Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Revolutionen fortsätter – progression

Av: Børge A. Fagerli

 

Det räcker inte med superoptimal träningssplit, val av övningar, teknik eller träningsmängd – om du inte med jämna mellanrum ökar vikterna du lyfter! Träningen du företar dig måste alltså ses på med en grundmålsättning att om ett år bör du lyfta tyngre vikter med lika många eller fler reps än du gör idag.

 

Vi har gått igenom den teoretiska bakgrunden och praktiskt genomförande i del 1. Vi har gått igenom träningsmängd och hur den ska regleras via utmattningspunkt i del 2 och vi ska nu se på progressionsmodellen jag rekommenderar för Myo-reps metoden.

 

Jag startar de allra flesta, även avancerade tränande, på belastningar som är ungefär 50% av 1RM, detta motsvarar 20-25% lättare vikt än din 10RM och du klarar ca 20-25 reps innan utmattning. Förslagsvis tränas varje muskelgrupp 3, upptill 4 gånger i veckan på de lättaste vikterna (studier har använt träningsfrekvenser på upptill 6 dagar i veckan, 2 gånger om dagen!), som därefter reduceras till 2, upptill 3 gånger i veckan när man lyfter tyngre vikter fån vecka 5 och framåt. De mest aktuella alternativen är då att köra ett helkroppsprogram 3-4 gånger i veckan, eller en 2-split över 5-6 dagar i vecka 1-4 och därefter skära ner till en 2-split 3-4 dagar i veckan eller till och med en 3-split om du har kapacitet att träna 5-6 dagar i veckan. Tänk på att du måste tänka återhämtning för hela kroppen och centrala nervsystemet (CNS) och inte bara enskilda muskelgrupper. Så med mindre har du den lyxen att du kan sova, äta och träna mer, därför rekommenderar jag att du begränsar dig till en 2-split 4 dagar i veckan (5 dagar i vecka 1-4) eller en 3-split 4-5 dagar i veckan. Jag har skapat en lång lista med förslag på möjliga träningssplittar baserat på detta, men fann snabbt att det blev så pass omfattande när man ska ta hänsyn till olika målsättningar och proriteringar att det förtjänar en helt separat artikeln, så mer om det senare.

 

Jag uppger reps på aktiveringssetet (före +tecknet) och progressionen kan då se ut så här:

 

Vecka 1: 50% 20-25 reps
Vecka 2: 55% 20-25 reps
Vecka 3: 60% 15-20 reps
Vecka 4: 65% 15-20 reps
Vecka 5: 70% 12-15 reps
Vecka 6: 75% 10-12 reps
Osv.

 

Lite beroende på målsättning är det några som vill börja direkt på 70-75%, dvs. vikter som i vecka 5 och 6, men jag vill rekommendera alla – i varje fall de som har tränat på tunga vikter över en längre period – att följa progressionen från vecka 1.

 

Du kommer både kunna återhämta senor och leder från tunga belastningar och ändå uppleva en muskulär träningsvärk som kommer utmana smärtskalan för vem som helst! Som studierna till Wernbom visar kan man förvänta sig en dramatisk träningseffekt, men kanske ännu viktigare en ”priming” effekt som ger grundlag för bättre resultat senare i träningsfasen. Volymökningen som realiseras kallas ofta för sarkoplasmisk hypertrofi – muskelns energisubstrater och tillförsel. Ökad kapillarisering, glykogeninlagring, kreatinupptag (ger mer kreatinfosfat), mitokondriefunktion och antal, buffringsfunktion, fler satellitceller och mycket mer – för de som är intresserade av den tekniska delen av det. Du kommer kunna lyfta fler reps på tyngre vikter med en sådan ”priming” fas de första fyra veckorna, som i sig själv ger bättre styrkeökningar och muskeltillväxt när du gradvis ökar vikterna.

 

Progressionen på 5% från vecka till vecka kan emellertid vara svår att få till i praktiken då vikterna på många gym kan variera. Att behöva öka från 10 kg till 12,5 kg är trots allt en 25% ökning och motsvarar att man skulle öka från 100 kg till 125 kg om man sätter det i relation till tyngre vikter. Om du inte har 0,5-1 kg plattor/vikter tillgängligt, så kan du använda samma vikt flera träningar på rad och hellre följa en repsprogression (ta 1-2 extra reps på aktiveringssetet) med en belastningsprogression ungefär varannan vecka.

 

Detta kan kännas som om det kommer att ta evigheter, men tänk så här: om du ökar belastningen med bara 2,5 kg varje vecka så betyder det att du lyfter 130 kg mer om ett år!

 

Om du tror att du kan få från 20 kg till 150 kg i bicepscurl på den tiden, så säger jag lycka till – förvänta dig en personlig inbjudan från Arnold The Governator till Kalifornien bara för att få visa upp dina enorma biceps…

 

Om du ökar 5 kg i veckan så blir det 260 kg på ett år och någon du säkert förstår är ännu mindre troligt.

 

Det är både mer realistiskt och produktivt att sträcka ut progressionen över längre tid. Då kommer styrkeökningarna vara bättre i proportion med belastningsökningen istället för att du maxar ut efter kort tid. Detta kan du uppnå antingen genom en linjär progression där du fortsätter med samma belastning och hellre ökar antalet reps innan du ökar vikten, eller via en stegvis progression där du ökar vikterna i 4-6 veckor, trappar ner 1-2 veckor, ökar i 4-6 veckor igen osv.

 

Riktlinjer för progression i förhållande till träningsvikt:

1-10 kg: 0,5-1 kg varannan träning eller 2,5 kg var 2-3 vecka.

10-25 kg: 1 kg varje träning eller 2,5 kg varannan träning eller 5 kg var 2-3 vecka.

25-50 kg: 2,5 kg varje träning eller 2,5-5 kg varannan träning/vecka.

50-100 kg: 2,5-5 kg varje träning eller 5-7,5 kg varannan träning/vecka.

100-150 kg: 5 kg varje träning eller 7,5-10 kg varannan träning/vecka.

150-200 kg: 5-7,5 kg varje träning eller 10-15 kg varannan träning/vecka.

 

Myo-reps modellen

I stället för att följa en fast progression kan det vara bättre att följa en mer dynamisk modell anpassad till din egen framgång. Detta ser jag som en naturlig del av Myo-reps, där man använder UP1 och UP2 (se del 2) för att justera träningsmängd anpassad individuella förutsättningar och återhämtningsförmåga.

 

Låt oss säga att målsättningen är 10-12 +10. Om du bara klarar 9 reps på första aktiveringssetet innan du närmar dig utmattning, så använder du samma vikt nästa gång. Om du klarar 13 reps är det för lätt och du kan kanske öka vikten 10% istället för 5% nästa gång. Om du kommer till 15 reps och ändå känner att du skulle kunna klara 5-10 reps till, så har du glömt glasögonen idag och troligen hängt på fel vikter. Det första setet ska anses som uppvärmning, lägg på mer vikt och ta några minuters paus innan du kör på med Myo-reps setet.

 

Håll dig innanför ett bestämt repsområde (10-12, 8-10 eller 6-8) i 2-3 veckor med denna progressionsmetod och ta en liten avlastningsvecka (även kallad deloading) var 6-8 vecka. Här trappar du ner belastningen 5-10% och tar en lätt genomkörning av kroppen med 2-3 vanliga set på basövningarna innan du fortsätter där du slutade veckan därefter. Du kan också trappa ner till bara 2-3 pass denna vecka.

 

Det tar trots allt tid att bygga muskler och öka i styrka, så du måste kunna sätta upp både kortsiktiga och långsiktiga (realistiska) mål, med medräknade deloading/avlastningsfaser för återhämtning och för att förebygga skador. Skynda sakta.

 

Progression efter en priming-fas på 4 veckor 
(Kan se ut så här):
Vecka 5: 12-15 reps
Vecka 6: 10-12 reps
Vecka 7: 10-12 reps
Vecka 8: 8-10 reps
Vecka 9: 8-10 reps
Vecka 10: 8-10 reps
Vecka 11: avlastning/deloading med 5-10% lättare vikter och 2-3 "normala" set på 6-10 reps utan Myo-reps metoden
Vecka 12: 8-10 reps
Vecka 13: 6-8 reps, # 3-5 reps (kom ihåg att # betyder minska belastningen med 15-20% efter UP1 har uppnåtts)
Vecka 14: 6-8 reps, #3-5 reps
Vecka 15: 6-8 reps, #3-5 reps

 

Som sagt kan denna progression också fördelas över halva tiden (7-8 veckor) genom att öka vikterna snabbare.

 

När vi kommer till så pass tunga vikter som 4-6 området börjar vi ge oss in på mer neural och styrkeorienterad träning. Vikterna gör det svårare att få in en hög träningsmängd utan att vara farligt nära gränsen för överträning och överbelastning, så ett Myo-reps program kan stoppa här. Vägen vidare behöver följa tre huvudriktningar:

 

1.     Börja på ny träningsfas med lite tyngre

 vikter än föregående träningsfas. Variation i träningssplit och övningar är förnuftigt efter en ny och ärlig utvärdering av din fysik och målsättning framöver. Ta gärna en avlastningsvecka/deloading där du prövar ut nya övningar och varianter innan du sätter igång. Låt det vara en riktig motivationsvecka!

2.     Gå över på ett program i 1-5RM området för att toppa maxstyrkan. Samma principer och tankegång som presenterat i denna artikelserie kan i hög grad överföras till ett sådant program, men det får bli tema för en annan artikel. Myo-reps kan användas på tilläggsövningar eller lättare vikter för att ge en additiv träningseffekt.

3.     Ta en vecka eller två med total vila, förslagsvis med djupmassage, rörlighet- och smidighetsträning. Har du tränat oavbrutet i 4-6 månader är detta något av det mest förnuftiga och produktiva du kan göra för långsiktig framgång!

 

Myo-reps – the revolution continues…

Då har vi kommit till en vägända I denna artikelserie, men jag kommer att fortsätta min forskning och utprövning där både denna metod och alla andra variable kan optimaliseras för bästa möjliga resultat – för att därefter dela dem med dig i artiklar och nyhetsbrev. Om du inte har fått klarhet i absolut alla detaljer så hoppas jag i alla fall att du har fått tillräckligt med information och idéer för att kunna använda Myo-reps i din egen träning. Pröva gärna metoden och experimentera med olika träningssplittar, övningar, repsområden och vilopauser – men bli inte så besatt av detaljer att du glömmer det viktigaste: klarar du att lägga mer vikt på stången från månad till månad och år till år, medan du samtidigt äter tillräckligt för uppbyggning och återhämtning, så kommer du både bli större och starkare!

 

 

 

annons:

annons: