Förvirring – erfarenhet – byggning!

Publisert 22. April 2011

Av: Rob

När man för första gången uppsöker ett träningscenter så kan man uppleva och möta många med antingen lång eller kort erfarenhet av träning. Många har goda tips att komma med till en ”färsking” och har mycket erfarenhet att dela med sig.

Erfarenhet är helt avgörande när man önskar att uppleva en god fysisk form. Problemet med erfarenhet är att det inte alltid har vetenskaplig förankring. Det betyder att råden inte alltid är optimala när man önskar att uppnå bästa möjliga fysiska form.

De bästa råden kan man bara få hos personer som både har lång och god erfarenhet av byggning och samtidigt har teoretisk kunskap så att träningen blir anpassad individuella skillnader på bästa möjliga sätt. Vad är då det mest optimala sättet att bygga muskelmassa på då? Svaret är ganska enkelt: träna på ett sådant sätt att största möjliga mängd av typ 2A och typ 2B fibrerna blir rekryterade/aktiverade. Desto fler muskelfibrer man tränar, desto större bli muskelmassan.

Detta beror på att alla fibrer man tränar, ökar sin volym. Hur ska man då rekrytera/aktivera så mycket muskelfibrer som möjligt? Detta styrs av det centrala nervsystemet (CNS). CNS bestämmer hur många nervimpulser som ska sändas ut till musklerna. Typ 2B kräver väldigt många nervimpulser på mycket kort tid, många fler än typ 2A behöver för att aktiveras.

Det betyder att typ 2B kräver en annan nervstimulering än typ 2A för att rekryteras/aktiveras. Därför är det kanske inte tillräckligt att träna bara 16 repetitioner i alla seten, eftersom man inte får optimal träning av typ 2B fibrerna genom sådan träning. För det första innebär 16 repetitioner att man exkluderar många typ 2B fibrer i de muskler man tränar, samtidigt som de typ 2B fibrer man tränar inte upplever tillräckligt stor belastning för att de ska öka sin volym mot sin fulla potential. 16 repetitioner och 4-5 set är bra om man önskar rekrytera/aktivera så många typ 2A fibrer som möjligt.

Vid sådan träning får man goda resultat, på grund av att typ 2A fibrerna alltså ökar sin volym och man får större muskler. Men man vill fortfarande få typ 2B fibrerna tränade optimalt. Hur gör man då detta? Det är här man behöver ha den vetenskapliga teoretiska kunskapen. Typ 2B fibrerna är de fibrer man rekryterar/aktiverar mest när maximal muskelkraft på kort tid är önskad.

Idrotter som styrketräning, styrkelyft, kulstötning, diskus och 100 m sprint är alla idrotter som kräver explosivitet. Den explosiva kraften som utvecklas i dessa idrotter är ett resultat av träning av typ 2B fibrerna. Utövare på toppnivå i dessa idrotter har väldigt stor volym på typ 2B fibrerna i de muskler de använder mest i tävling.

Att utveckla typ 2B fibrerna upp till det maximala med tanke på volym, kan också kroppsbyggare sträva efter. För att få ökad volym på så mycket typ 2B fibrer som möjligt, bör man träna på ca 85% av 1RM. Det innebär 3-5 repetitioner och 4-5 set. Detta bör göras med basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress. Detta eftersom det säkrar att så många typ 2B fibrer rekryteras/aktiveras som möjligt.

Eftersom det är mycket krävande för nervsystemet, så bör man börja träningspasset med en basövning, för att därefter utföra isoleringsövningar med 14-16 repetitioner och minst 3 set per övning. Vid isoleringsövningen kommer man uppleva mjölksyra som är ett gott tecken på att väldigt många typ 2A fibrer har tränats. Desto mer stelhet och smärta vid dessa övningarna, desto fler typ 2A fibrer har tränats.

Man kan lägga upp träningen på många olika sätt med många olika procentändringar från vecka till vecka. Bara man tänker på vikten av att få ökad volym på typ 2B fibrerna och har det i åtanke när man designar ett träningsupplägg.

Byggning av typ 2B fibrer kan också uppnås vid korta pauser mellan seten och ”superset”, där man tränar två olika övningar på samma muskelgrupp utan paus. Även om olika träningsupplägg är väldigt bra sätt att öka muskelmassan på, så är det inte optimalt. Man klarar aldrig att aktivera lika många typ 2B fibrer som man gör med basövningar.