Så bygger du en bred och tjock rygg!

Publisert 12. April 2011

Av: Geir Tverdal

Att få en bred och tjock rygg verkar vara ett problem för många. Men misströsta inte! Bredd på ryggen får man av de olika dragövningar som börjar över huvudet, som chins och latsdrag.

När du tänker alla de olika variationerna, som chins med brett grepp, chins med smalt grepp, drag bakom nacken, drag med omvänt grepp osv. så kan det bli förvirrande. Låt oss göra det något enklare genom att säga att den bästa övningen för att bygga en bred rygg är chins eller latsdrag fram med ett grepp som är lite bredare än axelbrett och med stången sänkt till mitten av bröstpartiet.

Dessa ”vanliga” chins- eller latsdragövningarna är överlägsna då de tillåter ett relativt stort rörelseområde och tvingar armarna utåt sidan. Latsdrag är en bättre övning att bygga bredd än t ex chins med omvänt grepp eftersom latsdrag vänder armbågarna ut och bort från kroppen samtidigt som armbågarna går i en utvändig rörelse helt tills du når den sammantryckta positionen. När armarna är i denna position kommer tricepsmuskelns innersta huvud röra vid latsen – den bör i varje fall göra det – och armbågarna ska vara bakom kroppen. Huvudet ska hållas en aning bakåt, korsryggen ska vara lätt svankad och stången ska röra bröstets mittersta del. Glöm inte att hålla stången i denna position i en till två sekunder på varje repetition.

Eftersom vi pratar om träning från alla vinklar, så får vi inte glömma latsdrag med omvänt grepp – en övning som får armbågarna att röra sig en bana framför kroppen. Denna övning sätter bicepsmuskeln i sin starkaste position, något som gör det möjligt att träna ryggen hårt i denna vinkel.

På bilden bredvid ser vi ett bra exempel på enarms rodd. Håll en hantel i höger hand och placera vänster hand och knä på en bänk. Luta dig framåt tills ryggen är parallell med golvet och höger arm hänger rätt ned. Lyft hanteln upp tills den är i nivå med magen och sänk den sedan igen. Efter setet är färdigt så byter du till den andra armen.

För att få bästa resultat när du kör latsdrag med omvänt grepp så ska du ha ett grepp som är något smalare än axelbrett. Samtidigt som du drar stången nedåt, så ska du luta dig gradvis bakåt så att när stången når magens övre del är överkroppen nästan parallell med golvet. Även fast denna övning medför att kroppen rör sig mycket, så ska det inte förekomma något svingande av kroppen. Du ska inte luta dig bakåt på ett okontrollerat sätt, inget fuskande. På detta sätt tränar du hela längden av latismus. Detta inkluderar också ryggens nedre del som vanligtvis är ett problemområde.

Ryggens övre del (infraspinatus, teres major och teres minor) kan tränas samtidigt som man tränar kroppens mittersta del (trapetzius och rhomboideus major) genom att utföra latsdrag bakom nacken med ett medelbrett grepp. Det vill säga ett grepp som är en handbredd bredare än axlarna. Sedan ska man dra stången ned bakom nacken samtidigt som huvudet hålls framåtböjt, överkroppen rak och korsryggen lite svankad. I övningens nedre del ska armarna vara bakom kroppen och du ska flexa musklerna i ryggens mittre del (trapetzius) hårt. Detta är den perfekta övergångsövningen när du ska gå över och träna tjocklek.

På bilden ovan ser vi massaövningen nr 1 för rygg. Greppa en viktstång och ha ett axelbrett överhandsgrepp. Böj dig framåt i midjan medan du håller knäna lätt böjda och ryggen rak. Dra stången upp mot magregionen. Det är inte överhandsgrepp på denna bild, men troligen är det ett mer effektivt grepp än omvänt som används på bilden.

Massa och detaljer

Den bästa övningen för att öka ryggens tjocklek är den mycket omtalade kabbelrodden. Omtalad eftersom det inte finns många kroppsbyggare som utför den korrekt, det vill säga utan att ”ta fart”. Detsamma gäller stångrodd. I utgångsläget är denna den bästa övningen för att bygga tjocklek, men många klarar helt enkelt inte av att utföra övningen utan att fuska eller för att de har problem med korsryggen. Denna sista orsak är grunden till att kabelrodd kommer före stångrodd på listan över de bästa övningarna för tjocklek eftersom den sparar korsryggen. För att utföra denna övning rätt så ska du börja dra samtidigt som du rätar upp överkroppen. När händerna rör magen så ska överkroppen vara lodrät i förhållande till golvet och skulderbladen ska pressas mot varandra. Om du måste luta kroppen bakåt så är viktbelastningen för tung. Från denna position ska du luta dig framåt helt tills du är utsträckt. Håll huvudet höjt och låt inte armarna slappna av, du ska behålla spänningen i muskulaturen. Detta förhindrar inte bara ryggen från att slappna av, men förhindrar även axelskador.

Efter att ha kört kabelrodd så bör du träna ryggens mittre del från en lite annan vinkel – en lutande vinkel. Hantelrodd utförd på en lutande bänk passar utmärkt till detta. För att utföra denna övning behöver du ett par hantlar och en lutande bänk som har en vinkel på ungefär 30 grader. Lägg dig på bänken med ansiktet ner mot den, en hantel i varje hand och sätt i gång att ro (se till att hela tiden hålla höftpartiet på bänken). Dra hantlarna upp till axlarnas framsida och låt armbågarna peka utåt. När du utför denna övning rätt så får du en otrolig muskelkontraktion i mitten av ryggen. Detta är ett område som normalt är svårt att isolera. Om du vill göra denna övning ännu bättre, ska du utföra ett set shrugs på samma bänk efter varje set med hantelrodd. Snacka om att få kramp i trapsen!

Ryggkramande

När man förstår de aktuella rörelserna och övningarna som används i en mångvinklad ryggträning, så är det hög tid att sätta ihop själva programmet. För att börja med nybörjarna (mindre än 6 månaders träning): dessa ska bara träna två övningar för ryggen – en för bredd och en för tjocklek. Här följer ett bra träningsprogram för nybörjare:

Nybörjarprogram

-Latsdrag framför med ett medelbrett grepp 2 x 8-10

-Kabelrodd 2 x 8-10

Mer vältränade (mer än 6 månaders träning, men inte tävlingsinriktat) bör använda följande program:

Program för vältränade

-Latsdrag framför med medelbrett grepp 2 x 8-10

-Latsdrag med omvänt grepp 2 x 8-10

-Kabelrodd 2 x 8-10

-Hantelrodd på lutande bänk 2 x 8-10

Detta ger nio set med intensiv träning från olika vinklar, tillräckligt för att få en redan tränad rygg att växa. Om en mer vältränad person önskar ett snabbt pass kan de använda träningsprogrammet för nybörjare och lägga till ett eller två set på varje övning.

När du har kommit till det stadiet där du har fått en bra utveckling så kommer träningsprogrammet för den mer vältränade fortfarande vara lika aktuellt, men du kan med fördel gå över till chins istället för de tre första övningarna. Detta för att skapa en helt ny dimension i ryggträningen (oavsett vad andra personer talar om för dig så är chins mycket jobbigare att utföra än latsdrag och troligen också mer effektivt – om du klarar att få den nödvändiga kontraktionen i muskulaturen). Du kan också lägga till ett par set till de övningar som aktiverar den del av ryggen som behöver mest träning. Men försök att inte överstiga 14 set totalt, även i extrema fall. Man bör aldrig köra mer än 9 set.

Ryggen är en komplex muskelgrupp och måste tränas ifrån flera vinklar för att kunna utvecklas maximalt; men ha i åtanke att överträning alltid är en faktor man måste ta hänsyn till. Låt inte det förstöra för dig.

Du säger kanske till dig själv ”ett okej träningsprogram, men var är isoleringsövningarna?”. Om du funderar lite till på det, så kommer du troligen kunna besvara din egen fråga.

Isoleringsövningar används vanligen till att isolera en muskel på ett sätt som huvudövningarna inte klarar. Detta är något som inte sker när du tränar ryggen eftersom de vanliga basövningarna också verkar isolerande. Det finns ingen muskel som inte aktiveras i den kontraherande positionen, så isolerande övningar är egentligen inte nödvändiga.

Om du gärna vill använda en isolerande övning för att få känslan av att ha kört ryggen lite extra, så lägg inte till den till de övriga övningarna då det blir för många set. Byt hellre ut en av de andra övningarna, men se till att du väljer en övning som ger en någorlunda likvärdig effekt som den övning som du väljer bort (armbågarna bör gå i samma bana). Du kan t ex lägga in pullover istället för latsdrag med omvänt grepp (armbågarna går i en bana framför kroppen) eller så kan du byta ut rodd liggande på lutande bänk mot framåtböjd rodd med hantel eller stång, eller i maskin.

Om du bestämmer dig för att köra en speciellt isolerande övning, så pröva att begränsa det till en övning för varje ryggdel – det vill säga max två övningar på varje ryggträning. Basövningarna är nyckeln en stor helhet, medan isolering kan hjälpa dig med detaljerna.

”Följ mina tips här och du är snart klar för att ta flygarcertifikat för dina nya vingar”.

Jay Culter Training Back

Phil Training Back- Early days

Palle and Frida's off season back work

Frida och Palle tränar rygg och biceps