Modern kroppsbyggning

Publisert 8. April 2011

Av: Ivar Bjørndal

”Elitidrottare i styrke- och konditionsidrotter tränar i stort sett samma muskelgrupper flera gånger i veckan”.

I kroppsbyggarvärlden är det en etablerad ”sanning” att folk som har tränat i några år, i stort sett bör träna varje muskelgrupp en gång i veckan och 1-2 muskelgrupper per pass. Detta är en syn som låtits råda i några år.

Inom andra idrotter har utövare framgångsrikt tränat samma muskel flera gånger i veckan. Elitidrottare i styrke- och konditionsidrotter tränar i stort sett samma muskelgrupper många gånger i veckan. Många av dessa utövare är rejäla biffar med mycket muskelmassa.

I ljuset av dessa erfarenheter samt en massa forskning omkring styrketräning så är det under senare år som en del byggare har sett att det verkar finnas alternativ.

En amerikan vid namn Bryan Haycock har med utgångspunkt i denna (gamla) kunskap skapat ett upplägg som han kallar ”Hypertrophy specific training” (HST).

Kort sagt går detta upplägg ut på att hela kroppen tränas igenom 3 gånger per vecka med 1-2 set per muskelgrupp (helkroppsträning). Detta upplägg kör man i 6-8 veckors cykler med 15 rep i 2 veckor, 10 rep i 2 veckor, 5 rep i 2 veckor och sedan 2 veckor med 5 ”negativa”. Efter första cykeln kan du skippa 15-rep fasen om du känner att din kropp tål träningen. Efter varje cykel bör du lägga in en vilovecka eller 1 vecka med väldigt lätt träning. Ytterligare beskrivning av denna träningsmodell finns här: http://www.thinkmuscle.com.

En annan som har utnyttjat gammal kunskap och satt sitt namn på, är den som kallas Doggcrapp. Denna man har ett lite annorlunda upplägg med en två-split där varje muskelgrupp tränas var tredje dag. Medan Haycock väljer samma övningar hela tiden, så har Doggcrapp valt att ha 3 alternativa pass för varje kroppshalva som genoförs successivt. Gemensamt för båda dessa män är att de har hittat ”gammal” kunskap. Dessa modeller har använts för styrka och muskelmassa i många år.

Innan du ger dig på dessa träningsmodeller är det några saker du bör tänka på:

* Dessa träningsmodeller har en mycket högre frekvens på träning av samma muskelgrupper än vad du kanske är van vid. Därför måste volymen per muskelgrupp och pass, kraftigt minskas.

* Gör ett skifte av träningsmodell gradvis. Detta så att kroppen får tid att ställa om och anpassa sig.

* Lyssna på kroppen för att tidigt upptäcka  skador eller överträning.

* Kanske räcker det med 1 cykel i första omgången innan du väljer att gå tillbaka till ditt gamla program. Många upplever att det gamla programmet får en bättre effekt efter att de har kört ett annat program en period.

Oavsett vilken träningsmodell du väljer att följa så måste du tänka på att resultat tar tid.

Det är de som klarar att vara dedikerade och seriösa över en längre tid som har störst möjlighet att lyckas.