Lutande bänk för större pecs
Publisert 11. April 2011
Av: Pia Marlen Johnsen
Måndagar betyder i regel stor aktivitet i bänkpressen.. Men varför inte pröva detta program vid nästa bröstpass? Du slipper kön för att komma till bänkpressen och med dessa övningar får du garanterat problem med att lyfta armarna över huvudet de efterföljande dagarna…
Börja med smithmaskinen för att lyfta
med hyfsat tunga vikter och färre reps, en bra övning för både styrka och
massa. Därefter vidare till press med hantlar för att aktivera stabiliserande
muskulatur, här använder vi lite lättare vikter och fler reps. Avslutar med
kabeldrag, lite lättare vikter och fler reps för att verkligen får den pumpen
som du garanterat ska känna resten av veckan…
Ta så pass lång paus mellan varje set
att pulsen nästan är tillbaka till normalt innan du påbörjar nästa set. Var
inte rädd för att ta i…
Lutande bänk i smithbänk:
2 uppvärmningsset = 4 set: 6, 6, 8, 8
reps
Start:
- Luta bänken ca 20-45 grader i
smithen
- Ligg med båda fötterna mot golvet,
preppet ska vara något bredare än axelbredd, med tummen fast runt stången för
din egen säkerhet
- Stången bör vara placerad ovanför
övre delen av bröstet
- Starta med raka armar
Övningen:
- Använd så tunga vikter som möjligt,
men tänk på: du ska klara att lyfta dem med rätt teknik och i en kontrollerad
rörelse.
- Lås inte ut armbågarna i toppen. När
du låser ut dem så leds en stor del av vikten till triceps och målet är att
belasta bröstmusklerna så mycket som möjligt under hela rörelsen
- Lyft snabbt och explosivt för att
aktivera så mycket typ 2B muskelfibrer som möjligt. Det är inte nödvändigt att
sänka vikterna sakta som många tror, du aktiverar inte fler muskelfibrer än de
du använder i den lyftande rörelsen, oavsett hur sakta du sänker vikterna.
Studier visar faktiskt att om du lyfter och sänker vikterna snabbt, explosivt
och aggressivt (MEN kontrollerat och med rätt teknik) är detta vad som
aktiverar flest typ 2B fibrer och genererar störst muskelväxt (Eur J App
Physiol: 89:586,2004). Typ 2B fibrerna är de fibrer som har störst potential
för att växa, men de aktiveras också ”sist” och bara när du lyfter tungt och
verkligen tar i.
- Direkt när du når toppen, sänker du
omedelbart stången igen. Alltså ingen ”fusk-paus” i toppläget!
Lutande bänk med hantlar:
3 set, 10-12 reps
Övningen:
- Ställ in bänken på 20-30 grader
- Ligg platt mot bänken med båda
fötterna i golvet
- Fatta en hantel i varje hand med
överhandsgrepp, strax över axelhöjd
- Pressa vikterna med samma teknik som
i smithen, uppåt och inåt tills de nästan möts i toppen innan du sänker den
Lutande kabelflyes:
3 set, 12-15 reps
Övningen:
- Ställ bänken på 30-46 grader
- Lås armbågarna i en vinkel med svag
böj
- Följ samma rörelse i den nedåtgående
rörelsen
- Stanna när armarna är i linje med
axelhöjd
- Samma teknik som beskrivits i de
andra två övningarna
annons:
