Smärta är min bästa vän!

Publisert 19. April 2011

Av: Peter Möllerström

Du har säkert läst att det finns två typer av muskelfiber, snabba och långsamma, alternativt röda och vita. Låt oss istället tänka oss att det egentligen finns sju typer av muskelfibrer! Tänk dig så att muskelfibrerna är graderade från ett till sju.

Muskelfiber nr 1 är väldigt tunn men stark, nr 2 är lite tjockare och inte lika stark osv. Muskelfiber nr 7 är det tjockaste, men också den svagaste av alla fibrer. När du lyfter en vikt aktiveras muskelfiber nr 1 först och om du fortsätter att lyfta vikten aktiveras de olika fibertyperna i följden 1 till 7. När den sista fibern (7) aktiveras är fiberrekryteringen total och du kan inte längre lyfta vikten, som på engelska i träningssammanhang beskrivs som failure.

Det låter enkelt, men det i praktiken så är det inte så enkelt. Låt oss ta ett exempel. Du ska träna bröst och har bestämt dig för att du ska köra bänkpress.

Vad sker då? Jo, du tränar bänkpress som du brukar i ett visst antal repetitioner, varav efter en stund känner vilken otrolig pump du får i triceps. Det som sker är att dina triceps ger sig långt innan bröstet gör det. Troligen har du bara slitit ut muskelfiber upp till tre och fyra i bröstet innan dina triceps gav med sig. Hur ska man då träna för att få alla muskelfibrerna aktiverade så att man uppnår full utmattning?

Svaret är föruttröttning. Du har säkert hört ordet nämnas i sammanhang med Weiders träningsprinciper där man t ex kör benspark innan knäböj och på det sättet förutmattar muskeln och man behöver inte använda så tung belastning när man tränar knäböj. Vi har utvecklat Weiders principer och kombinerat de med en annan princip från Weider som kallas ”dropset”.

Börja alltid med en isoleringsövning. Om vi håller oss till bröstträning och tar den som exempel kommer vårt bröstpass se ut så här:

Börja med normal uppvärmning, lite stretching osv. Därefter tar du ett par hantlar som du kan klara minst 50 reps flyes med. Antalet repetitioner är inte så noga, men se till att du klarar minst 50. Varför du ska välja flyes är för att det är en så kallad isoleringsövning för bröstet som involverar axlar och triceps minimalt. När du har kört så många flyes att du omöjligt klarar en enda repetition till, så börjar den verkliga träningen. Nu finns det ingen väg tillbaka, nu ska det bevisas om du är en man eller mus – man överskrider smärttröskeln, för det är vad det handlar om; att besegra smärtan och visa kroppen vem som bestämmer.

Fatta ett par hantlar som du klarar 8 repetitioner med, sänk därefter belastningen till ett par som du klarar 12 reps med för att till slut ta en vikt som du kan köra ytterligare 20 reps med. Vilan mellan seten ska vara så kort som möjligt. Det bästa är om du har träningspartner som ”förbereder” belastningen åt dig så att pausen mellan seten blir minimal.

Efter flyesen kommer dina pecs att bränna av smärta, de är nu riktigt utmattade och det är på tiden att gå över på en så kallad ”multiple joint movement” (basövning), det betyder en övning där du använder mer än en muskelgrupp för att lyfta vikten. Bänkpress är ett bra exempel på en sådan.

Lägg på en vikt som du klarar 6-8 repetitioner med. När du nu kör bänkpress kommer du märka att bröstet tar slut långt innan axlar och triceps, du närmar dig nu total muskelrekrytering.

Avsluta bröstpasset med tre dropset precis som du gjorde när du började med flyes. Om du verkligen har gett allt från början så tvivlar jag på att du klarar att ha någon vikt på stången när du avslutar ditt sista set.

Här följer ett exempel på hur du kan lägga upp ett program för hela kroppen med denna unika träningsmetod. Tänk på att du alltid värmer upp med minst 50 reps oavsett muskelgrupp och övning. Tänk också på att alltid träna isoleringsövningarna före den s k ”multiple joint movement”.

Dag 1. Bröst och trapz

Dag 2. Axlar och triceps

Exempel på isoleringsövningar för axlarna är sidolyft med hantlar eller i kabel. En bra basövning för axlarna är axelpress i smithmaskin då det är lätt att ändra belastning snabbt.

Dag 3. Vila

Passa på att fylla på kroppen med energi till efterföljande träningsdagar. Slarva inte med kvaliteten på maten du äter och använd helst kosttillskott som t ex glutamin för att påskynda muskelåterhämtningen.

Dag 4. Ben

Här tränar du benspark som isoleringsövning och med benpress som basövning (jag rekommenderar inte fria knäböj pga skaderisken). Du ska också träna hamstrings och vader i detta pass. Träna så här: sittande eller stående lårcurl minst 50 reps, därefter tre dropset som vanligt. Efter detta kan du köra med tre dropset liggande lårcurl.

Vader: minst 50 reps sittande vadpress + tre dropset. Därefter tre dropset stående vadpress.

Dag 5. Rygg och biceps

Pullover som isoleringsövning och tre dropset med latsdrag framför eller bakom, därefter tre dropset sittande rodd. 50 reps framåtböjd hantelrodd, därefter tre dropset.

För biceps kan du köra ett set med minst 50 reps cable curls för att därefter sänka vikten tre gånger. Som sista övning tar du ett set bicepscurl 6-8 reps innan du sänker vikten igen tre gånger.

Dag 6 och 7. Kommer du behöva all vila du kan få

Har du möjlighet att få massage så är det ett bra sätt att mjuka upp muskler och transportera bort slaggprodukter som har skapats. Om det nu är så att muskeln består av sju olika typer av muskelfibrer är jag inte rätt man att svara på, men jag kan lova dig att mer hardcoreträning än så här…det finns inte!

annons: