen i förhållande till tyngdkraften och belastar därför bra i förhållande till musklernas styrkeregister som varierar i förhållande till graden av kontraktion. Fria vikter rekommenderas då de ger den typ av belastning som är mest lik den man utsätts för naturligt.

Maskiner

Maskiner ger en jämn belastning genom hela rörelsen i en viss övning. De anses också vara extra trygga med tanke på olycksrisk och akuta skador. De används ofta när utövaren vill isolera en muskel eller muskelgrupp.

Om man bara använder maskiner så mister man balansbelastningen i kroppens muskler, något som senare kan leda till skador. Slutsatsen är därmed att maskiner har god effekt då de gör det möjligt att belasta kroppen utifrån vad den är van vid. De kan därför användas till att öka i styrka och volym, men vid överdrivet bruk så förlorar utövaren balansbelastningen.

Detta är en samling av olika program där typ av övningar och antal set samt reps är bestämt och repeterat efter en viss bestämd vila. Sådana program kan sättas ihop på många olika sätt och anpassas efter en enskild tränandes önskan/behov.

Program skapas ofta på ett sådant sätt att de tyngsta och mest ansträngande träningspassen inte ligger för tätt. De olika muskelgrupperna kombineras i passet på samma sätt. Exempelvis kan man säga att benträning med tunga knäböj ofta kombineras med träning av mindre muskelgrupper som mage, biceps eller triceps.

Nedan följer en rad olika träningsprogram (dessa är avsedda som exempel på upplägg som är vanliga):

Program för nybörjare:

Pass 1 tränas måndag och torsdag.

Pass 2 tränas tisdag och fredag. Varje muskelgrupp tränas alltså 2 gånger per vecka.

Pass 1:

Axlar: press bakom nacke 3 x 10

Bröst: bänkpress 5 x 10

Ben: knäböj 3 x 10

Rygg: chins 5 x 8

Pass 2:

Vader: tåhävningar 3 x 10

Triceps: frenchpress 3 x 10

Biceps: armcurl 3 x 10

Underarmar: underarmscurl 2 x 10

Mage: situps 3 x 20

Program för mer avancerade:

4 pass per vecka, varje muskelgrupp tränas en gång per vecka. 4 set på små muskelgrupper som biceps, triceps och mage medan de större får 8-10 set. Repetitionsantalet ligger på 6-12 och det används 2-3 olika övningar per muskelgrupp.

Egentligen betyder det ingenting hur programmet ser ut så länge varje muskelgrupp får en sådan träning att kroppen måste pressas att hela tiden klara en högre belastning. Därför får påföljande träning inte komma för tidigt eller för sent för att en ökning ska kunna ske.

Metoder för set:

Denna kategori behandlar olika mönster avseende antal set och reps inom ett och samma pass. Egentligen handlar dessa metoder om en sak: varierande träningsmängd, antingen genom förändring av volym eller intensitet eller både och. Det kan sägas om alla dessa tekniker att de fungerar så länge du inte övertränar. De har inte för avsikt att göra träningen komplex eller svår, det innebär inga fördelar framför andra och kan göra det svårt att beräkna träningsmängd. Därmed kan man även säga att när man börjar använda dessa metoder så inbjuder det till överträning. Nedan följer en rad olika metoder för set:

5-6 olika övningar med ett set var på varje muskelgrupp. Detta ska leda till att hela muskeln blir genomtränad då man använder så många olika övningar. Metoden fungerar på samma sätt som att köra vanliga set med färre övningar, men utsätter muskulaturen för en mer varierande belastning på olika delar av muskeln. Detta betyder inte att tillväxten blir bättre men kan vara positivt genom att muskulaturen tränas upp att tåla skiftande belastning.

’Descending set’ (dropset): betyder att man kör ett set helt tills den sista repetitionen inte går att genomföra, därefter tar man bort några kilo från belastningen/vikt och fortsätter vidare utan paus. När så igen ett nytt rep inte är möjligt tar man bort mer belastning/vikt för att pina ut ytterligare fler reps.

Upp och ner: denna metod går ut på att börja med exempelvis en lätt vikt med många reps på det första setet för att sedan använda en tyngre vikt med färre reps på nästa set. Detta medför att muskeln blir utsatt för flera skiftande faktorer och utövaren får en effektiv muskelstimulans.

Triset: man utför 3 övningar med ett set på varje direkt efter varandra utan paus. Det föreslås att man kör 3 sådana triset per muskelgrupp.

Superset: direkt efter att ett set utförts på t ex biceps så kör man ett set på triceps (dvs. två motsatta muskelgrupper). Meningen är att köra dessa set utan paus. Resultatet är att träningspasset blir avklarat på kortare tid.

Vila-paus set: välj en vikt som du klarar en reps med, kör denna repetitionen, vila 10-15 sekunder och kör sedan ett rep till. Upprepa detta 4-5 gånger. Resultatet är en kraftig intensitet. Volymen är låg medan intensitet är max.

Staggered sets: tekniken går ut på att spara in tid genom att köra ett set på en liten muskelgrupp direkt efter ett set på en stor muskelgrupp. Till exempel kör du ett set med underarmscurl direkt efter ett set med bänkpress. Resultatet blir att träningen avklaras på kortare tid.

Förutröttning: detta går ut på att trötta ut en muskel med en isoleringsövning för att sedan köra en basövning direkt efteråt där den trätta muskeln ingår som en av musklerna som involveras. Detta leder till ökad intensitet på muskeln som utsätts för båda seten. Det finns flera varianter och sätt att utföra en repetition på och gemensamt för alla är att de bidrar till högre intensitet och/eller bättre kontakt och träningseffekt.

Cheat: detta innebär att du t ex vid armcurl inte klarar att utföra fler reps så gungar du med kroppen och därigenom hjälper musklerna att klara fler.

Forced reps: när du inte klarar fler repetitioner så hjälper en träningspartner dig direkt så pass mycket/lite att du klarar en sista.

Halva repetitioner: man kör inte hela rörelsebanan utan endast halva rörelsen. T ex från botten och halvvägs eller vice versa.

Tröga reps: utföra varje repetition sakta och koncentrerat. Detta medför ökad träningsmängd då muskulaturen tränas med en kraftig intensitet mycket längre än vid set med normal hastighet. Med detta som grund kan faktiskt träningsmängden ökas både genom att köra långsamma reps eller genom att köra maximalt snabba reps. När du prövar att öka hastigheten på en repetition maximalt så ökar intensiteten.

Pyramid reps: innebär egentligen helt normala reps som utförs på vanligt sätt, men antalet reps ändrar sig med varje set i en riktning.

Rep-paus: paus mellan reps i seten. Metoden kan användas till att reducera intensiteten eller att häva den.

Negativa reps: går ut på att använda en vikt som är tyngre än du klarar att lyfta, antingen genom att cheata upp vikten eller få hjälp av träningspartner, för att sedan sänka den igen kontrollerat. Detta utförs i en serie repetitioner.

Kontinuerlig anspänning: detta går ut på att hålla belastningen på muskeln under hela setet. Ofta har man möjlighet att slappna av lite i botten eller toppen av en rörelse och med denna teknik så försvinner det.

Burns/pump: lyfta något lägre vikt än normalt många gånger tills en man inte klarar en fullständig repetition. Man får då ”pump”.

Tempovariation: innebär skiftande hastighet vid utförande av reps.

Aerob träning:

Denna typ av träning tar sikte på att förbättra hela organismens förmåga att kunna arbeta hårdare över längre tid innanför en intensitet som inte är högre än att kroppen förses med tillräckliga mängder syre. Denna träning ökar uthålligheten i de olika typerna av vävnad. Aerobisk träning ökar hjärtat och tillhörande kretsloppets styrka och uthållighet. Träning över tid med så pass låg intensitet bygger mycket lite muskelmassa men är mycket positiv när det gäller att tillgodogöra sig kroppens fettreserver som energikälla under träning. Därför är denna träning för kroppsbyggare mest aktuell under diet/deff. En viss mängd aerobisk träning är positivt för hjärta och blodomlopp, men det är på bekostnad av möjlig ökning i styrka och volym.

Anaerob träning:

Detta är kroppsbyggning. Intensiteten är så hög att kroppen kan klara den gällande träningsmängden över kortare tid. Detta stimulerar muskulaturen till att öka i styrka och volym efter kort tid. Vid denna typ av träning blir man andfådd, dvs. att man efter att ha stannat av aktiviteten måste andas snabbare och djupare en stund för att kroppen ska återställa syrebristen som byggdes upp under övningen. Denna typ av träning ökar inte bara skelettmuskulaturens storlek, utan även hjärtats. Skillnaden mellan aerob och anaerob träning är att vid aerob träning klarar kroppen att förse sig med syre, medan vid anaerob klarar den det inte. Den anaeroba träningen ger störst möjlighet att pressa muskelvävnad eftersom man kan uppnå högre intensitet utan att behöva utöka volymen av träning betydligt. Den är därmed den bästa metoden för att öka i styrka och muskelvolym.

Intensitet

Detta begrepp beskriver utövarens insats innanför en viss tidsram. Tidsramen kan gälla en repetition, ett set, alla set på en muskelgrupp med pauser mellan dem, eller ett helt träningspass totalt. Intensiteten beräknas ut ifrån förhållandet mellan tidigare belastning som kroppen är van vid och den nya belastningens storlek. Detta förhållande kan utryckas på flera sätt.

Intensiteten kan ökas genom att addera mer vikt, öka antal repetitioner utan att reducera vikten, lyfta snabbare, kortare vila mellan set, kortare träningspass osv. Kort sagt ökar intensiteten när utövaren ökar sin insats.

Är hög intensitet nödvändigt?

Forskning har visat att ökning av muskelstyrka och muskelvolym huvudsakligen kommer från muskelvävnad, eller mer preciserat – myofibrillerna. För att dessa ska bli starkare måste man öka belastningen på musklerna. För att öka belastningen måste man öka intensiteten eller volymen, eller båda delarna. Ska man pressa musklerna utöver vad de är vana vid, med högre volym, innebär detta att man måste träna allt längre. Även denna typ av träning ökar muskelstyrka och volym men har flera nackdelar för kroppsbyggaren: kräver mycket energi och tid och påverkar därmed kroppens nivåer av anabola hormoner, näringsämnen och medför inskränkt tid att vila på. Vid låg intensitet kommer volymen snart vara så omfattande att dygnet inte har tillräckligt många timmar. Därmed kommer inte träningsmängden så småningom ökas vilket i sin tur medför stagnering i ökningar av styrka och muskelvolym.

Utövarens kapacitet

Utövarens möjlighet att öka intensiteten eller träningsmängden beror på träningsgrundlaget och hur den är i förhållande till kroppens potential. Desto starkare och bättre tränad en utövare är, desto närmare gränsen är denne för hur mycket kroppen tål och kan anpassa sig till. Generellt är denna gräns bestämd i den mänskliga kroppen, men det finns också stora individuella skillnader. Några är: gener, kön, ålder och nivåer av anabola hormoner.

Längden på träningen

Längden på träningen indikerar storleken, omfånget eller volymen på träningen. Vid ett set bänkpress när utövaren lyfter 10 repetitioner på 100 kg, så är volymen 1000 kg. Volym och intensitet hänger ihop. Ökar man intensiteten, så ökar man volymen och vice versa. Men de två faktorerna är inte alltid lika. Man kan öka intensiteten mycket utan att det nödvändigtvis behöver medföra en stor ökning av volymen.

Om man vill öka intensiteten utan att öka volymen, så måste man först räkna ut hur stor volym intensitetsökningen medför och dra av summan från volymen. Detta görs genom att lyfta samma volym med färre repetitioner.

Generellt kan man säga att desto högre volym, desto längre måste intensiteten vara för att kroppen ska klara det. Detta betyder också att ju lägre volymen är, desto högre intensitet kommer utövaren att klara.

Stretching

Detta utförs för att motverka att musklernas töjbarhet försämras eller för att öka rörligheten ytterligare. Denna typ av träning för kroppsbyggaren är bra inom rimliga gränser. Med det menas det att han inte behöver ha mer än en normal rörlighet i kroppen, för när rörligheten tränas över en viss punkt är den inte längre till någon nytta och blir bara något som kroppen inte behöver. Dessutom innebär stretching slitage på bindväv, senor och muskelfästen; därför kan man också få träningsvärk av stretching och därmed ökas också risken för överträning.

Kroppen anpassar sig efter bästa förmåga det den utsätts för. När utövaren tränar med övningar som sträcker ut musklerna upp mot deras maximala töjbarhet, så uppnås en stretchingeffekt. Det betyder att en utövare som tränar bänkpress får av själva rörelsen en tillräcklig mängd stretching av bröst och framsida axlar.

Stretching rekommenderas bara i moderata mängder då överdriven stretching inte medför någon fördel för kroppsbyggaren, men däremot ger ett onödigt slitage och belastning på kroppen. Då utövaren bestämmer sig för att stretcha bör tidpunkten det utförs inte vara direkt efter träning. Då behöver musklerna ro och vila för att kunna påbörja återhämtningsprocessen och anpassning till den högre belastning som de har utsatts för. Direkt efter träning är vävnad väldigt sårbar i jämförelse när den är utvilad och då kan bindvävnad, senor och muskelfästen lätt skadas vid stretching.

Det är ofta sagt att det är positivt att stretcha efter träning tack vare den förhöjda kroppstemperaturen som ger bättre rörlighet. Men faktum är att det finns ett annat skäl till att undvika stretching då – när kroppens aktivitetsnivå ökar har detta en smärtdämpande effekt. Troligen beror detta på den ökade kroppstemperaturen och kroppens egen produktion av morfin, endorfin. Om man då stretchar direkt efter träning, när man är varm och sliten, så kan man skada sig utan att man då direkt känner det. När kroppstemperaturen sjunker, endorfinet lämnar systemet och hormonnivåer normaliseras så dyker smärtsignalen upp.

Stretchar man muskler med ”pump” i så förvärras skaderisken ytterligare. ”Pumpen” medför en försämring i muskelns töjbarhet och man kan då vid stretching skada sig inom den rörlighetsbana som man har normalt i musklerna.

Träna till sista repetitionen

Att träna till sista repetitionen betyder att utövaren pressar sig tills det inte går att utföra en repetition till med en given vikt. Det är vanligt att kroppsbyggare pressar sig till sista möjliga repetitionen.

Metoder som forced reps och negativa reps gör det möjligt att träna förbi sista repetitionen och ökar därmed träningsmängd och intensitet utöver vid traditionella repetitioner.

Intensiteten bör anpassas efter hur hög volym man tränar med; antal set, repetitioner och hur ofta.

Vila

Extra vilodagar

Detta är något som utövare av och till lägger in när de känner sig extra slitna. Typiskt är en skeptisk hållning till detta som innebär att man bekymrar sig för att tappa styrka och volym. Om utövaren tar fel och inte tar extra vila när det behövs, så kommer det slutligen att leda till att kroppen börjar reducera styrka och muskelvolym.

Träningspauser

Detta innebär egentligen samma sak som extra vilodagar men används mer planerat, periodisering, eller vid tillfällen av överträning.

Något annat som talas om är ”platå”. Med detta menas att utövaren har nått en viss styrka eller volym och inte klarar att fortsätta öka. Oavsett hur hårt eller mycket utövaren tränar så klarar han inte komma vidare.

Kosthållning

Kroppsbyggare inser snabbt betydelsen av en bra kosthållning. Det görs förändringar i kostens sammansättning, mängd och timing. Dessutom kompletterar man med kosttillskott och naturläkemedel för att förbättra resultaten ytterligare.

Matintag

Detta är viktigt att tänka på: kroppen ökar bara i styrka och volym om det finns energi till det. Har kroppen dålig tillgång på näringsämnen så utnyttjas de till de mest vitala funktionerna. Om det finns gott om näring över när de livsviktiga funktionerna har fått sitt, så används det av kroppen för att öka sin styrka och volym. När kroppen saknar näringsämnen så uppstår brist. Detta leder till ökad hunger och att maten smakar bättre, därmed äter man mer. Kroppen har ett liknande ”sug” när det gäller vätsketillförsel vilket leder till törst. Dessa känslor bygger på en fundamental princip hos människan: smärta och njutning. Hunger och törst uppfattas som ett obehag och räknas därför som smärta. Genom att äta och dricka uppnår man njutning. Genom att alltid söka njutning får kroppen det den behöver. Detta passar inte alltid överens med den intelligenta människan som med hjälp av sin tankegång, motivation och målsättningar pressar sig utöver, trotsar och ignorerar kroppens obehag och smärtor för att nå sina uppsatta mål. Därför bör kroppsbyggaren som försöker att öka sin styrka och muskelvolym på kortast möjligast tid, tänka på att aldrig gå hungrig och törstig för länge. Man bör reagera på dessa signaler och ge kroppen det den behöver. Förutsatt att man äter sunt är detta allt man behöver tänka på gällande kosthållningens betydelse.

Om man går hungrig i många timmar mellan måltiderna leder detta till fallande nivåer av glukos i blod och lever. Detta leder i sin tur till en nedregulering i kroppens anabola processer. Alltså är effekten av långvarig hunger eller törst (eller både och) en försämring av kroppens möjlighet och hastighet av att öka sin styrka och muskelvolym.

Om kosttillskott och syfte

Kosttillskott är som namnet antyder, ett tillskott till den vanliga kosten. Tanken bakom detta är att utövaren på detta sätt ska kunna försäkra sig om att han får i sig tillräckligt av nödvändiga näringsämnen. Detta tillskott tillförs i form av olika tabletter eller pulver. Det väcker dock frågor som:

Är det nödvändigt?

Svaret är både ja och nej. Vid normal och allsidig kosthållning får utövaren i sig allt som behövs av de olika näringsämnena; protein, kolhydrat, fett, vitaminer och mineraler osv. Men då utövarens kosthållning inte är komplett, så kan kosttillskott komplettera detta område. Stora kroppsbyggare har ofta stort behov av stora mängder kalorier och kan ha svårt att få i sig allt genom vanlig mat. Kosttillskott kan då vara ett bra alternativ.

Tänk på:

Pröva efter bästa förmåga att finna de produkter som innehåller det de faktiskt ska. Det finns massor av produkter på marknaden son inte innehåller den mängd eller kvalitet som etiketten säger.

Kroppens signaler:

Det är viktigt att utövaren lär sig att lyssna på kroppens signaler och inte minst förstår vad de innebär. Som grundregel kan man säga att välbehag är bra, medan smärta är negativt. Smärta medför reducering av möjlig ökning, reducering av resultat i styrka och volym, upphov till överträning, skador och större smärtor.

Dagens utövare tränar alltför hårt, med resultatet att de behöver längre tid att uppnå resultat eller stagnerar helt. Smärta hör bara hemma i tävlingssammanhang när man påfrestar kroppen extremt. Under träning ska aldrig smärta förekomma.

Man behöver egentligen inte använda mer än sunt förnuft när man ska sätta sig ner och tyda vad smärtor beror på. Kroppen ger utövaren smärta eftersom den inte vill att det som den utsätts för ska fortsätta. Vid många tillfällen förstår också utövaren att det är så, men fortsätter ändå att pressa sig igenom smärtan eftersom de av någon anledning, känner att de måste fortsätta, även om kroppen inte vill. Detta kan gå bra i ögonblicket, men på sikt kommer det påverka resultaten hos utövaren och kanske leda till total stagnering, skador och risk för invalidisering.

Träningsvärk:

Smärta som följer av akut överbelastning av bindväv och sker i första hand bindvävnaden i själva muskeln. Vid extrem överbelastning smärta i muskeln, senor och muskelfästen. Överbelastningen har skett i bindvävnaden där det har uppstått en mängd mikroskopiska bristningar av bindvävsstrukturen. Eftersom de fina nervtrådarna finns i denna vävnad, så tror jag också att dessa blir utsatta för slitage och bristningar.

Obehag/sveda:

Detta är ett resultat av ansamling av mjölksyra i muskelvävnad och bindvävnad när de utsätts för en belastning som överskrider vävnadens kapacitet till att förse vävnad med syre och näring, samt göra sig av med metaboliter. Denna typ av smärta kan man ha i muskulatur utan att det behöver uppstå träningsvärk. Då man överbelastar en sena och/eller muskelfäste så har denna vävnad en reducerad styrka till övriga kroppen. Därför är denna punkt det första stället där mjölksyra sätter sig under aktivitet. Detta märks genom extrem trötthet i smärtområdet, sveda och stelhet. Detta innebär att smärtområdet behöver fullständig vila. Fortsätter man med aktiviteten kommer området stadigt att bli svagare. Denna typ av skador kallas för tendinit.

Trött och sliten:

Kroppen är inte utvilad och uppladdad, energinivån är låg; resultaten blir märkbart sämre.

Hungrig/svulten:

Kroppen behöver näring, tröttheten som uppstår när man är svulten beror troligen på låga nivåer av glukos i blodet. Kroppens återhämtningsprocess går långsammare under detta tillstånd.

Törst:

Kroppen behöver vätsketillförsel, hur viktigt det är att tillföra kroppen tillräckligt med vätska bör inte vara nödvändig att förklara.

Saltsug:

Kroppen behöver tillförsel av salt.

Känsla av välmående:

Kroppen får alla sina krav och behov tillfredställda (både fysiska och mentala).

Negativa känslor:

Utövaren sliter med det ena eller andra. Detta kan påverka motivationen och lust att träna. Det kan också leda till känsla av utmattning, trötthet. I kanske mindre grad så kan detta sinnestillstånd påverka hormonsystem och immunförsvar i negativ riktning.

Påverkan av vila:

Då man genom träning sätter igång med en ovan aktivitet eller börjar med mer fysisk aktivitet än man tidigare varit van vid, är detta en ökad belastning på kroppen. Detta kan medföra att ökningen av träningsmängden blir större än det som utövaren har räknat med; som i sin tur kan leda till överträning, stagnering och tillbakagång i resultat. Därför kan man köra ett pass som känns enkel och lätt, för att därefter vila det rätta antalet dygn innan nästa belastning, öka träningsmängden med en viss procent, för att så vid nästa träning märka att det går väldigt tungt. Detta är mest troligt ett resultat av att vilan inte har haft den kvalitet som den borde ha haft.