Hur hittar jag det perfekta träningsprogrammet?

Publisert 14. April 2011

Av: Thomas Johannesson

Ett av de vanligaste felen som begås av såväl nybörjare och erfarna är jakten på det optimala träningsprogrammet.

Många upplägg och program ger bra riktlinjer, en något som väldigt många har gemensamt är bristen på variation. Det finns program som i större och mindre grad passar för en individ, men över en längre period kommer resultaten att drastiskt reduceras eftersom det inte tar hänsyn till behovet för variation. Variationsprincipen är därmed överordnad alla andra faktorer inom styrketräning, dock innanför vad som är produktivt och lämpligt i förhållande till träningen. Ett exempel på hur viktigt detta är så kan vi ta ett tänkt scenario där en person tränar efter ett vetenskapligt mycket korrekt träningsprogram över en längre tid. Stagnering inträffar och personen byter till ett program som är sämre genomtänkt och sämre balanserat. På kort sikt kan likväl detta program ge resultat, helt enkelt för att det är annorlunda än det föregående och bryter upp balansen och rutinen i träningen. Variationen spelar alltså en mycket stor roll och är ett nyttigt verktyg då det används rätt.

För nybörjare är inte det viktigaste att finna något ”perfekt”. Styrketräning som sådan medför en så stor förändring för kroppen att du får resultat i stor grad bara av att göra grundläggande saker kring träning (samt tillhörande justeringar i kosthållning) någorlunda rätt. En annan aspekt är att om saker görs rätt från början så blir det lättare att upprätthålla bra resultat på sikt.

För att strukturera variation så finns det flera tekniker; några alternerar mellan olika upplägg med mer eller mindre fasta intervaller och system. Det vanligaste sättet att lägga in förändringar är att periodisera sitt träningsupplägg. Man lägger tidsramar där man har perioder med olika parametrar för träningen (träningssplit, övningsval osv). Många lägger upp detta runt ett klart definierad start och slut för att lättare kunna utvärdera sitt upplägg. Andra utvärderar löpande och gör ändringar på vägen.

Hur kan då en sådan periodcykel se ut? Återigen ser vi att saker inte är optimala, men garanterat bättre än att köra med samma program över en längre period. Det positiva är att bryta upp rytmen och sammansättningen i programmet radikalt när du går från en period till nästa. Du kan givetvis lägga ändringar och variationer inom loppet av en period, men det grundläggande i denna teknik är att göra kraftiga förändringar efter en avslutad period. Det är också viktigt att det används relativt korta tidsintervaller i förhållande till perioderna för att få maximal effekt av variationen.

Exempelvis kan du lägga upp en 12-veckors cykel som du delar i tre perioder, varav två är huvudperioder (á 5 veckor) och en är avslutande återhämtnings/teknik period på två veckor. Period 1 bör vara radikalt annorlunda från träningen innan du startar cykeln med tanke på val av övningar, träningssplit och upplägg av set/repetitioner (för övrigt kan det vara bra att starta upp efter en träningsfri period). Övergången till period 2 bör medföra en motsvarande ändring. Den avslutande perioden ska i huvudsak ge vila samtidigt som du jobbar med att förbättra tekniken, värmer upp kroppen och kör lätt. Du ska inte ta ut dig helt, utan hellre köra med ett högre repsantal och stoppa innan det börjar kännas tungt. En annan möjlighet är att byta ut denna period mot en vecka av total vila innan du påbörjar en ny cykel. Det kan vara praktiskt i förhållande till semestrar och/eller tidpunkter som du inte har möjlighet att träna. Psykiskt kan en sådan form av total avkoppling också vara bra och med bra kosthållning och levnadssätt är det många som blir positivt överraskade över att prestationsförmågan har ökat när de kommer tillbaka till gymet igen. Positivt för kroppen och mycket motiverande!

En sak värd att nämna är att behovet av viloveckor eller lätta perioder faktiskt är viktigt! Många har vaneföreställningen att om man tränar varje muskelgrupp med intervaller på 6-7 dagar är tillräcklig vila, men det som sker i musklerna i verkligheten ofta behöver flera veckor på sig att återhämta/återbygga fullständigt och mycket vävnad, muskelfästen, senor osv behöver ännu längre tid. Resultaten kan fort (på kortare sikt) bli att träningen blir mindre effektiv även om man varierar olika faktorer och (på längre sikt) skador, motivationsproblem och stagnering.