Effekten av styrketräning!

Publisert 6. April 2011

Av: Robert Eilertsen

Det är välkänt att styrketräning kan ge hypertrofi (muskelökning).

Detta kan också ofta ge en minskning i fettprocent. Det är vanskligt att jämföra studier inom detta område eftersom metoderna varierar väldigt mycket. Olika träningsprogram används, de fysiska tillstånden hos testpersonerna varierar väldigt osv.

I detta sammandrag har vi samlat 9 studier där följande kriterier har uppnåtts:

a)    Träningen var hypertrofi-specifik och innehöll 5-20 repetitioner i flera set.

b)    Dynamisk träning baserat på motstånd, med en varaktighet på 7-24 veckor utan att tillföra kroppen farmakologiska substanser eller kosttillskott (t ex kreatin).

c)    Träningen bestod av mellan 2-4 träningspass i veckan.

Studier som innehöll professionella utövare (kroppsbyggare) är exkluderade.

Resultatet

Genomsnittsvarigheten på studierna var 11,9 veckor (10,9 för män och 12,6 för kvinnor). De tränade i genomsnitt 2,6 gånger i veckan (2,7 för män och 2,6 för kvinnor). I genomsnitt utförde de ca 10 repetitioner per set och 6,5 övningar per pass.

För män medförde 4 veckor med träning till en ökning i total kroppsmassa (TKM) på 0,40+-0,33 (SD) kg. Fettfri kroppsmassa (FKM) ändrades till 0,56+-0,46 kg. Fettprocenten gick ner med 0,65%.

För kvinnor blev ökningen i TKM 0,11+-0,32 kg medan ökning i FMK blev 0,51+-0,40 kg. Fettprocenten sjönk med 0,61%.

Av detta förstår man att ökningen i fettfri kroppsmassa var högre än total kroppsmassa, något som betyder att nedgången i fettprocent inte bara döljs av en ökning i muskelmassa men också en nedgång i kroppsfett. Med andra ord är det möjligheter för både att öka i muskelmassa samtidigt som man reducerar mängden fett på kroppen.

Slutsats

Tung styrketräning leder till en genomsnittlig ökning i fettfri kroppsmassa på 0,5 kg och en minskning i kroppsfett på 0,6% per månad med träning. Ökningen i fettfri kroppsmassa och minskning i fettprocent var nästan identisk för både kvinnor och män. Detta visar att det är möjligt att signifikant öka muskelmassan hos både kvinnor och män utan att öka mängden kroppsfett. Eftersom dessa studier genomfördes utan farmakologiska substanser eller kosttillskott så kan man bara tänka sig hur resultaten hade kunnat bli om man hade lagt till proteintillskott, omega-3, kreatin och kanske en balanserad dos med vitaminer och mineraler.