Av Fredrik Paulún 

Följ naturens vilja 

I studier kan man se att människor generellt går upp i vikt på hösten/vintern och minskar sin kroppsvikt på våren/sommaren. Det beror på att kroppen ställer in sig på fettinlagring när det är mörkt och kallt och vice versa. Jag tycker att det är helt logiskt eftersom våra förfäder hade betydligt sämre tillgång på föda under vinterhalvåret, något som förändrades radikalt när det blev varmare och ljusare. Egenskapen att bli lite tjockare på vintern kunde säkert utgöra skillnaden mellan liv och död för många. Eftersom förändringarna i kroppsvikt tycks vara vårt naturliga mönster ska du inte känna dig alltför deppig om du känner dig obekvämt rund för tillfället. När vi går mot varmare tider blir din kropp inställd på att bränna fett igen. Varför inte hjälpa den på traven lite då, med rätt kost och träning, och nå ditt livs form? I denna artikel får du veta alla knep du kan använda och ett menyförslag på mat som passar om du vill komma i verkligt god form. 

Vikt(iga) fakta 

• Ta tid på dig.
Det är lätt att snabbt minska i vikt, men då är det glykogen och vätska du tappar. Dessutom blir du tvungen att äta ganska lite och du kommer därför snabbt att öka i vikt när du börjar äta normalt igen. Att minska i vikt med ren fettförbränning tar lite längre tid, men ger varaktiga resultat. 

• Gå ner maximalt 0,5 kg/vecka.
Går det snabbare än så kommer en stor del av viktförlusten att vara muskler. 

• Ät lite mer protein än vanligt.
Det minskar muskelnedbrytningen och ökar fettförbränningen. 

• Träna förbränningsträning på morgonen och styrketräning på kvällen för bästa effekt.
Glöm dock inte vilodagarna. Helst ska två dagar i veckan vara träningsfria. 

• Bättra gärna på konditionen.
En bra kondition gör att kroppen blir duktigare på att bränna fett, och fettförbränningen ökar t o m i vila, om kondisen förbättras. Aerob träning i alla former, t ex spinning, aerobics, badminton och löpning är bra. Välj därför den träningsform du tycker är roligast. 

• Tillåt gärna en dag i veckan då du äter mer fritt.
Denna dag kan du öka intaget med ca 500-700 kcal. Med den metoden vänjer sig kroppen inte lika lätt vid en viss kosthållning och ett lågt energiintag. 

• Lita inte på några "mirakelmedel" som ska hjälpa dig förlora vikt.
Några sådana finns inte. Däremot finns det en del intressanta kosttillskott som kan hjälpa dig om du redan sköter din kost och din träning. Lägg dock bara pengar på sådant du VET fungerar. 

• Gör gärna din storsatsning tillsammans med en kompis.
Det är lättare att motivera sig när det finns någon som pushar på och det är svårare att fuska om man har lite koll på sig. 

• Minska det mättade fettet.
Det finns mest i animaliska livsmedel som mjölk och kött. Sådant fett gör dig fet lättare än omättat fett, som mest finns i vegetabilier. 

• Lär dig mer om det glykemiska indexet.
Rätt använt kan det hjälpa dig att minska i kroppsfett utan alltför stora ansträngningar. 

• Begränsa tiden som dieten pågår.
Om det är 5 kg du vill göra dig av med är det lämpligt att hålla på i 10 veckor. Att hålla diet längre än så är meningslöst, eftersom kroppen vänjer sig vid både maten och träningen. Det är därför svårt att få ännu bättre resultat. Dessutom är det lätt att dieten fortsätter "i evighet" om den inte tidsbegränsas. Det är svårt att veta när det är dags att kliva av och för vissa kan det leda till ätstörningar. 

Maten 

Vad ska man då äta, rent konkret, för att komma i form? Jag tänkte ge ett exempel på hur en bra dag kan se ut. Vill du testa? Tänk då på att anpassa mängden mat efter dina behov. Man kan räkna på ungefär hur många kalorier just du behöver. En normalviktig, medelaktiv tjej brukar antas behöva ca 2 200 kcal/dag och en kille på ca 2 800 kcal/dag. Om vi antar att du tränar mer än genomsnittstjejen och förbrukar ca 500 kcal/dag enbart genom träningen, är det bra att lägga sig på ca 2 200 kcal/dag under dieten. Det gör att du ligger ungefär 500 kcal under ditt behov. På en vecka ger det ett underskott på 3 500 kcal och med tanke på att varje kilo kroppsfett ger 7 000 kcal borde detta resultera i en fettminskning på ca 0,5 kg/vecka. Räkna därför på hur stora måltider just du behöver. Under dieten är det viktigare än någonsin att äta många små måltider. Jag ger därför exempel på sex mål, men om du har svårt att hinna kan du reducera dem till fem. Det är dock minimum för att hålla koncentrationsförmågan och förbränningen uppe. 

Frukost 
Råggröt med minimjölk och skivad banan och en passionsfrukt.
Detta är en kanonfrukost under dieten. Den ger långsamma kolhydrater och protein, men är praktiskt taget fettfri. Att fiberinnehållet dessutom är mycket högt är bara ett plus. Dessutom ger kombinationen av livsmedel i stort sett alla vitaminer och mineraler. Passionsfrukten kan du antingen blanda i gröten, eller äta som den är. En antioxidantbomb! 

Mellanmål 1 
Kesella med barnmatsdessert
Låter kanske märkligt, men smakar som dessert! Välj bara en barnmatsdessert med din favoritsmak och blanda med kesellan. Rör väl. Proteinrikt, men nästan fettfritt. 

Lunch 
Pastasallad med lax och vitlök
Detta blir ett lite mer fettrikt mål, vilket du kommer behöva för att hålla fettförbränningen igång. Blanda den kokta, kalla pastan med skurna grönsaker av ditt eget val. Godast blir tomat, gurka, majskorn, den grönaste salladen du kan hitta och rödlök. Gör en liten dressing på olivolja, vinäger, lite vatten, örtsalt och rikligt med krossad vitlök. Används ugnsbakade laxfileér för bästa näring och resultat. Mycket gott och mycket bra näring under dieten. Om du äter vitamintabletter är det lämpligt att ta dem med denna måltid, eftersom fettet garanterar bästa absorption av de fettlösliga vitaminerna. 

Mellanmål 2 
Fruktsallad och ett glas minimjölk
Gott, lätt att ta med sig och perfekt näring. Frukten ger massor av antioxidanter och långsamma kolhydrater medan mjölken förser dig med protein. Fettfritt! 

Middag 
Kycklingfilé med ris och kokta grönsaker
Kycklingen kan vara färsk eller fryst. Stek den i teflonpanna med valfria kryddor. Servera med en liten portion ris och massor av kokta grönsaker t ex broccoli, morötter och haricot verts. Nu kan du äta dig mätt utan att få för mycket energi tack vare de kokta grönsakerna. Maximalt med näring, minimalt med fett. 

Kvällsmål 
Äggviteomelett med röd och grön paprika
Stek äggvitorna och blanda i den hackade paprikan. Underbara färger i den perfekta kvällsmaten under din diet. 

Nu har du fått lite exempel på hur en dietdag ser ut. Inte alltför tokigt, eller hur? Lycka till!