Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Träningsprogram

Av: Gunnar Strand Jakobsen

 

Enkelt helkroppsprogram

 

Bröst:

Bänkpress eller bröstpress 3x6-12

Rygg:

Rodd eller latsdrag 3x6-12

Ryggresningar 3x10-max

Axlar:

Press över huvudet i maskin 3x6-12

Framsida lår:

Knäböj eller benpress 3x6-12

Baksida lår:

Lårcurls 3x6-12

Vader:

Vadpress 3x6-12

Biceps:

Curls (hantlar eller stång) 3x6-12

Triceps:

Pushdowns 3x6-12

Mage:

Crunches/magmaskin 3xmax

 

Några tips:

-        Mage behöver man inte träna samtidigt som resten av programmet utan kan tränas hemma eller under andra tidpunkter.

 

-        Totalt – inklusive uppvärmningsset – ska inte programmet ta mer än 1-1,5 timme att genomföra. Tar det längre tid än så, har du för långa pauser mellan seten. Pauserna bör vara ca 1-2 minuter eller nog för att återhämta andan mellan seten.

 

-        Seten som har angivits ovan är ”arbetsset”, uppvärmningsset görs utöver dessa.

 

-        Programmet körs 2 eller helst 3 gånger i veckan. En muskelgrupp ska aldrig tränas två dagar på raken, så man ska inte träna två efterföljande dagar.

 

-        Om detta känns för mycket att träna under ett och samma pass, så kan man dela programmet i två delar. Dvs. att man tränar hälften en dag och hälften en annan. Då bör man i så fall träna 4 dagar i veckan så att man kör igenom kroppen två gånger i veckan.

 

-        Det är fullt möjligt att byta övningsföljd så länge man tar hänsyn till att triceps inte ska tränas före bröst och axlar och biceps inte ska tränas före rygg.

 

Detta program är ett nybörjarprogram där mycket av målsättningen är att lära sig de viktigaste övningarna och få in en korrekt teknik på dessa. De övningar som är utvalda ovan, är de absolut bästa övningarna som man kan använda för respektive muskelgrupp och kallas basövningar. De bör utgöra basen i varje träningsprogram, men vartefter man blir mer avancerad så kan man lägga in fler isoleringsövningar för att utveckla specifika delar av en muskel eller muskelgrupp.

 

Enkel 3-split

 

Dag 1: framsida lår, baksida lår, vader

Knäböj/benpress 3x6-12

Utfall i smith 3x6-12

Utspark 2x10-15

Marklyft med raka ben 3x6-12

Liggande lårcurl

3x6-12

Donkeyraises/stående vadpress 3x6-15

Sittande vadpress 3x6-15

 

Dag 2: bröst, axlar, triceps

Plan bänkpress 3x6-12

Snedbänk 3x6-12

Cablecross/flyes/pec dec 2x8-15

Militärpress/axelpress i maskin 3x6-12

Sidolyft (hantlar) 3x8-15

Omvänd pec dec baksida axlar 2x8-15

Frenchpress/smalbänk 3x6-12

Pushdowns stång eller rep 3x6-12

 

Dag 3: rygg, biceps

Marklyft 3x5-8

Sittande rodd/stångrodd 3x6-12

Latsdrag/chins/hammerlatsdrag 3x6-12

Shrugs 3x6-12

Hammercurls 3x12

 

Enkel 4-split

 

Dag 1: framsida och baksida lår, vader

Knäböj/benpress 3 x 6-12

Utfall i Smithmaskin 3 x 6-12

Hack squat/utspark 2 x 6-15

Liggande lårcurls 3 x 6-12

Stående lårcurls 3 x 6-12

 

 

 

 

Dag 2: axlar, triceps

Militärpress/axelpress i maskin 3x6-12

Sidlyft med hantlar eller maskin 3x8-15

Omvänd pec dec baksida axel 2x8-15

Frenchpress/smalbänk 3x6-12

Pushdowns 2x6-12

Tricepspress över huvudet 2x6-12

 

Dag 3: rygg, vader

Latsdrag/chins/hammerlatsdrag 3x6-12

Framåtböjd rodd/sittande rodd 3x6-12

Shrugs 3x6-12

Ryggresningar 3x10-max

Stående vadpress/donkeyaises 3x6-15

Sittande vadpress 3x6-15

 

Dag 4: bröst, biceps

Bänkpress 3x6-12

Snedbänk/bröstpress 2x6-12

Dips/decline bänkpress 2x6-12

Cablecross/flyes/pec dec 3x8-15

Stående stångcurls 3x6-12

Hantelcurls 3x6-12

Hammer curls 2x6-12

 

Exempel 5-split

 

Dag 1: Bröst

Dag 2: Rygg

Dag 3: Axlar, vader

Dag 4: Vila

Dag 5: Ben

Dag 6: Armar

Dag 7: Vila

 

 

annons:

annons: