Föruttröttning – eliminera svaga länkar

Publisert 25. April 2011

Av: Geir Tverdal

När man utför övningar i lutande bänk som exempel, så är belastningen på bröstmusklerna begränsade på grund av att de, i regel, svagare triceps är involverade i rörelsen.

Därför kommer du nå en punkt där du inte klarar fler reps, eftersom triceps ger upp långt innan de större och starkare bröstmusklerna egentligen har nått sin gräns. Liknande situation uppstår när du tränar ryggmusklerna med traditionella övningar i roddmaskiner, chins eller latsdrag. I sådana övningar är biceps involverade och på grund av dem så nås gränsen för hur många reps du klarar innan du har gett ryggmusklerna sitt. Därför blir inte ryggmusklerna tillräckligt stimulerade.

Sådana svagheter kan elimineras genom att köra isoleringsövningar på de stora muskelgrupperna innan själva huvudövningen körs. Om du t ex kör cabelflyes eller pec-deck tills bröstmusklerna inte klarar mer, kommer huvudmuskeln att tröttas ut medan triceps behåller merparten av sin styrka. Därefter övergår du omedelbart till huvudövningen, t ex dips eller lutande bänk. Genom att göra på detta sätt kommer du upptäcka ett bättre förhållande mellan huvudmusklerna och den svaga länken, triceps. Du kommer nu kunna köra huvudövningen så att båda muskelgrupperna kan utmattas till 100%.

Genom att utföra hantelpullovers eller latsdrag med raka armar, så kommer du på samma sätt trötta ut ryggmusklerna medan biceps har merparten av styrkan intakt när du kör roddövningen eller latsdragen som huvudövning. Den svaga länken är eliminerad och du kan köra båda muskelgrupper till 100% utmattning.

En sak som du bör vara uppmärksammad på är den korta tid du har på dig från det att du har kört föruttröttning till själva huvudövningen. Detta bör ske omedelbart då en paus på bara 3 sekunder gör att huvudmuskeln återfår nära 50% av sin styrka.

Om du inte kör huvudövningen omedelbart efter föruttröttningen, så har du återigen kvar den svaga länken och övningen kommer inte kunna utföras till 100% utmattning för båda muskelgrupperna.

Förslag på föruttröttnings-övningar:

Muskelgrupp                     Isoleringsövning               Basövning

Ben                                     Benspark                         Knäböj, benpress

Rygg                                   Pullover                           Latsdrag smalt 

Bröst                                   Flyes                                Bänkpress

Axlar                                  Sidolyft                             Axelpress

Biceps                                Scottcurl                           Biceps chin ups

Triceps                               Tricepspress                     Triceps dips