Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Stegar, cluster reps, max stimulation

 

Av: Børge A. Fagerli 

 

 

Jag har blivit känd för att komma med artiklar, träningsprogram och uttalanden som strider mot vad många tycker är sanningen. Här kommer ändå en till sådan artikel och uttalande:

 

Att träna till utmattning kan vara det dummaste du gör om du vill öka i styrka och muskelvolym!

 

Varför? Jo, nyare studier ger oss svaret. När muskeln utsätts för flera sammanhängande repetitioner, eller högrepsträning, kommer den följande metabola utmattningen och tömning av muskelns energisubstrater (ATP, kreatinfosfat, glykogen) aktivera en signal som på forskarspråk kallas AMPK-AKT-brytare. I korta drag har detta energisensorsystem AMPK visat sig hämma proteinsyntesen efter ett träningspass. Vi önskar alltså att minimera utmattning under träning för att ge minimal aktivering av AMPK och därmed maximal proteinsyntes (muskelbyggning).

 

Alla vet väl också att om de tränar till total utmattning på en vikt som de klarar 10 reps med, så gör de sällan 10 reps i nästa set, eller kunna köra flera set på samma sätt alls. Lösningen har varit att antingen minska vikten från set till set, eller köra färre set. Några träningsmetoder rekommenderar bara ett enda set till total utmattning som exempel. Träning till utmattning begränsar alltså både volym och belastning, två av de viktigaste faktorerna för träning av styrka muskelmassa (den tredje är träningsfrekvens, hur ofta du tränar).

 

En lösning skulle kunna vara att ta längre vilopauser mellan varje set, men här är det mycket som tyder på att det är nödvändigt med en viss mängd så kallad ATP-turnover. ATP är ett energisubstrat för explosiv muskelkontraktion, som primärt används de första få sekunderna av en aktivitet eller de första repetitionerna i ett set. ATP-turnover hänvisar till kortvariga istället för långvariga cykler med tömning av detta och så för att sedan återfylla. Detta var egentligen bara ett fruktansvärt komplicerat sätt att säga att det inte bör vara för lång vila mellan seten.

 

Lösningen är istället att köra färre reps per set, på en given belastning, med korta pauser mellan dem. Ett sådant sätt att träna på är inget nytt – många har hört om det under namn som stegar (Pavel Tsatsouline gjorde det populärt), cluster reps och så nyligen Dan Moore’s Max Stimulation (set på 1 rep och 5-15 sekunders vila mellan dem).

 

Jag har emellertid tänkt att vara så fräck att kalla det Myo-reps eller M-reps eftersom det blir en del av vårt Advanced-koncept som vi kommer att presentera under våren. Jag förväntar mig att många stör sig på att jag döper en så pass gammal metod till ett namn som gör att folk kommer förknippa det med MyoRevolution, men det gör det ju lättare att komma ihåg.

 

Myo-reps eller M-reps utförs på följande sätt:

Du startar en träningsfas med en belastning som du klarar 15 reps med (nybörjare) eller 12 reps (mer avancerad eller van). Detta anser jag vara minimumvikter för att stimulera musklerna till att växa.

 

Varje muskelgrupp ska tränas med 15-30 reps totalt per träning. Detta är ett område som inte är nödvändigtvis dokumenterat som det bästa, men erfarenheter visar att det är en passande träningsmängd för de flesta. Du kommer t ex känna igen detta repsantal i välkända träningsprogram som DC, HST, RYP, 5x5 där varje muskelgrupp tränas minst 2 gånger i veckan. Jag bortser då från Ronnie Colemans och Arnolds träningsprogram, vi vanliga dödliga skulle bara bli övertränade på en sådan hög volym.

 

De första två veckorna tränar du set med 5 M-reps. Du kan alltså träna allt från 3-6 set per muskelgrupp för att uppfylla kravet på 15-30 reps totalt. Det färdiga Advanced-konceptet kommer att presentera ett program du ska följa, så till dess vill jag bara rekommendera att du använder M-reps på ditt egna program eller prövar dig fram. Om du t ex vanligtvis tränar 2 set med 10 reps, så delar du upp detta i 4 set 5 M-reps på samma belastning.

 

Du ska regelmässigt öka vitkerna och rekommenderad progression är 5%. Tränar du med 50 kg ska du alltså öka vikten till 52,5 kg nästa gång. Tränar du med 100 kg ska du öka vikten till 105 kg nästa gång. Vartefter ska du justera progressionen utifrån dina resultat. Tycker du vikterna känns väldigt lätta, så ökar du med 10-15% från träning till träning, men tycker du vikterna är väldigt tunga (det kommer de att kännas efter ett tag, tro mig) så använder du samma belastning nästa träning också.

 

En viktig del av M-reps är att vilopauserna ska vara relativt korta för att uppfylla den nämnda ATP-turnovern jag nämnde ovan. De första passen och på de första seten kan du ha mellan 5 till 15 sekunders vilopaus. Lägg ifrån dig vikten, andas djupt minst 5 gånger, ta vikten igen och kör nästa set. Detta är känt från DC metoden, men här ska vi alltså INTE träna till utmattning på varje set.

 

Den första träningen kommer säkert att kännas väldigt lätt, men kom ihåg att avsikten med Myo-reps är att träna på överskott. Det kommer vara värt det om några veckor när du lyfter tyngre vikter än du någonsin har gjort!

 

Vartefter som vikterna bli tyngre kommer det också att bli tyngre att fullfölja 5 reps på varje set. Det första du gör är att öka vilopausen mellan varje set, speciellt på de sista seten på en övning från 15 till 30 sekunder eller 45 sekunder. Möjligen måste du göra detta redan i vecka 2 av programmet, men försök att begränsa vilopausen till 60 sekunder.

 

Det nästa du ska göra är att reducera antalet repetitioner per set till 3 reps, men försök ändå att göra lika många totala reps som innan. Alltså kan du gå från 4 set 5 reps till 6 set 3 reps i vecka 3 av programmet. Är detta väldigt tungt på ett träningspass kan du också göra detta halvvägs in i passet, som exempel:

 

5 reps, vila och andas 5 gånger, 5 reps (detta var tungt), vila och andas 10 gånger, 3 reps (ok, det gick lite bättre), vila och andas 10 gånger, 3 reps, vila och andas 15 gånger och så vidare. Många upplever att även om de första seten var väldigt tunga, så känns det plötsligt mycket lättare igen på de sista seten!

 

Även om detta kan se lite svårt ut, pröva gärna ut det och kom bara ihåg att huvudpoängen är att undvika total utmattning. Ta färre reps och längre vilopauser mellan varje set om det börjar bli för tungt.

 

Jag rekommenderar att en träningsfas varar i omkring 6 till 8 veckor. Du kommer att ha en jämn progression från pass till pass, så att de sista veckorna kommer du att lyfta ganska tunga vikter. Det är fullt möjligt att köra set på bara 1 och 1 repetition, med korta vilopauser mellan. Dan Moore’s Max Stimulation är ett exempel baserat på att träna hela programmet på detta sätt. Programmet kan alltså se ut så här:

 

Nybörjare:

 

Vecka 1 och 2: 4-5 set 5 M-reps på 15 rep max (RM – en vikt du klarar 15 reps med)

Vecka 3 och 4: 3-4 set 5 M-reps på 10-12RM

Vecka 5 och 6: 5-6 set 3-4 M-reps på 8-10RM

Vecka 7 och 8: 7-8 set 2-3 M-reps på 6-8RM

 

Jag har angett alternativ hela vägen så att du kan styra lite själv utifrån hur mycket träning du tål och hur bra resultaten är.

 

Mer avancerad utövare:

 

Vecka 1 och 2: 4-5 set 5 M-reps på ca 10-12RM (rep max) vikt

Vecka 3 och 4: 5-6 set 3-4 M-reps på ca 6-8RM vikt

Vecka 5 och 6: 8-10 set 1-2 M-reps på ca 3-5RM vikt

 

När man ska lyfta väldigt tunga vikter de sista veckorna kan det vara en fördel att reducera antal totala reps per övning, så om du har börjat med 25 reps totalt (5 set 5 M-reps) de första två veckorna, så kan du avsluta med 15-20 reps totalt (8-10 set 2 M-reps) de sista två veckorna.

Du kommer inte få samma ”pump” av att träna på det här sättet, men du kommer att stimulera musklerna att växa och öka i styrka som aldrig förr. Du kommer att ha mycket mer överskott efter varje träning och styrkeökningarna kommer alltså att vara formidabla! Det är helt klart svårare att träna M-reps rent mentalt, speciellt för de som är vana vid att pressa kroppen till det yttersta varje gång de drar till gymet. Med M-reps kan du både träna fler totala reps på en given belastning och köra en tuffare progression från vecka till vecka – båda dessa faktorer är som nämnt de viktigaste för att öka i styrka och muskelmassa (den tredje är att träna varje muskelgrupp oftare)!

 

Högrepsträning kommer likväl vara en del av vissa program, t ex för fettförbränning som vårt Health & Fitness-koncept. För att undvika att du sänder motstridande signaler till muskeln, rekommenderas det att du skiljer högrepsträning från den tunga basträningen på samma muskelgrupp. Du kan t ex träna M-reps på överkopp och högrepsträning på ben under samma pass, och så högrepsträning på överkropp och M-reps på benen nästa träning.

 

 

 

 

 

annons:

annons: