Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Glöm dagens bodybuildingsprinciper

Av: Iron I.C.

 

Glöm dagens bodybuildingsprinciper och bygg mer muskler på kortare tid!

 

Om jag helt har lämnat koncepten? Nej, jag tror inte det. Jag har faktiskt aldrig för varit så klar över när det gäller förståelse av vad som kan vara den mest produktiva metoden att bedriva kroppsbyggning på. Jag har nämligen uppdagat saker som verkligen har satt fart på träningsresultaten. Det gäller inte bara mig själv utan även för min träningspartner. Vi har inte samma kroppstyp, så detta fungerar för de allra flesta som vill bygga muskler.

 

Vi vill alla ha bästa möjliga resultat på kortast möjligast tid, men för många leder detta till en evig jakt på det perfekta träningsupplägget. Bara det bästa är gott nog när man har ambitiösa målsättningar. Dessvärre vinglar många hit och dit och blir aldrig kloka på hur de egentligen bör träna. Variation är nödvändigt av och till, men inte om det görs planlöst och tillfälligt. Plötsligt en dag har många år gått och man står där och inser att man bara har ganska blygsamma resultat att visa upp. Det är på tiden att ”tömma hjärnan” och ta in lite nya impulser! Kanske kan nästa år bli året du verkligen får dina muskler att nå nya höjder?!

 

Den stora hemligheten är att det inte finns några hemligheter, i alla fall ingen som inte är tillgänglig. Sanningen är att många av de viktigaste principerna i stor grad antingen har glömts bort eller kort och gott ignorerade. De finns där ute och de som känner till dem och använder dem har stor nytta av dem. När sanningen ska fram så utvecklas det ständigt nya framgångsmetoder och några av de allra bästa rutinerna är baserade på goda gamla principer. De har blivit förfinade, testade och satt i system av folk som KAN träning… Problemet är att många inte klarar att inse att andra saker än det Weider & Co har hjärntvättat folk med i årtionden, faktiskt KAN vara bättre än det de alltid har trott på. Om det är någon tröst: jag har också kastat bort många år med ineffektiv träning innan jag började förstå hur saker och ting hänger samman. Det är ljuset i tunneln, lyckligtvis!

 

Det paradoxala är att många blir sittande och studerar allt som har med kropp och träning att göra, när de istället borde ha varit på gymet och lyft vikter! I teorin är de självklara experter, men utan något som kan bevisa det i praktiken. ”You´ve got to practice what you preach”, är ganska träffande. Här är en liten tankeväckare från en känd amerikansk tränare:

 

“He who waits to take his first step, will spend his entire life on one foot!”

 

Något måste de ju ha gjort rätt, de som har klarat att bygga drömkroppen? Ja, det har de troligen, men med undantag av de genetiskt begåvade och de som knaprar supernötter, så har de inte fått något gratis. De har tränat hårt, de har tränat konsekvent och de har varit målmedvetna i mer än 1-2 år. Inte minst har de tränat smart och tagit hänsyn till sina egna förutsättningar. De har experimenterat, utprövat, testat och analyserat och genom det kommit fram till vad som är mest effektivt. Det som är så käckt är att vi i stor grad kan använda dessa erfarenheter som andra gjort för oss, till vår egen fördel. Det är nämligen enkla principer som kan sägas vara universala och därför bör appliceras i varje träningsrutin. Det är ingen vits att uppfinna hjulet på nytt!

Det är fullt möjligt för vem som helst att bygga en respektabel fysik på relativt kort tid, om man bara gör de rätta sakerna och att man lägger upp detta förnuftigt i förhållande till egna ramar. Räkna med att du måste experimentera lite, för gör du det inte så kan du inte veta vad som fungerar bäst för DIG! Det är inte något problem att byta träningsprogram av och till, faktiskt så bör du alltid göra det om du inte längre får resultat. Men för guds skull: för en träningsdagbok över varje pass och vänta några veckor innan du byter ut ett program. Hur ska du annars kunna analysera eller säga något om programmet fungerar?

Det gäller att ha ett öppet sinne. Glöm allt du har lärt ett ögonblick och känn lite på det jag ska berätta för dig. Är du klar? Bra!

Okej, vi går rakt på sak. No more ”beat’n around the bush”. Här följer några principer som jag vill att du ska ta hänsyn till om du vill ha maximalt utbyte av träningen och vara i full hastighet mot drömkroppen:

* Basera alltid träningen på basövningar. Kort och gott eftersom det är det som ger mest valuta. Genom att köra tunga basövningar sätts kroppen i ”växt-mode”, något som vi givetvis önskar.

* Träna ”hela kroppen” vid varje pass, men tänk på att basövningarna tränar flera muskelgrupper indirekt och därmed är det tillräckligt med några få utvalda övningar. Även om det vid första anblick på pappret inte ser ut som att du tränar hela kroppen, så gör du faktiskt det även om enskilda muskler involveras i mindre grad. Ta utgångsläge i att du ska finna övningar som tränar rygg, bröst och ben. Det finns många varianter att välja mellan. Tänk också på att antingen genom att ändra lite på grepp eller benställning och liknande i en övning, gör att du kan räkna den som en helt ny övning. Du kan givetvis träna andra muskler också, men använd de som komplement till basträningen.

* Träna med hög frekvens (det betyder att du ska träna varje muskel ofta). Eftersom du tränar hela kroppen (mer eller mindre) varje gång, måste du lägga upp träningen så att du inte blir övertränad. Högre frekvens tillskriver lägre volym och intensitet. Du bör träna igenom kroppen minst 2 gånger i veckan, men 3 och 4 gånger är också fullt möjligt. Ju oftare desto bättre beroende på hur du gör det. Om du för ögonblicket tränar igenom kroppen 1 gång per vecka, så kan du öka det till 2 i ett par veckor, för att sedan öka till 3 (och eventuellt 4) sakta men säkert. Högre frekvens är en av de allra viktigaste faktorerna!

* Träna med stor variation. Lägg upp träningen olika för varje pass i veckan/cykeln. Använd gärna olika övningar i varje pass. Om du tränade maximal styrka dag 1 (6x3 på 5RM), kan du med fördel t ex träna hypertrofi/byggning (3x8 på 10RM) på dag 3. På dag 5 kan du då antingen träna explosiv styrka (8x3 på 18RM) eller uthållig styrka (2x20 på 24RM), eventuellt varannan gång eller om du har 4 pass i veckan. Genom att träna på detta sätt blir alla muskelfibrer och andra enheter aktiverade, något som säkrar ökad stimulans och en mer komplett utveckling av musklerna. En annan fördel är att musklerna kan återhämta sig snabbare och du reducerar risken för överträning.

* Träna aldrig till failure. Det förebygger överträning, reducerar risk för skador och ger dig dessutom mer överskott både till träning och utanför.

* Glöm TUT (tid under belastning). Lyft alltid med ett relativt högt tempo, men ändå att du kontrollerar vikten ned/tillbaka i den negativa fasen. Anledningen till detta är att du rekryterar ett större antal snabba muskelfibrer (eftersom du hanterar en tyngre vikt), något som ger bättre grund för hypertrofi/muskeltillväxt. Det enda du behöver tänka på, är längden på pauserna mellan seten (se nästa punkt).

* Använd korta vilopauser. Försök att ligga mellan 60-90 sekunder, då detta är det mest optimala för hypertrofi. Tränar du för mer styrka kan pauserna göras längre, upptill 180 sekunder. Experimentera med att träna med olika längd på pauserna, t ex varannan/var tredje vecka.

* Bedriv aktiv återhämtningsträning. Då denna träningsform kräver mycket av det centrala nervsystemet (CNS), så är det klokt att du t ex tränar lätt aerob aktivitet i 15-20 minuter på 2-3 av de träningsfria dagarna. Det kan vara lätt jogging eller rask promenad i uppförsbacke. Om du tränar med vikter som ”nedträning” bör du använda mycket lätta vikter och högt repsantal. Detta hjälper kroppen att bli av med slaggprodukter i musklerna så att du blir förberedd för nästa pass. Massage kan också användas till detta.

* Träna även om du har träningsvärk. Det är normalt att vara lite stel och öm, men detta är ingen anledning att inte träna. Är du VÄLDIGT stel kan detta betyda att du tränar för hårt och/eller att du inte äter tillräckligt.

* Se till att du äter bra, speciellt till frukost och efter träning. Du måste tillföra kroppen tillräckligt för att förvänta dig bra resultat. Sörj för att få i dig nog med kalorier, varav protein bör utgöra en stor andel.

När du ska lägga upp program, kan du bruka följande riktlinjer för att hitta hur mycket du totalt kan/bör ta av set och repetitioner och vilken belastning/vikt du ska använda. (Set x reps = total volym).

Exempel: 3x8=24, 5x5=25, 10x3=30.

 

OBS! Det spelar mindre roll hur förhållandet är mellan set och reps, så länge totalen ligger innanför det rekommenderade området och att du använder en vikt som ligger inom den givna procentmässiga belastningen i förhållande till 1RM (1 rep max, alltså den vikt du maximalt kan lyfta 1 gång).

 

Vägledande tabell (detta är inget facit, bara en generell rekommendation. Du kan givetvis välja att träna med andra procenttal av 1RM då och då, som när du ska träna explosiv eller uthållningsstyrka där viktbelastningen ska vara lätt):

 

 

Mått:	Set / rep volym (total volym)	Belastning / vikt relation till din 1RM	Vila mellan set	Frekvens, sessioner per. vecka
Maximal styrka och hypertrofi	24-36	80-90%	70-180 sek.	2-4
Hypertrofi / muskeltillväxt	36-50	70-80%	60-120 sek.	2-4

 

Ett exempel: låt oss anta att ditt max i bänkpress är 100 kg och att du primärt tränar för hypertrofi. Du bör då ligga mellan 36-50 i total volym och använda en vikt på mellan 70 och 80 kg (som är 70-80% av ditt 1RM). Om du använder 8 repetitioner i seten så bör du alltså ta 5 eller 6 set (5x8=40 och 6x8=48). Eventuellt kan du välja två olika övningar för bröst och fördela volymen på dessa två set så att du hamnar mellan 36 och 50. Desto tyngre du tränar (nära failure), desto lägre volym bör du använda.

annons:

annons: