Progression – ett tveeggat svärd

Publisert 7. April 2011

Av: Eirik Sandvik

Något som är helt säkert är att progression är nödvändigt för att avancera oavsett vad det handlar om. Träning och idrott är självklart inget undantag.

Ska du bli bättre är det nödvändigt att något sker. Detta ”något” är i regel snack om förbättring av kvaliteter som underbygger det du önskar att bli bättre i och progression av dessa är därmed centralt för framgång. Även om det är nödvändigt är det lätt att gå på en ”mina”. Vi ska kort se varför.

Vad är progression?

Progression kan definieras som ökning av prestation, antingen om det gäller en övning eller prestationer inom en specifik idrott. Om du denna vecka klarar 5 kg mer i marklyft än vad du gjorde föregående vecka så har du en progression. Om du springer 1,4 sekunder snabbare på 100 m i år än i fjol så har du en progression. Är axlarna bättre nu än de var för 3 månader sedan så har du en progression.

Som du ser är inte progression tidsbegränsat, något som för oss in på en mycket central faktor när det kommer till träning, progression och att uppnå prestationsökning, nämligen stagnering.

Stagnering – du vill inte ha den, men den kommer

Stagnering innebär att du inte längre klarar att öka belastningen, springa snabbare eller skjuta bättre. Den kan dyka upp efter 1 vecka, 1 månad eller 1 år beroende på många faktorer – säkert är i alla fall att den kommer dyka upp, förr eller senare. Du kan helt enkelt inte fortsätta att konstant öka från pass till pass över längre perioder.

Blir man inte bättre så är något galet!

Om du inte blir bättre och bättre, oavsett vad du utövar, så är något fel. Detta blir givetvis mer vanskligt desto mer avancerad och skicklig man blir, men total stagnation eller än värre – tillbakagång, betyder att något är galet med träningsupplägget (det kan givetvis finnas andra faktorer med i bilden).

Det finns alltid rum för förbättring, men problemet är att man har en tendens att gräva ner sig istället för att söka nya vägar. Låt mig förklara.

Låt oss anta att du har som huvudmål att bli starkare i bänkpress och du går in i väggen. Du har nyligen maxat 130 kg och har därefter inte klarat att lägga på mer vikter. Du börjar bli frustrerad, pushar på hårdare och märker att du bara blir svagare.

Detta är något som ofta sker oavsett vad man vill bli bättre i. Man hittar något som man vill bli bättre på och fokuserar uteslutande på detta. Om man i stället väljer att söka nya vägar och hellre fokuserar på kvaliteter som underbygger huvudmålet så kommer man i regel fort finna att progressionen åter dyker upp.

I detta exempel kan det t ex vara möjligt att rikta fokus på dragstyrka (som underbygger presstyrka) via varianter av både rodd och chins, samt triceps- och axelstyrka för att därefter gå tillbaka till bänkpress och sätta nya rekord. Eventuellt stryka vanlig bänkpress en period och istället köra liknande, t ex floorpress, boardpress osv. Detta är bara exempel, det är principen jag försöker belysa.

Ett steg åt gången

Ett stort och vanligt fel oavsett vad det handlar om, är för snabb progression. Alla vill nå sina mål och de flesta kommer att nå dem också – helst igår. Även om det är frestande att gå för hårt ut så är man faktiskt tvungen att gå långsammare framåt för att undgå att gå in i en vägg, eller helt enkelt bli utbränd på vägen.

Det är inte ovanligt att man sätter skyhöga mål efter ett nyligen satt personbästa. Om du t ex har maxat 170 kg i marklyft är det rimligt att du sätter 200 som mål inom ett par månader. Ja, men är det inte klokare att nå 180 kg först? Eller 175 kg? Om du med nöd och näppe fick upp 170 kg är detta mer realistiskt och inte minst, du slipper skjuta fram målet på 200 kg när det inte blir realitet så snabbt som du trodde.

Personligen kämpar jag med att följa detta råd själv, speciellt när det gäller nya övningar där man inte riktigt vet hur man ligger till. Om du har lust kan du se ett exempel på detta här:

Prowler är jobbigt, men det är också otroligt roligt (några gånger)!

Sammanfattning

Det är en stor fördel att tänka mer holistiskt och nyanserat när det gäller progression och inte minst – låt tiden vara din vän!