Träna efter din kroppstyp för att utvecklas maximalt

Publisert 17. April 2011

Av: Geir Tverdal

För att kunna utvecklas maximalt är det en fördel att förstå vilken kroppstyp man har och hur olika kroppstyper reagerar på träning och kost.

Man kan dela in människor i tre generella kroppstyper: endomorf, ectomorf och mesomorf. Vanligtvis tillhör man inte bara en typ, utan är en kombination av alla tre. Varje individ har oftast tecken som passar till en av kroppstyperna. Lista ut var du passar in och anpassa träning/kosthållning för att uppnå maximala resultat.

Endomorf (den kraftiga typen)

Endomorfen karaktäriseras av mjuk muskulatur, kort nacke, rund ansiktsform, breda höfter. De har lättare att lägga på sig fett. Att lägga på sig muskelmassa är också lätt, att hålla låg fettprocent är däremot svårare.

Generellt svarar endomorfen på flera set (12-15) och fler repetitioner (12-20) med kort vila mellan seten. Träningsfrekvens bör ej överstiga 4-5 dagar i veckan, t ex är 2-1-2 ett passande program. Aerobisk träning som motionscykel, löpband, trappmaskin eller promenader minst 20-30 minuter bör inkluderas i varje träningspass.

Endomorfens kost

En endomorf lägger lätt på sig fett och ska därför vara försiktig med fettintaget. Han får inte heller äta för lite energi eftersom förbränningen då sjunker och hans näringsintag bör därför komma främst från kolhydrater och protein. Att äta lite mer protein än övriga är bra för endomorfen eftersom proteinet ökar kroppens värmeproduktion (energiförbrukning) och stimulerar fettförbränningen. En bra fördelning i energiprocent är därför 15% fett, 25% protein och 60% kolhydrater (långsamma till medelsnabba). Det låga fettintaget ställer höga krav på fettets kvalitet. Endomorfen ska därför helst undvika animaliskt fett (kött, mjölk osv) i kosten och i största möjliga utsträckning välja vegetabiliskt fett och fett från fisk och skaldjur. Fågel har en bra sammansättning av fett och det är bättre för endomorfen att välja kyckling och kalkon istället för rött kött.

Ectomorf (den långa, smala typen)

Ectomorfen karaktäriseras av långa armar och ben, kort överkropp, långa fötter och armar, smala axlar, långa smala muskler och en tendens att inte lägga på sig fett lätt. Att lägga på sig muskelmassa kan vara en svår uppgift, om man inte har ett kost- och träningsprogram som passar ectomorfens egenskaper.

Träningen består av muskeluppbyggande basövningar med maximal intensitet som knäböj, marklyft, pressövningar, chins, rodd och curl med stång. Generellt svarar ectomorfen på färre set (8-12) och lågt repetitionsantal (6-8) med lång vila mellan seten. Träningsfrekvens bör vara låg, 3 dagar i veckan för att ge kroppen vila, återhämtning och tid att växa. Träning måndag, onsdag och fredag är ett passande upplägg.

Aerobisk träning kan vara helt onödig eftersom ectomorfen behöver spara energi för att kunna bygga muskelmassa.

Ectomorfens kost

Här gäller det att äta! En ectomorf har ofta en väldigt hög förbränning, något som ofta kompletteras med en ganska låg aptit. Som ectomorf gäller det att inte hoppa över någon av dagens fem måltider (mellanmål inkluderat). Om en ectomorf inte är nöjd med sin fysik är han tvungen att öka sitt energiintag med 500-1000 kcal/dag, något som motsvarar en middag extra. Det brukar inte vara några problem, bara han äter tillräckliga måltider. Medelsnabba kolhydrater i form av pasta och ris och en bra proteinkälla som fisk eller kyckling bör finnas i alla de varma måltiderna. Ectomorfen ska äta mer fett än de andra två typerna eftersom det är svårt att få i sig tillräckligt med energi annars, men han ska för den sakens skull inte bara äta skräpmat! Han ska få sitt fett från de bästa fettkällorna. En bra fördelning är 25% från fett, 60% kolhydrater och 15% protein.

Mesomorf (den atletiska typen)

Mesomorfen karaktäriseras av kraftig byst, lång överkropp, stark och hård muskulatur. Att lägga på sig muskelmassa är inga problem, det enda som krävs är intensitet och uthållighet.

Mesomorfer är den kroppstyp som är mest lämpad för styrketräning och kroppsbyggning. Träningen bör vara en kombination av basövningar: knäböj, marklyft och pressar samt definitionsövningar som pushdown, sidohävningar och benspark. Generellt svarar mesomorfen på färre set (6-10) och relativt lågt antal repetitioner (6-12) med kort vila mellan seten (inte mer 45-60 sekunder). Träningsfrekvensen bör ligga på 4 dagar i veckan för maximal muskelbyggning och 2-1-2 är också ett bra program för mesomorfen för vila och återhämtning. Aerobisk träning kan inkluderas i träningen om kaloriintaget är för högt, men behövs inte annars.

Mesomorfens kost

Den stora andelen snabba muskelfibrer behöver massor av kolhydrater för att du ska orka träna hårt och prestera max. Andelen protein bör vara relativt högt, speciellt om målet är att bygga ytterligare explosivitet och ökad muskelmassa.

Fettet är naturligtvis viktigt, men det räcker med ganska lite – speciellt om man väljer bra fett. En bra näringssammansättning i mesomorfens kost är 60% från kolhydrater (mest medelsnabba), 20% från fett och 20% från protein.

Ref: Fredrik Paulún