Av Fredrik Paulún 

En förbisedd grupp?

Det finns massor av kostprogram som är till för de som vill gå ner i vikt. Veckotidningarna är packade med dem och det dyker upp nya varje vecka. Att sedan de flesta av dem inte funkar är en annan femma. Viktökningsprogram finns det färre av men förekommer då och då. Något som det däremot skrivs på tok för lite om är mat för dem som varken vill gå upp eller ner i vikt, men som vill ha gott om energi att träna på. Det kan vara instruktörer i olika idrotter eller tävlande i någon sport. Det kan vara den glada motionären som bara ställer lite högre krav på sin träning. Denna artikel är till för er. 

Sex principer

Jag hoppas att styckets rubrik väckte din nyfikenhet, för detta är viktigt. Det finns några regler för dig som vill få maximal energi ut av din mat, regler som ger maximala resultat om de följs. Med maximal energi menar jag funktionell energi, som gör dig energifylld och uthållig. Det är inga problem att få i sig mycket energi om man bara avser många kalorier. Chips och choklad vore ju stapelfödan om det bara gällde att stoppa i sig så många kalorier som möjligt. 

1. Ät tillräckligt mycket 
Detta är så självklart att man ofta glömmer bort det. Ett misstag som ofta görs av de som tränar mycket är att de tror att de äter mer än de gör. Vet du hur många kalorier du får i dig på en dag? Skriv ner allt du äter några dagar och räkna ut. Du ska inte göra det varje dag, eftersom det lätt kan leda till fixering, men välj ut ett par typiska dagar och räkna. Då skapar du dig en uppfattning om hur du ligger till, och om det du äter verkligen räcker. 

2. Ät ofta 
Det är säkert ingen nyhet för dig att kroppen kan ta upp näringen bättre om du äter många mindre mål under en dag istället för några få stora mål. Resultatet blir att du får mer näring i musklerna och bättre ork. Att mindre näring går till fettväven är dessutom en bonus. 

3. Ät kolhydrater 
Vi har tre energigivande näringsämnen; kolhydrater, fett och protein. Kolhydrater är det näringsämne som du förbrukar mest när du tränar hårt. Det är ganska lätt att förstå när du tänker hur fettförbränningen fungerar. För att kunna bränna fett måste först fettet frigöras från fettväv till blodet. Därefter ska fettet gå med blodet till den arbetande muskeln och gå in i den. Först då kan muskeln använda fett som bränsle. Kolhydrater däremot, finns redan som glykogen i muskeln, och är den energikälla som muskeln lättast kan utnyttja. För lite kolhydrater i kosten leder därför tveklöst till sämre uthållighet och prestation. Tänk dock på att använda det glykemiskt indexet för maximal ork. 

4. Ät fett 
Kroppen är smart nog att känna av vad du äter. Om du inte äter något fett kommer du heller inte att bränna något. Dina glykogendepåer kommer då att ta slut snabbare eftersom det praktiskt taget är den enda energikälla som muskeln kan förlita sig på. Resultatet blir därför, även i detta fall, sämre uthållighet och prestation. 

5. Ät protein 
Utan tillräckligt med protein får du inga byggstenar till dina muskler och produktionen av, de för humöret viktiga, signalsubstanserna kan påverkas. Protein har dessutom visat sig öka frisättningen av fett från ditt kroppsfett. Det leder till större fettförbränning och mer energi under träningen. 

6. Ät allt i en lagom balans 
När folk läser om att t ex kolhydrater är bra för prestationsförmågan, tror de att "mer är bättre", och lassar in så mycket kolhydrater som möjligt. Naturligtvis är det fel, eftersom det alltid slår tillbaka om man överdriver något. Jag anser att ungefär 30 %, 20 % och 50 % av energin i maten bör komma från fett, protein respektive kolhydrater. Självklart är det ingen kris om ditt intag inte exakt följer mina rekommendationer varje dag, men försök att styra in ditt ätande mot dem, så lovar jag dig goda resultat. 

En bra dag för dig som vill ha ENERGI!

Det är svårt att ange exakt hur mycket energi som just du behöver, så det blir tyvärr inte någon meny, där det står precis hur många gram av allt som du ska äta. Det viktiga är att hitta rätt balans mellan måltiderna och vet du hur mycket energi du förbrukar är det ganska lätt att hitta rätt individuella intag för dig. Här följer en bra måltidsordning: 

Frukost ca 25% av energiintaget
Mellanmål 1 ca 10% av energiintaget
Lunch ca 25% av energiintaget
Mellanmål 2 ca 10% av energiintaget
Middag ca 20% av energiintaget
Kvällsmål ca 10% av energiintaget 

Detta gäller de dagar som du kan ha ett regelbundet ätande. Om du ska ut och resa eller ta det lugnt på helgen kan du naturligtvis tillfälligt äta som det passar. De dagar som du jobbar eller pluggar och tänker träna hårt bör du dock försöka följa detta upplägg. Jag lovar att det ger både maximal energi och fettförbränning. Här följer en dag med perfekta måltider: 

Frukost 
Havregrynsgröt med mjölk och skivad banan. Juice.
Den perfekta frukosten. Långsamma kolhydrater, bra fett och protein och massor av fibrer. Här kan du själv välja vilken typ av mjölk du vill ha beroende på hur mycket energi du behöver. Naturligtvis kan du byta ut bananen mot någon annan frukt, eller varför inte bär? Juice väljer du efter smak. Vill du ha en mager frukost, för att kunna äta något fetare senare, kan du välja råggröt. 

Mellanmål 1 
Grovt bröd med hela korn, med messmör och skivad gurka. Te
Även vid detta mål kan du välja vilken typ av messmör du vill. Den magraste innehåller 2% fett medan den fetaste har 7%. Omräknat till energiprocent är detta 8-18, vilket är lågt jämfört med andra pålägg. Dessutom har hela denna måltid lågt glykemiskt index, trots att det är en "smörgåsmåltid". 

Lunch 
Pasta med köttfärs- eller tonfisksås. Grönsallad med tomat och lök.
En klassiker med massor av rätt energi. Snabb att tillaga och lätt att ta med sig till jobbet eller skolan så länge det finns en mikro tillgänglig. Här kan du lätt höja fettinnehållet genom att eventuellt göra en oljedressing till salladen, eller steka köttfärsen i olivolja. 

Mellanmål 2 
Fruktsallad och mjölk
En fruktsallad är fräsch och lätt att ta med sig. Blanda ihop dina favoritfrukter och låt dig väl smaka. Om du inte vill göra så mycket sallad, men ändå få i dig gott om kolhydrater, kan du basera salladen på banan och tillsätta russin. Bananen innehåller ungefär dubbelt så mycket energi som annan frukt, medan russinen är superkoncentrerad energi, eftersom det är torkade druvor. Ett russin innehåller därför lika mycket energi som en druva. Drick ett par glas av valfri mjölk för att få protein. 

Middag 
Stekt lax med ratatoille och kokt potatis
En av mina egna favoriträtter! Laxen steker du på inte allt för hög värme för att inte förstöra det fina fettet. Ratatoillen är lätt att göra om man köper färdiga påsar med frysta ratatoillegrönsaker (Findus). Stek grönsakerna i olivolja och spetsa med vitlök! 

Kvällsmål 
Kokta grönsaker med stekt marinerad kycklingfilet. Knäckebröd.
Detta mål bör vara ganska magert, för att du inte ska lägga på dig fett under natten, men ändå ge energi till din återhämtning. Därför passar det mycket bra med kokta grönsaker av valfri typ, eftersom de är praktiskt taget fettfria. Kycklingen kan du köpa djupfryst och färdigmarinerad från Kronfågel (Chicky tenderloin). Mycket gott och mycket nyttigt. Knäckebrödet kommer du att behöva för att komma upp i rätt energimängd. 

Detta var alltså en bra exempeldag. Prova och känn skillnaden! Du kan dock inte äta denna meny varje dag, så läs i näringstabeller och lär dig var energin finns så hittar du snart dina egna favoritlivsmedel. Lycka till!